うつ病人の生き方・働き方改革

マインドフルネスは、うつ病で疲れやすい時にやってみると良かった

2019/03/12
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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「マインドフルネスは、うつ病にどうなのでしょうか?」

 

 

 

僕は、うつ病になってから、疲れを感じた時にマインドフルネスをやっています。もちろん、うつ病やマインドフルネスの専門家ではないので、僕にはマインドフルネスの治療的な効果についてはよくわかりません。

 

 

 

でも、自分でマインドフルネスをやってみると、うつ病で疲れやすい時の休憩のとり方として、とても便利なことに気づいたんです。

 

 

 

うつ病のからだって疲れやすいですよね?疲れた時には頭が重くなり、何も考えがまとまらない状態になると思います。

 

 

 

マインドフルネスは思っていたよりも簡単にできたので、うつ病で疲れやすい時にもできた方法を紹介します。


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マインドフルネスとは?

「日本マインドフルネス学会」によると、マインドフルネスとは次のようなことを言うそうです。

 

マインドフルネスとは?
今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずにとらわれのない状態でただ観ること

 

たぐ
…なんだか難しいですね。

 

 

 

僕の場合は、マインドフルネスを「今、この瞬間に集中すること」と考えるようにしています。というのも、うつ病になってからの僕は、頭が疲れてくると将来を悲観的に考えたり、嫌な記憶を思い出したりして不安な気持ちになることが多かったからです。

 

 

 

だから、将来や過去について考えず、今に集中する時間を「マインドフルネス」と考えるようになりました

 

 

たぐ
「マインドフルネス」は、不安な気持ちから意識をそらしやすいので、うつ病で疲れやすい時に向いていると思うんです。

 

マインドフルネスは、寝ながらできる

マインドフルネスと一言にいっても、色々な方法があるようです。その中でも僕は、「寝ながらできるマインドフルネス」をやっています。

 

 

 

僕の場合は、家事や仕事ができるようになり、色々と頭を使うようになってきてから、横にならないと疲れがとれない時が増えてきました。でも、ただ単にからだを横にしても、頭の疲れまではとれないことが多かったんです。

 

 

 

マインドフルネスの良いところは、そういった頭の疲れをとるための方法を寝ながら行えることです

 

寝ながら簡単にできるマインドフルネス 「ボディスキャン」

寝ながらできるマインドフルネスには、「ボディスキャン」があります。正確な名前は「ボディスキャン瞑想法(めいそうほう)」と言うそうです。

 

 

 

僕がこの方法を知ったのは、ツイッターで流れてきた精神科医(井上先生@tatakau_sangyoi )のブログを読んだことがきっかけです。精神科医という立場から「ボディスキャン」を説明してくれているので、興味があったらブログを読んでみるといいですよ(たたかう産業医!)。

 

 

1) ボディスキャンとは?

ボディスキャンとは、自分のからだに意識を向けてからだの状態を確認することです。

 

 

 

僕は専門家から習ったり、研修を受けたりしたわけではないので本格的にできているかどうかは分かりませんが、ちょっとやってみるだけで、頭の疲れがスッキリする状態を自分で作れるようになりました。

 

 

 

費用も時間もかからず、自宅で簡単にはじめられるので、頭が疲れた時にやってみてください。

 

 

2) ボディスキャンのやり方(僕の場合)

自分でボディスキャンをやってみた方法は、次の通りです。

 

① 平らな床で仰向けになる

まずは、平らな床(畳やフローリングにブランケットを敷いた場所など)で天井の方を向いて仰向けになります。仰向けになった時は、手や足が自分の一番楽に感じる位置に置くと力が抜けていいですよ。それと仰向けでは首が疲れるので、僕は頭の下に枕を入れています。

 

 

② 目をつぶる

次は目をつぶります。目をつぶる時には「半目がおすすめ」です。完全に目をつぶろうとすると、目のまわりに余計な力が入るんですよね。だから半目にした方がよりリラックスできると思います。

 

 

③ 深く呼吸をする

目をつぶった後は何度か深く呼吸をします。疲れたり、緊張したりしている時には、人のからだは呼吸が浅くなります。深く呼吸をすることでからだがリラックスできますし、気持ち的にも「休憩モード」になりやすいですよ。

 

 

④ からだの力を抜く

それから、からだに入っている力を抜きます。からだの力を抜くと、背中やかかとなどを中心に、からだが床にあたっている感触が伝わってきます。床にからだがあたっている感触を感じてみると、自分のからだに意識を向けやすくなりますよ。

 

 

⑤ からだの各部分に順番に意識を向ける

最後に、からだの各部分に意識を向けていきます。

 

i   )足先 → ふくらはぎ → 太もも → 腰

ii  )手先 → 腕 → 肩 → 胸

iii )首 → 頭

 

からだの疲れだったり、からだの向いている方向だったり、意識を向けてみてありのままに思ったことを感じてみてください

たぐ
慣れるまでは、「これでいいのかな?」と思いますが、やっていくと自分なりにやりやすい方法がわかってきました。僕は自分のからだに意識が向いて、疲れた頭の重さだったり、感じている不安や焦りだったりが気にならなくなったら、「うまくいっている」と考えるようにしています。

 

 

 

1~5分くらい自分のからだに意識を向け続けていると、頭の疲れがとれてくると思います。

 

ボディスキャンをやってみて良かったこと

僕は、うつ病になってから仕事や家事で、健常なころよりも頭の疲れを感じやすくなったんです。うまく休憩がとれなかった時には、頭が重い状態で仕事や家事を続けていたんですが、頭の疲れを放っておくと考えがまとまらなかったり、気持ちが不安になったりしやすかったんですよね。

 

 

 

ボディスキャンをやってみて良かったことは、そういった疲れを感じた時に、自分で頭をスッキリさせられるようになったことです。頭がスッキリした状態を作れると、頭が働きやすくなり、休憩後に仕事や家事を再開しやすくなりました。

 

まとめ

僕は、うつ病を抱えながら仕事をしていくには、休憩のとり方が重要だと感じています。

 

 

マインドフルネスは、実際にやってみると、疲れた頭をスッキリさせることができ、休憩に取り入れることで仕事や家事を再開しやすくなりました。

 

 

 

時間も費用もかからず、自宅で簡単にできるので、うつ病で疲れやすい時にはぜひ一度やってみてください。

 

 

 

また、寝ながら行うマインドフルネス以外では、「瞑想(めいそう)」が頭の中を整理する方法として良かったです。「瞑想」の方法についても記事にしているので、よかったら参考にどうぞ。

 

関連記事:うつ病者が「瞑想」をやってみて実感できた効果とは?

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