うつ病人の生き方・働き方改革

【うつ病を抱えながらの働き方】在宅ワークで気をつけている8つのこと

2019/02/20
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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「うつ病を療養しながら、働いていきたい」

 

 

 

うつ病を抱えながらの働き方は、考えるだけで不安になりますよね。身近に、同じ経験をした人がいなかったり、うつ病の再発の可能性があったり。うつ病回復期からの仕事復帰は、何かと、怖く感じるものです。

 

 

 

僕は、うつ病が回復してきてから、在宅ワークをするようになりました。現在は、うつ病の診断を受けて、1年。在宅ワークを始めて、8ヶ月。うつ病の影響で、調子が上がったり下がったりしながら、自宅で働いています。

 

 

 

おそらく、うつ病を抱えながらの働き方は、誰からも教えてもらえません。精神科医は、からだを治すことのプロではありますが、復職支援は専門外。うつ病の復職支援には、専門職もいますが、精神科に通院しているだけでは、サービスを受けられませんし、そういったサービスの目標は、「元いた会社への復職」です。

 

 

 

だから、僕は、「在宅ワーク」で復職するために、自分で、色々と手探りしながらやってきました。そこで、この記事では、実体験に基づきながら、うつ病を抱えながら在宅ワークで復職をする時に、気をつけたい8つのことについて、説明します


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うつ病を抱えながら働く大変さ

うつ病を抱えながら働くことは、大変です。どうして大変かというと、仕事をしている時に、次のようなことが邪魔してくるからです。

 

 

■ ちょっとしたことで、不安になる。不安が強まる。

■ 集中力が落ちている

■ 記憶力が落ちている

■ 疲れやすい(精神的にも、身体的にも)

■ 仕事が気になって、眠れなくなる など

 

 

うつ病が回復してきても、ちょっとしたストレスで、うつっぽくなったり、不安になったりすることがあります。例えば、仕事のクライアントから、自分が提出した仕事の内容について、修正を求められた時など。うつ病の回復期は、「自分の思ったように、仕事ができなかった時」には、責任やストレスを重く受け止めやすくなっているので、注意が必要です。

 

 

 

また、うつ病では、集中力や記憶力の低下も、起こることがあります。実際、日本うつ病学会が公開している「うつ病治療ガイドライン」では、うつ病が寛解してきても、集中のしづらさ、うっかりミス、忘れやすさが、症状として残ると言っています

 

 

 

僕の場合は、特に、仕事への集中のしづらさに、苦労を感じることが多いです。自分の考えたことを、パソコンで文章にしていると、考えがまとまらなくなったり、頭が熱く、「ぼ~っ」としやすかったり。うつ病になる前に比べると、仕事の効率が、落ちやすくなっている感じがします。

 

 

 

こういった理由から、うつ病回復期に働いていると、疲れや仕事が溜まって、眠れなくなる可能性も出てきます。だから、うつ病を抱えながら働く時には、からだを壊さないように、焦らず、ゆっくりやっていくことが重要だと思います

 

在宅ワークで、気をつけている8つのこと

僕は、うつ病回復期に仕事をする時は、8つのことに、注意が必要だと考えています。

 

在宅ワークで、気をつけている8つのこと 

① 自信がないことは、やらない / ちょっとできそうは、やってみる

② 失敗を怖がらない

③ 完璧にやろうとしない

④ わからないことは、相手に質問する

⑤ 締めきりに、余裕を持つ

⑥ 頻繁に、休憩をとる

⑦ 頭の中が、リフレッシュできる時間をつくる

⑧ 生活に、運動を取りいれる

 

① 自信がないことは、やらない / ちょっとできそうは、やってみる

うつ病から仕事復帰する時には、最初は、自信のないことをやらない方がいいです。最初から、無理をして、自信のないことをやると、仕事に挫折しやすく、今よりもさらに自信を失う可能性が高いからです。

 

 

 

僕の場合は、うつ病になった後に、仕事の自信を失っていました。仕事で人と関わったり、病気になる前にやっていたような仕事をしたり。仕事に関わるあらゆることに、自信を失っていたんです。というのも、うつ病になってから、仕事や私生活で、失敗した体験が多かったので、仕事の自信も持てなかったんですよね。

 

 

 

ただ、僕は、早く仕事ができるようになりたかったので、以前、一度だけ、できる自信もない仕事を引き受けてしまったことがあるんです。その仕事は、結局、うまくこなすことができず、クライアントからのクレームを受けました。そして、クレームを受けた直後に、僕は、気持ちが落ち込み、自分がうつっぽい気分や不安になっていくことに気づいたんです。

 

 

 

うつ病から仕事復帰した直後には、仕事の自信やストレスへの耐性が、低くなっていると思います。だから、うつ病から仕事復帰した直後は、自信のないことをやらない。その代わりに、ちょっとできそうなことをやってみながら、自信やストレス耐性をつけていけると良いです。

 

 

 

② 失敗を怖がらない

うつ病になってから、色々な失敗を体験していると、仕事でも失敗しないものか?極端に、失敗が怖くなっていますよね。でも、仕事復帰する時には、失敗を怖がらない方が良かったです。失敗を怖がらない方が、仕事に取り組めたり、色々な経験やノウハウを身につけたりすることができたからです。

 

 

 

以前、僕は、クライアントから、「あなたの書いた文章は、小学生の作文です。」と言われたことがあります。このメッセージをもらった時、僕は、取りかえしのつかない大失敗をしたように感じました。今でも、その言葉が印象に残っています。

 

 

 

ところが、自分の仕事復帰を振り返ってみると、この失敗した経験は、「自分が書きやすい文章」、「苦手な相手・場面」、「失敗から立ち直る考え方」などを学ぶ機会になった気がしています。失敗したら、やり直せばいいだけ。過度に失敗を怖がらずに、仕事に取り組んでみることが重要です。

 

 

 

③ 完璧にやろうとしない

仕事は、完璧にやらない方がうまくいきます。

 

 

 

もともと、僕は、物事をきっちり、しっかりやろうとうする完璧主義でした。ただ、うつ病になってからは、自分の完璧主義を直すように、考え方が変わるよう努力をしました。実際に、仕事の場面での璧主義は、完成度にこだわって、仕事がたまりやすかったり、期待通りの評価をされなかった時に、気持ちが落ち込みやすかったりと、まるでいいことがないことに気づけました。

 

 

 

仕事は、完璧を目指さない方が、色々な作業ができますし、色々な作業ができると、自分の1日の満足感が、高くなります。ためしに、中途半端な仕事をしてみてください。

関連記事:
完璧主義は、うつ病の回復のために、もっとも捨てたい考え方
完璧主義をやめるには、成果をあげない自分を認める必要があった

 

 

 

④ わからないことは、相手に質問する

仕事では、わからないことを質問して、問題をはっきりさせておくと良いです。というのも、理解できていないままに、仕事を進めると、自分の不安な気持ちが強くなってくるからです。

 

 

「求められていることは、こういうことか?」

「自分のやり方で、合っているのか?」

 

 

そういった感じに、わからないことが多く、思ったように仕事が進まなくなると、自分が無能に思えたり、無駄なことをしているように思えてきたりしがちです。自分が取り組む仕事の内容が、できるだけはっきりしていると、不安な気持ちになりにくいですよ。

 

 

 

⑤ 締めきりに、余裕を持つ

締めきりに、余裕を持つことも、不安な気持ちにならないために必要です。特に、在宅ワークでは、自分で仕事を仕上げる期間や仕事の量を決める場合も多いです。

 

 

 

締めきりが近い、または一度に多くの仕事を引き受けると、仕事のプレッシャーから、不安な気持ちになりやすいです。仕事をする時は、仕事の期間や量に余裕を持たせて、仕事に慣れていきながら、調節していくと良いと思います。

 

 

 

⑥ 頻繁に、休憩をとる

うつ病の回復期は、まだまだ、疲れやすいです。不安な気持ちが残っていたり、集中力がかけていたり。また、肉体的には、体力がずいぶんと落ちています。だから、うつ病を抱えながら働くと、とにかく疲れます

 

 

 

僕の場合は、気持ちに余裕がない時やからだが疲れた時ほど、全くやる気が出なくなったり、逆に不安感が出てきたりすることが、よくありました。特に、働き始めは、頻繁に休憩をとった方が良いです。ソファに横になったり、座ってお茶をしたり。感覚としては、「療養が優先。次に体力づくり。遊びで心を満たして、余裕があったら仕事」くらいだと、気楽に仕事が始められますよ

 

 

 

⑦ 頭の中が、リフレッシュできる時間をつくる

仕事では、単に休憩をとるだけでなく、頭の中が、リフレッシュできる時間をつくると良いです。頭の中をリフレッシュするとは、自分の考えを整理したり、頭の中を空っぽにしたりすることです。

 

 

 

うつ病になってから、一度に、色々なことを考えられなくなっていませんか?僕の場合は、色々なことを考えられなくなりました。仕事復帰してからは、色々なことを考えたると、頭が重くなり、熱くなってくる感覚があったんです。ちょうど、壊れたノートパソコンが、熱くなって、動かなくなったようなイメージです。

 

 

 

そこで、仕事の合間には、自分の考えを整理したり、頭の中を空っぽにしたりする方法を行っています。ちなみに、僕のおすすめは、「ジョギング」、「ノートに、気持ちを書く」、「呼吸法」、「瞑想(めいそう)」です。

たぐ
自分に合った方法なら、何でもいいんです。何でもいいので、自分の考えを整理する方法を持っておくと、頭をリフレッシュできて、余裕がつくりやすいです。

 

 

⑧ 生活に、運動を取りいれる

最後は、運動です。うつ病の在宅ワーカーには、運動が色々な意味を持ってきます療養、体力づくり、運動不足の解消、気分転換など。できる限り、運動を習慣にした方が良いです。

 

 

 

僕は、在宅ワークをしながら、主夫もしているので、買い物に行くついでに、散歩をしています。安い食材を探して、毎日、2~3軒くらいのスーパーをはしごしています。そうしているだけでも、1時間くらいの散歩ができるんですよね。在宅ワークを始めてから、全く体重が増えていないので、自分では、たしかな効果があると思っています。

 

焦らず、できることからやっていく

うつ病を抱えながら働くことは、大変です。でも、全く働けなくはありませんでした。

たぐ
※注意!そもそも、主治医には、仕事復帰していいか聞いてくださいね。

 

 

 

今回は、うつ病を抱えながら働く時に、僕が在宅ワークで気をつけている8つのことを、紹介しました。

 

 

在宅ワークで、気をつけている8つのこと

① 自信がないことは、やらない / ちょっとできそうは、やってみる

② 失敗を怖がらない

③ 完璧にやろうとしない

④ わからないことは、相手に質問する

⑤ 締めきりに、余裕を持つ

⑥ 頻繁に、休憩をとる

⑦ 頭の中が、リフレッシュできる時間をつくる

⑧ 生活に、運動を取りいれる

 

 

うつ病を抱えながら働く時の参考にしてみてください。仕事について考えると、 不安になったり、焦ったりすると思いますが、ゆっくり、自分のできることからやっていくことが重要す。

 

関連記事:うつ病になってから、在宅ワークを始めるために必要だったこと

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