うつ病人の生き方・働き方改革

うつ病になってから自信をつけるために必要だった4つのこと

2019/07/24
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病になると、自信がなくなるもの。自信がないから誰かと関わったり、仕事復帰したりすることなどが恐く感じますよね。家族と一緒にいる時にも、自分が家庭の「お荷物」に思えるかもしれません。

 

 

 

 

僕の場合は、うつ病になってから、人との関わりに自信を持てなくなりました。というのも会社で働いていた時に、お客さんから自分の仕事を批判されたり、上司や同僚に仕事の指摘をされたりすることが多かったので、人と関わることが恐く感じるようになったのです。

 

 

 

 

ただ、自分から人と関わりを持てないと、仕事復帰することは難しいのかもしれません。いまは、在宅ワークという形で、会社の人やクライアントと顔を合わせずに仕事をすることもできますが、それでも電話やメール、チャットなどでコミュニケーションをとる必要があるからです。

 

 

 

 

そこで、僕は、うつ病になって失った自信を取り戻すために、さまざまな取り組みを行ってきました。現在は、在宅ワークをしているのでが、クライアントとメールやチャットで連絡をとることはもちろん、時々は、テレビ電話でやり取りしたり、会社を訪問して仕事のための会議をしたりなどもできるようになったんです。

 

 

 

 

ここでは、うつ病をきっかけに、失った自信を取り戻すために良かった取り組みを紹介します。「仕事ができるようになりたい」「人と関わる自信がない」、そういった悩みを持つ方の参考になれば幸いです。


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うつ病になると自信がなくなる理由

そもそも、なぜ自信がなくなるのでしょうか?自信を失っている理由がわからないと、「気持ちが足りない」といったように、自分を否定的に見てはつらい気持ちになるだけでしょう。そこで、はじめに、うつ病で自信がなくなる理由について調べたり、体験して気づいたりしたことを説明します。

 

 

自信のなさはうつ病の症状のひとつ

うつ病では、自分に自信がなくなるという症状が起こります。「うつ病になって考える力や意欲がなくなってくると、「自分は価値のない人間」だと思い込む」というようにも言われています。(引用:坪井 康次(2017).患者のための最新医学 うつ病 高橋書店)

 

 

 

 

僕の場合も、まともに働いたり、家事をしたりできない自分は、家族のお荷物になっているように感じて、つらい気持ちになることがよくありましたうつ病になってできないことが増えると、自分が「ダメな人間」に思えてしまうこともあるのでしょう。自分に自信がなくなることは、うつ病の特徴的な症状なのかもしれません。

 

 

 

 

一方で、僕は、病気の症状以外にも、自信を失ってしまう要因があるように思っています。それは、うつ病をきっかけにできないことや失敗することが増えたことによる自信の喪失です。

 

 

色々な失敗をして自信がなくなる

うつ病になると、職場や家庭で色々な失敗を経験します。

 

 

・ 同じミスを何度もくり返す

・ 職場や家庭でうまくいっていことが、全て自分の責任に思える

・ 他人に悪口を言われているような気がする

・ 無駄な活動しかできていないように感じる

・ 言われたことを忘れる、大事なことも覚えられない など

 

 

こういったミスや他人への迷惑感から、なおさら自分がダメな人間に思えることもあるでしょう。失敗した体験が多くなったから、仕事をはじめ、何かに挑戦するする自信がなくなってしまっているのかもしれません。

 

 

 

 

僕の場合は、うつ病が回復して憂うつ感などが少なくなってきても、特に人と関わる自信が戻ってはきませんでした。だから、うつ病を機に失った自信を取り戻すためにも、何かしらの取り組みが必要だと思うんです。

 

自信を取り戻すために必要だった4つのこと

「自分に自信を持たなきゃ!」とよく言われますが、うつ病がきっかけで失った自信は、気持ちの問題で解決できることは難しいかも知れません。自信を取り戻すためには、精神論ではなく、具体的な取り組みが必要になるでしょう。では、自信を取り戻すために良かった取り組みについて見ていきましょう。

 

 

1. 不安や焦りへの対処方法を身につける

不安や焦りを感じやすいと、自ら行動を起こすことに自信が持てなくなります。気持ちが不安定になるイメージしか持てなかったら、誰だって、自信を持って行動できないもの。そこで、不安や焦りを感じた時に、気持ちを持ち直せる対処方法を身につけてみると良いでしょう。

 

 

 

 

不安や焦りに対処する方法としては、「認知行動療法」や「リラクセーション法」がおすすめです。

 

 

 

 

「認知行動療法」は、気持ちが不安定な時に使いやすい自分の考え方を整理する方法です。不安や焦りを感じている時には、自分でも気持ちが不安定になっている原因がわからないものでしょう。「認知行動療法」をおこなうと、不安や焦りの原因となっている考え方に気づけ、自分で自分の気持ちを立て直すことに役立ちます

 

 

 

 

また、「リラクセーション法」も、不安や焦りに対処する方法で、「呼吸法」や「瞑想(めいそう)」などが、色々な書籍も出版されているので自分でもおこないやすいです。

 

 

 

 

いずれの方法であっても、不安や焦りという感情は、完全にコントロールできるものではありません。ですが、気持ちが不安定な時に、自分で立ち直るための「頼れる対処方法」があると、自ら行動を起こすための自信が湧きやすくなるでしょう。

たぐ
「不安になっても、認知行動療法で考えを整理すればいい!」といったように、強気に行動を起こせるかもしれません。

 

 

2. 褒めぐせをつける

たくさんの失敗を経験して、自己評価が低くなっていると自信が持ちにくいものです。失敗で挫折経験が多いと、自分が何もできないような人間に思えることもあるでしょう。人と関わる自信なんて持てませんよね。

 

 

 

 

僕も、自己評価が低いタイプの人間でした。例えば、会社で働いている時には、他人の仕事がとても立派に見える一方で、自分はいつも大した仕事もできていないように思う傾向がありました。こういった癖を精神療法の世界では、「拡大解釈(破滅化)と過小評価」と言うそうです。いつでも、他人を高く評価して、自分を低く見るような癖があったから、いつまで経っても自信なんてつかなかったのかもしれません。

 

 

 

 

逆に言うと、自信を持つためには、自分の行動を低く見積もらずに自分を褒めてあげることが必要です。僕は、仕事でも、家事や育児でも、何か行動を起こせた時に褒める癖がついてからは、「自分にもやれることがある」といった自信を持つことができるようになり、自ら行動を起こす恐怖心が少なくなりました。

 

 

 

 

うつ病になるタイプの人は、自分のがんばりに気づかない人も多いのかもしれません。「大したことない」「誰でもできる」「時間があったから」と謙遜せずに、自分が行動できたら、結果にこだわらず自分を褒めるようにしてみてはいかがでしょうか?

 

 

3. 恐怖に感じていることをはっきりさせる

精神医学では、「対象がない恐れを不安」「対象がある恐れを恐怖」と分けて考えているようです。対象がわからない不安は、自分ではなかなか防ぎようがないかもしれません。ですが、対象がわかっている恐怖であれば、あらかじめ準備をしておくことで、恐怖に打ち負かされないような対処ができるのではないでしょうか。

 

 

 

 

うつ病になってからの僕は、「人との関わり」に恐怖を感じていました。特に仕事で批判されたり、仕事内容を指摘されたりすることを恐怖と感じていました。批判や指摘を受けると、立ち直れないほどに、気持ちが落ち込むこともよくあったんです。そのため、仕事復帰を考えた時にも、はじめは仕事に挑戦する自信が持てませんでした。

 

 

 

 

ところが、自分が「仕事をすること」ではなく「仕事における人間関係」に恐怖を感じていることがわかってからは、気持ちが落ち込んだ時にも色々な対処ができるようになったんです。自分の苦手な状況がわかっていたことで、あらかじめ気持ちの準備をしたり、落ち込んだあとも立ち直る時間をつくったりと、自分を守るための手段がとりやすくなったのかもしれません。

 

 

 

 

自分がどういったことに恐さを感じているかわからないと、行動を起こすことが恐くなります。恐怖と向き合うことも簡単ではありませんが、自分が苦手な状況をはっきりさせながら、自分なりの対処方法を作ってみると良いかもしれません。

 

 

4.気持ちが落ち込みやすいパターンを知る

自信を取り戻すための4つ目は、気持ちが落ち込みやすいパターンを知ることです。自分の気持ちが落ち込むパターンを知っておくと、気持ちが落ち込む状況を避けたり、ストレスを小さくしたりすることもできます。

 

 

 

 

僕の場合は、「他人から批判や指摘を受ける」と気持ちが落ち込みすい傾向があります。だから、仕事で人と関わる必要がある時には、調子の良い時間に連絡をとったり、コミュニケーションをとる頻度を減らしたりするなどして、自分に降りかかるストレスの量を調整するようにしています。

 

 

 

 

気持ちが落ち込むこと自体は、誰にでも起こること。ですが、うつ病者の場合は、健常の頃よりも大きく落ち込みやすいですし、自分では立ち直れないくらい落ち込んでしまうこともあるでしょう。

 

 

・ 気持ちが落ち込んで、物事を悲観的に考えすぎる

・ 気持ちが落ち込んで、自分がダメな人間に思えてくる

・ 気持ちが落ち込むと、物事をどんどん悪い方向に考えていく

 

 

気持ちがひどく落ち込んで、自分で対処ができないような状況が多くなれば、落ち込むような状況を避けたくもなりますよね。気持ちの落ち込みやすいパターンを知って、自分に降りかかるストレスに対処できるようになると、行動する自信にもつながるでしょう。

 

まとめ

うつ病の症状による自信のなさは、病気の回復とともに戻ってくるような実感がありましたが、うつ病をきっかけに色々な失敗をして失った自信は、取り戻すための努力が必要でした。

 

 

自信を取り戻すために必要だった4つのこと

1. 不安や焦りへの対処方法を身につける

2. 褒めぐせをつける

3. 恐怖に感じていることをはっきりさせる

4. 気持ちが落ち込みやすいパターンを知る

 

 

 

「体調が良くなってきたけれども、人と関わったり、仕事をしたりしていく自信がない」

 

 

 

 

そういった場合には、自信を取り戻すための工夫が必要なのかもしれません。なかなかすぐにとは行かないかもしれませんが、紹介した方法が、自信回復のきっかけのひとつになればと思っています。

 

関連記事:うつから仕事復帰するために、誰も教えてくれなかった4つの段階とは?

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