認知行動療法にデメリットはある？当事者がおこなってみて気づいたこと
認知行動療法は、実際のところどうなのか？最近では、ツイッターやインターネット、書店などでもよく見かけますが、メリットやデメリットがイメージできないことから、自分でおこなおうとするにも躊躇することが多いでしょう。
僕は、うつ病の当事者として、自分で本を読みながら、認知行動療法をおこなった経験があります。認知行動療法をおこなってみてもっとも良かったことは、他人に批判されたり、仕事でミスをしたりした時などに、ほとんど気分が落ち込まなくなったことです。
僕は、認知行動療法をおこなったことで、気分が落ち込まなくなっただけではなく、日常生活がとても過ごしやすくなったので、他の人にも認知行動療法を勧めたいとも思うようになりました。。でも、どんなに良い治療方法だとしても、必ずデメリットはつきもの。デメリットが気になると、興味があっても、認知行動療法の実践を躊躇したくなりますよね。
そこで、この記事では、自分でおこなってみたからこそ気づいた「認知行動療法のデメリット」について紹介します。
自分でおこなう認知行動療法
そもそも、認知行動療法をおこなう方法には、2通りの方法があります。ひとつは、認知行動療法を実施しているクリニックを受診し、専門家と一緒に治療をおこなう方法です。そして、もうひとつが、認知行動療法の専門書を参考にしながら、自分で実践する方法になります。
僕は、インターネットの口コミでも評価の高かった「いやな気分よ さようなら コンパクト版」を参考にして、認知行動療法を行なってみました。本を参考にして、自分で認知行動療法を行なう方法は、専門施設に通うよりも圧倒的に費用が安いです。
一方で、認知行動療法の考え方や実践方法などについて、自分で手探りでおこなっていかなければなりません。ですから、時には、正しい方法でおこなえているか疑問に思えてくるということも。本を読みながら、何度もくり返し実践して、トライ&エラーをおこなっていく作業が必要になります。
こういった事情を踏まえると、僕としては、自分でおこなう認知行動療法は、「費用を安くおさえたい」「とりあえずやってみたい」「読書が好き」「試行錯誤が好き」といった方に向いている方法だと思っています。
認知行動療法のデメリット
人によって、認知行動療法に感じているデメリットはさまざまでしょう。ですが、僕が思う認知行動療法のデメリットは、たったひとつ。それは、「認知行動療法から外れた考え方をした時に、自分の考えを許せなくなる可能性があること」です。
認知行動療法の本を読んでみると、必ず、「認知の歪み」という考え方を学びます。「認知の歪み」とは、現実に起こっているできごとを事実とは違った形で捉えている状態のことです。「認知の歪み」には、以下のようなものがあります。自分の気分が落ち込んだ時を振り返ってみると、当てはまる内容も多いはず。
【認知の歪みの定義】
①全か無か思考：
ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう
②一般化のしすぎ：
たった1つの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える
③心のフィルター：
たった1つの良くないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう。ちょうど、たった1滴のインクがコップ全体の水を黒くしてしまうように
④マイナス化思考：
なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう
⑤結論の飛躍：根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう
a.心の読み過ぎ：ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう
b.先読みの誤り：事実は確実に悪くなる、と決めつける
⑥拡大解釈(破滅化)と過小評価：
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見過ごす。双眼鏡のトリックとも言う
⑦感情的決めつけ：
自分の憂うつな感情は現実をリアルに反映している、と考える。｢こう感じるんだから、それは本当のことだ｣
⑧すべき思考：
何かやろうとする時に｢～すべき｣｢～すべきない｣と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる
⑨レッテル貼り：
極端な形の｢一般化のしすぎ｣である。ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに自分にレッテルを貼ってしまう。｢自分は落伍者だ｣他人が神経を逆なでした時には｢あのろくでなし！｣というふうに相手にレッテルを貼ってしまう。そのレッテルは感情的で偏見に満ちている
⑩個人化：
何か良くないことが起こった時に、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。
引用：デビッド･D.バーンズ(2013):いやな気分よ さようなら コンパクト版 星和書店.
例えば、「認知の歪み」のひとつに「拡大解釈」があります。「拡大解釈」の傾向が強くなると、自分の失敗を過大に捉えるあまりに、自信をなくしたり、落ち込んだりすることにつながります。
以前、僕は自分の担当しているお客さんからクレームを受けたことがありました。たったひとりのお客さんからクレームを受けただけだったのですが、クレームを受けてからというものの、自分のやっている仕事がすべて無駄なことのように思え、ひどく落ち込んでしまったのです。
実際には、他の多くのお客さんは、自分の仕事に感謝してくれていたのですが、自分の中では、なぜか失敗を大きく捉えすぎる傾向に陥ってしまったんです。これが、「拡大解釈」という「認知の歪み」を起こしている状態になります。
問題は、そういった考え方があることを知ると、「認知の歪み」を起こしている自分がダメな人間であるかのように思え、自分を否定的に見てしまうことがあるのです。
完璧主義な方ほど、あるひとつの方法を学ぶと、それが絶対に正しい考え方と決めつけやすいものではないでしょうか？そのため、新しい考え方を学ぶと、それが守れていない時に自己否定をしたり、自己嫌悪に陥ったりしやすいのです。
認知行動療法は、ネガティブな感情を否定する考え方ではありませんし、ポジティブな感情を肯定する考え方でもありません。認知行動療法が目的としていることは、落ち込んだり、不安になったりなどした時に、自分の気持ちや考えを客観的に捉えられるようになり、自分の力で立ち直ってこられるようになることです。
認知行動療法をはじめる時には、やり方や考え方を完璧に守るよりも、「自分の気持ちや考え方がどう変化したか」を大切にすると良いでしょう。具体的には、次の3点について意識してみると、うまく取り組めると思います。
・ 認知行動療法で言われていることが、守れなかった時も自分を責めない。
・ 誰にだって、「認知の歪み」が起こるもの
・ 完璧にできなくても、自分の気持ちが楽になればいい
はじめは少し難しく感じられるかもしれませんが、こういった具合に幅を持たせた考え方をしながら、気楽に認知行動療法をおこなってみてはいかがでしょうか。
