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うつ病で眠れないあなたに伝えたい、眠る為に気持ちを落ち着ける準備

2019/02/04
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病になってから、うまく眠れない。

 

 

なんでだろう?

 

 

眠れない理由を考え始めると、余計に眠れなくなり、眠りに神経質になる。眠れない時ほど、気持ちは焦ります。結論から言うと、うつ病の時には、眠りやすくする為に薬も大事。そして、自分の気持ちを落ちつける準備が必要なんです。

 

 

昼間の興奮を眠る前までに抑えて、うつ病でも眠りやすい環境作りを紹介します。参考になったら、やってみてほしい。しっかり眠れて、ちょっとでも苦しい時間を減らしてほしいんです。


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うつ病になると、ちょっとした変化に対応できない

精神科の医者は、言います。

 

 

精神科医師 2.jpg
医師

生活リズムを崩さないように。規則正しい生活をしてください。

 

 

そんな事は、わかっている!!

 

 

でも、うつ病になってからは感情の起伏が激しく、生活のリズムが簡単に崩れるようになっているんですよね。悲しい事だけではなく、嬉しい事でも生活のリズムが崩された、眠れなくなる。

 

 

例えば、

今日は何にもできない1日だった無力感

子どもの小学校のイベントへの参加

 

 

うつ病者の頭は、ちょっとした変化に対応できるほど、上手く働いてはくれないんです。

 

眠れないと起こる問題

夜中に、思うように眠れなかった翌日。

 

 

頭がボーとする

体が重く、動かない

不安な事が頭をよぎる

 

 

こんな状態がいつまで続くのか?入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、そんな時期が僕にもありました。

眠れない時、まずは薬に頼る

眠れないからと言って、薬に頼る抵抗感がありかもしれません。でも… 病気なんですよ?

 

 

 

眠りやすくする為の薬にも、色々あるようです。僕は、不安の症状が強いので、「リボトリール」という抗不安薬を使っています。眠れない事情を精神科医に相談すると、医者からアドバイスをもらいました。

 

 

精神科医師 2.jpg
医師

夜に不安が強くて眠れないなら、自分の調子に合わせてリボトリールを2錠に増やしてみてください。
リボトリールは、2錠まで服用しても安全な薬です。

 

 

 

リボトリール(眠りやすくする抗不安薬)を2錠にしてみると、たしかに眠りやすくなりました。しかし、単に服薬するだけでは、眠れない日も多いんです。眠れないか、眠りやすいかに影響していた事が、眠る前に自分の気持ちを落ち着ける準備だったんです。だから、眠る前に自分の気持ちを落ち着ける準備を色々試してきたんです。

 

眠る前に自分の気持ちを落ち着ける準備

自分が試して眠りやすくなった準備を紹介します。紹介する順番は、あなたが眠りにつく前に行っていくだろうと思われる順番で書いています。

 

眠る前にコーヒーを飲まない

眠る前にカフェインが入っている飲み物を飲むと、頭が興奮して眠れません。以下の表は、以前、栄養の成分表から飲み物に含まれるカフェインの量を調べたものです。

 

コーヒーに含まれるカフェインの量.jpg

引用記事:外でコーヒー飲みたい!うつ病でもカフェインレスコーヒーなら安心

 

コーヒーや-紅茶・緑茶は、カフェインの含有量が多いですよね?どうしてもコーヒーやお茶系の飲み物が欲しい場合は、カフェインレスのコーヒーやこの後紹介するハーブティーに切り替えると、眠りやすくなると思います。

 

子どもとはしゃがない

僕には6歳の娘がいます。以前は寝る前に、ベッドの上で飛び跳ねたり、子どもを布団の上に投げたり、子どもとはしゃいでいる時間を楽しでました。ただ、子どもとはしゃぐと、頭は興奮するし、心拍数があがるし…。興奮したまま眠れなくなる事に気づくようになりました。

 

 

子どもとの時間は幸せで大事。

 

 

子どもが文字を読んだり、理解できる年齢であれば、寝る前は絵本を読んだり、子どもに絵本を読んでもらうと良いと思います。子どもは、はしゃぎたいよりも、親と一緒に過ごしたいだけだと思うんですよね?だから、自分の頭と体を興奮させたり、無理をしてまではしゃぐ必要はありませんよ。

 

寝る30分前までにブルーライトを避ける

ブルーライトとは、パソコンやスマートフォンの見過ぎて、よく問題になる〝アレ〟ですね。調べてみると、ブルーライトは、目に見える光の中で最も強い光なんだそうです(参考:ブルーライト研究会)。

 

ブルーライト放出ランキング
1.スマートフォン
2.ゲーム
3.パソコン
4.液晶テレビ
5. ブラウン管テレビ

 

共感を求めたり、自分の世界に入りたくてツイッターのタイムラインを読みたい気持ちは、すごくわかる!でも、眠る30分前の目的のないネットサーフィンやツイッターの流し読みは、避けるべきです。

 

 

 

また、僕のように、ブログをやっていると、どうしても今日中に言葉を残しておきたい時もありますよね?そういった場合は、ノートに、アイディアや考えを殴り書きしておくといいですよ。ブルーライトを避ける時間帯を30分に設定しているのは、理由があります。自分の経験から、30分あれば、興奮した頭を沈静化させる事ができると思っているからです。

 

瞑想(めいそう)

めっ…めいそう?!って思いますよね?不安や焦りを落ち着かせる方法として、アメリカでは、ストレス性の障害の治療方法に使われているんですよ。そんなにかしこまらずに、気楽にできます。

 

 

 

具体的な方法は、就寝前におすすめしたい不安や考え事でいっぱいの頭をスッキリさせる方法という記事で紹介しているので、よかったらみてください。

 

 

 

めいそうをすると、頭の中を空っぽにできます。嫌な事、良かった事、不安、焦り。一日中、頭は働き、興奮し続けているんですね。何も考えずに、ありのまま浮かんできた考えを受け流す。ベッドの中に入ると、考えが浮かんできてしまって落ち着かない時などにおすすめです。

 

 

 

僕は、復職した今も、眠る前の落ち着かない時やいすに座った状態で、職場でもやっていたりします。

 

カモミールティー(ハーブティー)

うつ病になってから、初めてハーブティーの魅力に気づきました。眠る前に、気持ちを静めるには、カモミールティーが良いと言われています。

 

カモミールティーの良さは、2つ。

●他の温かい飲み物に比べてホッとする

●ハーブティーなのに飲みやすい

 

関連記事:うつ病で寝つきが悪い男性に試してほしい飲み物

 

写真に写っているのは、LUPICIAのカモミールティー。カモミールティーを飲んだ事がなく、まずは飲めるか試してみたいなら、意外なところで安く売っています。ご存じ、KALDYコーヒーです。

 

ショッピングモールなどで、直接店舗で購入するのが一番安いです。店舗よりも約70円程度高いですが、アマゾンでも購入できます。
価格的には、カモミールの試飲には、KALDYのカモミールティが飲みやすいと思いますが、いかがでしょうか?リンク貼っておきますね。

 

※メスマーは、ドイツの会社です。

おわりに

うつ病で眠れない時、薬に頼る事も必要です。ただ、せっかく薬を使って頭の興奮を抑えても、眠る前に頭を興奮させる活動を行ってしまっては、上手く眠れない事が多いです。

 

 

 

少しでも眠りやすく、眠れない苦しさが減るように、自分が試して良かった方法を紹介しました。面白そう、やってみたい、何か感じるものがあった試しにやってみてください。取り組んでみてだめなら、また別の方法を探せばいいだけです。

関連記事:うつ病で落ち着かない夜に向けて、自分の取り扱い方法を理解しよう


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