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うつ病で落ち着かない夜に向けて、自分の取り扱い方法を理解しよう

2019/02/20
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病 落ち着かない.jpg
「さぁ、寝よう‥」
「寝よう‥」
「‥」
気持ちが落ち着かないから眠れない。時々、そんな夜がやってくると、落ち着かない原因は、うつ病だと決めてしまいがちですよね?
僕も気持ちが落ち着かない時は、「うつ病回復期の気分の変動が激しい」とか、「もしかして躁(そう)もあるの?」とか、うつ病で落ち着かないんだと、いつも病気の方ばかりを向いていました。
うつ病が回復してきた頃、思い出したんです。健常な人も、気持ちが落ち着かない時がある事を。
たしかにうつ病になると、「生きる幸せを感じていた数分後には死にたい」と思えてきたり、気持ちの変動が激しいです。
でも、いま感じている落ち着かない感じが、うつ病によるものか、日常的なものなのか判断がつきません。
だから、うつ病で落ち着かない日もあるだろうけれど、病気の方を向くよりも、そんな時の自分の取り扱い方法を理解していた方が、病気の体と上手く付き合っていけると思うんです。


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うつ病で落ち着かない原因を調べてみる

うつ病で落ち着かない原因を調べてみると、代表的な3つの言葉が出てきます。
うつ病で落ち着かない原因

① 薬の副作用
② 不安
③ 焦り(焦燥感)

薬の副作用では、躁うつ病の「躁状態」のように、興奮して落ち着かない症状が出る事もあるそうです。また、何かしらの理由があって、不安や焦りで頭がいっぱいになっていたら、気持ちは落ち着かないですよね?
そういった落ち着かない原因がある事を踏まえて、僕は思うんです。

落ち着かない根本的な原因は、自分にしかわからない

気持ちが落ち着かない原因.jpg

うつ病を外来通院で治療している場合、24時間を医師に監視されている訳ではありません。
1週間ないし、2週間に1度、あるいはそれ以下の診察で、自分の気持ちが落ち着かない根本的な原因を医師が知るのは難しいです。
ここで僕が言いたいは、「精神科医療に過度な期待をするな!」という事ではなく、時々おとずれる落ち着かない気持ちは自分にしかわからないし、自分でコントロールする術を身につける必要があるという事です。
例えば、太りやすい体質の人が、食事や運動の習慣に気を付けるように、気分が変動した時にあたふたしないよう自分の取り扱い方法を理解していく方が、うつ病を持ちながらでも社会で生活していきやすいと思うんです。

気持ちが落ち着かない時の自分の取り扱い方法を知るとは?

気持ちが落ち着かない時には、落ち着かなくなる前に何かしらの前触れ(パターン)があるはずです。
● 何かを言われた
● 何かを目にした
● 何かを思いついた
僕の場合、気持ちが落ち着かなくなる前触れ(パターン)は、「動きすぎている」事です。
うつ病の治療では、回復していくにつれて昼間の活動量を増やす事が推奨されていますが、あまりに調子が良くて動ぎすぎてしまった日は、たいてい夜までその興奮状態が続いてしまい、ゆっくり気分を落ち着かせる事ができません。
結果的に、眠れない夜になるんです。

気持ちが落ち着かなくなる自分のパターンに気づく

気持ちが落ち着かない原因にきづく.jpg

「今日は眠れる」「今日は落ち着かない」など、毎日同じように過ごしているつもりでも、気持ちの大きな、もしくは些細な変化に気づきませんか?
僕の場合は、朝から体がよく動き、朝食を作ったり、洗濯をしたり、娘の小学校の準備を手伝う、掃除をするなど、1度にいくつもの作業ができてしまう時が、気持ちが落ち着かなくなるパターンです。
いくつもの作業ができてしまう時は、「これをやってから休憩しよう」と思いながら、1つの作業を終わらせては、また他の作業を見つけて休憩を先伸ばしにする。
頭の中では、あれもやんなきゃ、次はこれをやろうと発想が次々でてくるのですが、頭と体に疲労がたまっていく実感があるんです。
作業をやっている時は体が動くからいいんですけれど、動きすぎのツケは夜に「興奮しすぎ」「眠れない」という形ででてきます。
うつ病になってからは、調子が良い時の方がむしろ慎重に、自分を自分で監視するようになりました。

気持ちが落ち着かなくなるパターンに気づく方法

といっても、何か特別立派な方法を試したわけではありません。
気持ちが落ち着かなくなるパターンに気づく手がかりは、

● 寝る時に、色々な発想が頭に浮かぶか
● 寝る時に、じっとしていられるか
● 夜中に目が覚めた後、すぐに眠り直させるか

を振り返って、よく眠れた日の日中の活動を振り返っていました。
眠れた日の昼間は、どのように過ごせたか?
眠れない日の昼間は、どのように過ごしたか?
要するに、興奮しすぎていない状態を眠るときにつくれているか?の答えを昼間の活動で探すのです。
調子にのって1日に、色々やりすぎると、気持ちの興奮が抑えられなくなり、夜に眠れず、翌日に体調が悪くなっている事が多いです。

気持ちが落ち着かなくなった時の自分の取り扱い方法を理解し、対策を作っておく

気持ちが落ち着かない 対策.jpg

昼間のうちに動きすぎ等、気持ちが落ち着かなくなる原因の心当たりがわかったら、そんな日には、自分の取り扱い方法として、自分なりの気持ちを落ち着かせる対策を持っておくと良いです。
僕は、気持ちが落ち着かない時には、以下のような対策をやっています。

① 瞑想(めいそう)で気持ちを整理する

めっ…めいそう?
といきなり聞かされると驚かれるかも知れないですが、アメリカではうつ病の治療に使われていたり、日本でも探せば一般向けの本が見つかります。
以前、就寝前におすすめしたい不安や考え事でいっぱいの頭をスッキリさせる方法の中で、自分が行っている瞑想(めいそう)を紹介させていただきました。
形からだけでもやってみると、頭の中がスッキリして、「そわそわ」「ドキドキ」して落ち着かない気持ちがおさまります。
気になったら、上のページを覗いてみてください。

② 薄暗い静かな部屋で、半目でボーと座っている

気持ちが落ち着かない時は、頭と体が興奮している時なので、興奮状態を静める必要があります。
1日の中で、何も考えていない、何も活動していない時間って、意外とないですよね?
ポイントは、半目です。
目をつぶると何かを考えたくなります
目を開けていると色々な刺激が入ってきます
薄暗い静かな部屋の中、ソファやいすの上でボーっと半目で座っていると、「何も考えない」=頭を使わない時間を作りやすいですよ。
理想は、自然な眠気がやってきて、そのままベッドに入れると落ち着いて眠りにつけます。

③ 温かい飲み物で休憩する

僕のように、昼間のうちから活動しすぎる「活動と休息のバランスを取る事が下手なタイプ」は、何かの作業を終えたら、一旦次の作業をする事を止め、温かい飲み物を飲んで、強引にでも休憩をとると良いです。
気持ちを落ち着かせるには、ハーブティーが良いって聞きますが、僕はハーブティーがいまのところ苦手なので、温かい麦茶か玄米茶を飲んでいます。
もしお茶類に含まれるカフェインが気になるようでしたら、外でコーヒー飲みたい!うつ病でもカフェインレスコーヒーなら安心という記事の中で、食品成分表から飲み物のカフェイン量をグラフにしているので、参考にしてください。

④ 作業を機械や化学薬品に任せる

活動と休息のバランスが取りにくく、ついつい何かをやっていないと落ち着かない人は、自宅にいても休憩になかなか入れないですよね。
もし何かの作業をやっていない事自体、気持ちが落ち着かない原因になりそうな時は、機械や化学薬品に頼ってみてはいかがでしょうか?
つまり、
● 洗濯機をまわしておく
● 食洗機をまわしておく
● 漂白しておく
● 洗剤を浸透させておく
機械や化学薬品が働いてくれている間に、自分の頭と体を休めて、気持ちを落ち着かせる時間を作るんです。
自分が動いていなくても、作業がはかどっていると思えれば、気持ちを落ち着かせるために一旦休憩がとりやすいですよね?
だから僕は、最近ではカビキラーなどの洗剤が大好きです。
環境には悪影響かもしれませんが、
そこは‥ごめんね…

④ 寝る前のカフェインとブルーライトをおさえる

うつ病になってから、健常な時以上に、カフェインやブルーライトの影響を体が受けやすいように感じます。
以前は、寝る前にコーヒーとお茶菓子がストレス解消だったんですけれど、いまはそんな事したら、頭が冴えてしまって寝れないです。
パソコンやスマホも、寝る前はやめた方がいいです。
実感では、天気予報を確認する位の短い時間は大丈夫。でも、ネットサーフィンやブログを書いたら、頭は確実に興奮してきますね。

⑤ 服薬の量を医師に相談する

僕は、抗うつ薬と抗不安薬を併用しています。
夜に落ち着かない、夜に目が覚めたら再び寝つけない事を相談したら、抗不安薬の使い方を教えてもらいました。
使っている抗不安薬は、リボトリールです。
あんまりにも落ち着かない時は、就寝時のリボトリールを2錠に増やして睡眠を確保するように言われました。
変に聞こえるかもしれませんが、「自分の調子に合わせて、自分で服薬の量を調整できる」事が嬉しく思っています。
いつかは薬を使わない日がくる事を望んでいますが、薬の自己調整が許可された事で、薬を含めて、自分で自分の取り扱いができるような感じがしています。

まとめ

落ち着かない.jpg

うつ病で気持ちが落ち着かないと、不安で頭がいっぱいになり、焦る気持ちがさらに不安を高めます。
病気なのか、日常的な気分の変動なのか、訳がわからない事もありますよね?いえ、むしろそういう日ばかりです。
ただ、落ち着かない気持ちは、根本的な原因は自分にしかわかりません。
「うつ病で…」と病気の方ばかり向きがちですが、気持ちが落ち着かない自分の取り扱い方法と、落ち着かない時の対策を自分なりに持っていると、うつ病も含めて、自分と上手く付き合っていけると思います。
今回の記事が、気持ちを少しでも安心できる事に繋がったら嬉しいです。

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