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うつ病で辛い時間帯と上手く付き合っていく5つの方法

2019/02/20
 
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病の辛い時間帯.jpg
うつ病であると、その日ごと、時間帯によって、症状が変わってきますよね。
頭と体が動く時は嬉しいですが、横になっている事以外、何もできない状態は、うつ病者の辛い時間帯だと思うんです。
この記事では、うつ病でベッドの中で何もできない事を否定的に感じ、辛い時間帯を過ごしている人が、頭と体が回復するまでゆっくりと休息できるように、記事を書いていきたいと思います。


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うつ病の日内変動と日差変動


うつ病の症状のひとつに、日内変動があると言われています。また、僕自身の経験からは、日差変動の影響も、うつ病による心理的な辛さへの大きいのではないか?と思うんです。

※日内変動とは?
うつ病では、午前中に抑うつ気分、意欲の低下等、体の不調が起こりやすく、午後から夕方にかけて、うつ病の症状が改善される事が多い。

日内変動は、人によってうつ病症状による辛い時間帯が違うみたいなんです。僕の場合は、午前中から夕方、一番調子が悪い時は、夜までずっと頭がぼんやりしたり、悲観的な考えばかりが頭をぐるぐる回っていました。
うつ病の日内変動は、個人差が大きいようです。

※日差変動とは?
これは、うつ病の症状の程度が、毎日毎日異なる事を指しています。うつ病の専門書では使われない言葉ですが、僕自身が調子の良い日と悪い日の差が大きく、うつ病症状の日差に左右されない事も重要だと考えています。

下の絵は、うつ病が回復していくイメージです。
うつ病の回復イメージ.jpg

うつ病は、直線的に回復していく病気ではないという事です。うつ病の治療は、診断を受けてから回復するまで、一進一退をくり返しながら、ある程度時間がかかるのが一般的です。
引用:患者のための最新医学 うつ病 (患者のための最新医学シリーズ)

だから、「今日は調子が悪い、やっぱりダメなんだ」と考えるのではなくて、「今日は調子が悪いから、ごろごろして休息してろって事だね?」って、調子の悪い日の自分に言い聞かせてあげるべきだと思うんです。
なぜなら、回復を焦ると逆にうつ病の症状を悪くさせて、辛い時期が長くなるでしょうし、焦るという状態自体が、うつ病の人が持ちやすい感情のひとつだと思うからです。

うつ病の辛い時間帯に起こっている悲観的な負のループ


焦燥感とは、イライラしたり、焦るような感情の事。
うつ病の症状により、抑うつな気分や意欲が低下している事などにより、頭と体が思ったように動かないと、とにかく焦りますよね。「何かしなきゃ」「どうにかしなきゃ」というように。
うつ病と診断された当初の頃に、僕が陥っていた感情や考えの動きを図にしてみました。
うつ病者の悲観的な負のループというタイトルをつけていますが、僕なりに考えた、うつ病になった人の考え方と行動の流れだと思ってください。
うつ病と焦燥感.jpg
① 朝、目が覚めると、とにかく憂うつな気分を感じ、何をするにも億劫。必要性のある事でも、気持ちと体が動かない。
② ベッドに横になりながら、何もできない自分の状態について考える。
・何もできない、何て必要のない人間なんだ
・寝ているしかできず、周りに迷惑ばかりかけている
・でも、どうしても体が動かない
・どうしたらいいんだろう?
・何て自分は、ダメな人間なんだ  

この時間が、うつ病を持っていて、一番辛い時間に感じています。何もできないからこそ、「焦る」。早く治したい、復帰したいと思うほど、「焦燥感」で、自分を追い詰めていってしまいます。

③ 結局、1日何もできずに終わってしまった…。自分に対し、無能感、何もできなかった挫折感・無力感、何もできない不甲斐なさ・自己否定感を感じ、悲観的な気分がより助長されていく。
人によって、悲観的な負のループは違うと思いますが、おおよそ、何もできない自分を責めて、早く治したい、復帰したい、どうにかしたいという焦燥感で、自分を追い詰めているのは、たいていのうつ病の人に当てはまると思います。

うつ病で辛い時間帯と上手く付き合っていく5つの方法


うつ病の症状による辛い時間帯と上手く付き合っていく5つの方法を書いていきます。自分の状態に合わせて、参考にしてもらえればと思います。

うつ病の対策や考え方に「絶対」なんてないです!やってみて、上手くいかなければ、「私には合わなかった」っていうだけですよ。気楽に見てください。
うつ病で辛い時間帯と上手く付き合っていく5つの方法
① 休息がとれている事を褒める、認める
② やりたいと思う事ができるまで待つ
③ 近所を散歩をする
④ 精神科の医師に相談する
⑤ 家族に報告する 

① 休息がとれている事を褒める、認める
うつ病の症状が出ていて、ベッドから起き上がれないという事は、言い換えれば、しっかりとベッドに横になって、休養をとれているという事です。
休むことが自分の役目だと腹をくくる
休養の基本は、家でごろごろしている事
引用:患者のための最新医学 うつ病 (患者のための最新医学シリーズ)
東邦大学の先生が監修された本に書かれていた言葉ですが、うつ病という病気を治したいのであれば、抑うつ的な気分が晴れ、少しでも意欲が出てくるまで、まずは横になって休養する事が必要だと思います。
病気になるまで頑張って、疲労しきっているのは、あなたの「心」ではなくて、あなたの「脳」です。
全く何も考えないという事は無理ですが、ベッドから起き上がらずに、ちゃんと休養できている自分を褒めてあげてください。認めてあげてくださいね。
② やりたいと思う事ができるまで待つ
日内変動の影響もありますし、ベッドでごろごろしていると、そのうちに、何かを「やりたい」という意欲が湧いてくると思います。
起き上がる事が億劫であれば、スマホをいじったり、スマホで音楽を聴いたり、やりたいと思ってできる事から始められればいいと思います。
注意点は、「やんなきゃ」と思った事はやらない事、「やりたい」と思った事だけやる事。
うつ病で意欲が落ちているのだから、必要性を感じる事よりも、意欲があがる活動の方が優先。
家事とか、育児とか、苦手だと思うんですけれど、他人を頼るって事をできるようになれると良いですよね(もちろん僕も下手です。)
③ 近所を散歩する
午後になる頃に少しは活気が出てきたら、近所をほんの10分弱でいいから、散歩をする事をおすすめします。
理由は、散歩をして活動をすると、腹が減るし、身体的に疲れるからです。
うつ病を治していく為にも、やっぱり生活リズムは重要です。腹が減れば食事がとりやすくなるし、身体的に疲れれば、夜にぐっすり眠りやすくなりますよね?
無理がない程度に近所を散歩すると良いですよ。余談ですが、僕の場合、調子が良い日は、「空が青いな」「草がキレイだ」っていう感情が湧いてきます。
④ 精神科の医師に相談する
精神科の医師によって、うつ病の休息の取り方は、考え方が少し違う印象があります。
うつ病でまだまだ辛い時期を過ごしているという事は、週に1回くらいの頻度で受診していると思われます。担当の医師に、現在の状況と今の時期の過ごし方を質問してみると良いと思います。
うつ病の初期は、うつ病の症状、薬の副作用、日常的な体調の変化など、色々な要因が重なって、もう訳わかんないじゃないですか?
だから、担当の精神科医に、今思うところを話してみると良いと思います。意外と、自分が悩んでいる事が「うつ病あるある」みたいな事であって、特殊な事じゃなかったりもしますよ。
医師も、相談された方がアドバイスは絶対しやすいはず。
⑤ 家族に報告する
最後は、1日何もできなかったら、できなかった事、どんな気持ちでいたかを家族に話す事です。
結局、うつ病の人が一番気がかりな事は、自分の存在が家族に迷惑をかけているという事だと思うんですけれど、家族からすると、「何を考えて、感じているか」を話して欲しいそうです(妻より)
お金の事、生活の事とか、色々考えてしまいやすいと思いますが、本人の健康よりもお金や生活について考えている家族は、いないと思いますよ。
死んでしまったら、お金があっても仕方がないでしょ?

まとめ


うつ病で辛い時間帯と上手く付き合っていく5つの方法を中心に、何もできない辛い状況を少しでも楽に捉えてもらいたく記事を書きました。
何もできない時ほど、焦燥感にかられやすいですが、何もできないという事は、横になって休息ができているという事ですよ。
早く治したい、早く復帰したいという気持ちは、逆に不安や焦燥感をあおって、うつの症状を悪化させる傾向にあります。
うつ病の辛い時間帯と上手く付き合っていく方法として、①休息がとれている事を褒める、認める②やりたいと思う事ができるまで待つ③近所を散歩をする④精神科の医師に相談する⑤家族に報告するを挙げました。
うつ病の辛い状態が少しでも楽になるように、記事の内容が参考になればと思います。

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