うつ病人の生き方・働き方改革

うつ病で生活リズムを整えるために、欠かせなかった4つのこと

2019/02/20
 
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
詳しいプロフィールはこちら
Dr.
夜、眠れませんか…?まずは、生活リズムを整えないとね。

 

たぐ
どうやって生活リズムを整えたらいいかを知りたいんだよな…

 

 

うつ病の治療のために、生活リズムを整えることが重要とわかっていても、主治医から具体的な指示がないと、生活リズムを整えるために必要なことって、意外とわからないもんです。

 

 

 

毎日、同じような生活をすればいいの?

よく寝て、3食をバランスよく食べろってこと?

 

 

 

 

僕は、うつ病と診断を受けてから、ベッドに入っても眠りにつけない、寝ても途中で目が覚めて熟睡できない、朝起きられずにうつうつした気分でベッドで過ごす、日中も不安にかられて集中できない、そんなような不安定な日々を送っていました。

 

 

 

 

うつ病と診断を受けて、10ヶ月が経った頃に、夜間に熟睡できるようになり、日中も不安にかられることが少なく、自分でも「生活リズムが整ってきた」実感がするようになってきました。

 

 

 

 

10ヶ月の間に、うつ病に関する本や論文を参考にしながら、自分の生活リズムを確立し、不安な日々から逃れるように、色々と試してきたんですが、やっぱりこれは外せないという「生活リズムを整えるために、欠かすことができなかった4つ」をまとめてみました。


スポンサーリンク

うつ病で生活リズムを整えるために、欠かせなかった4つのこと

 

① 朝、一定の時間に起きる

うつ病になってからの僕は、朝6:30~7:00の間に起きることを習慣にしていました。ここで言う「起きる」は、「目を覚ます」ことであって、ベッドから起き上がることではありません。

 

 

 

 

うつ病になると、日によっては、どうしてもベッドから起き上がる気分になれない時がありますよね?僕の場合は、ベッドから起き上がりたくもないのに、自分に「起きるルール」を課しても、不快な気分しかありませんでした。だから、「目を覚ます」ことだけを守るようにしていたんです。

 

 

 

 

ただし、ベッドから起き上がるかどうかとは別に、必ず、カーテンだけは開けるようにしていました。というのも、朝の日差しを浴びることが、人間の体内時計をリセットしてくれる役割があると知ったからです。

 

 

本来、人間のからだが持っているリズムは、25時間だと言われています。この25時間のリズムを24時間単位に生活できるようズレをリセットしているのが体内時計と言われるもの。24時間単位の生活ができるようには、体内時計を働かせてからだを調整する必要があり、体内時計を乱さないためには、朝の日差しを浴びて、目から入る「光の信号」が重要なんです。

参考:坪井 康次(2017) うつ病 患者のための最新医学 高橋書店.

 

 

僕の寝室は、1戸建て住宅の2階にあり、朝になると、ちょうど太陽の光が入ってくる位置にあります。寝室に朝日が差し込んできても、カーテンを締めきっていると、自分の目には朝日が入ってきませんし、薄暗い部屋では、気分もうつうつしがちです。気分がうつうつしてくれば、余計に、ベッドで眠りにつきたくなるもんですよね?

 

 

 

 

たとえベッドから起きる気分になれなくても、一定の時間に目を覚まし、カーテンを開けて、朝日を目から取り入れると、毎日、寝て・起きるという生活リズムを整えやすいです。

 

 

 

② 朝食を食べてから、何がやりたいか考える

うつ病になると、朝、目が覚め、ベッドから起き上がる前に考えごとをした時に、「1日をやり遂げられない自信のなさ」や「何もできる気がしない気分」に陥りやすいと思うんです。

 

 

 

 

目が覚めた直後は、まだからだが起きていない状態ですし、何かを考えようにも、からだには脳に与えるエネルギーがありません。たしかに、僕も、うつ病になってから、目が覚めた直後に、何かいい発想ができた経験ってないんですよね。そのため、僕は、「何かやりたい、やらなきゃいけないことが頭に浮かんだとしても、考えるのは朝食を食べてから」というように考えるようにしてきました。

 

 

 

 

からだや脳を働かせるためには、朝食を食べて、「血糖値(血液を流れる糖分の値)の上昇=脳の栄養素の補給」や「体温の上昇」させることが必要なんだそうです。

 

 

たぐ
医者は、3食バランス良く食べろと言うけれど、3食をバランス良く食べるのは難しいですよね?だから、僕は、必ず、朝食にコメやパン(炭水化物)を食べて、糖分を摂るようにしたんです。なぜなら、脳は、糖分しかエネルギーにできないからです。

 

 

朝食を食べて、なお気分があがらない時は、ソファで寝転んだり、Youtubeを見たりして、気分があがってくるまで、いざぎよく諦めることもありだと思いますよ。「何かをしなきゃ」と考えるよりも、目が覚めたら「エネルギーを補給すること」を最優先の目標にすると、朝はベッドから起きるというリズムをつくれるようになりました。

 

 

 

③ 昼間に、からだを動かす時間をつくる

昼間のうちに、からだを動かし、適度にからだを疲労させておくと、夜になってから、自然な眠気が起きやすいです。僕は、うつ病って、精神的な症状に注意が向きがちで、身体的なことが忘れられやすい思うんですよね。うつ病になる前から、身体が適度に疲労していないと、そもそも、眠りにつきづらかったはず。

 

 

 

 

特に、散歩をすると、体温があがったり、セロトニン(うつ病に良いとされるホルモン)が増えたりして、うつっぽい気分や不安感が少なくなると言われていますが、僕は、そういった精神的な効果よりも、「夜にゆっくり眠りたい」、「からだを動かしたい」、「今よりも、筋力や体力を落としたくない」からといった身体的な理由で、昼間のうちに、からだを動かす時間をつくるようになりました。

 

 

 

 

僕が言いたいことは、自分の趣味嗜好に反して、強制的にからだを動かすことが重要ということではありません。「運動が好き!」、「絶対、筋トレ!」とか、からだを動かすことに関しては、向き不向きがありますよね?

 

 

 

 

ただ、どのような理由をつけたところで、少なくとも、1日の活動量が減ったことで、身体的な疲労感がないと眠りにつきづらくなるでしょうし、筋力や体力が落ちれば、気力が湧いてきた時に、からだの方が動かしにくくなる可能性が高いです。

 

 

 

 

僕は、気分があがってくる昼過ぎから、散歩をすることから始めました。からだの調子が良くなり、散歩がめんどうに感じる時が出だしたんですが、調子が良くなってからは自転車でサイクリングを楽しめるようになりました。自分がどのくらい動くと、疲れて眠りやすくなるか考えながら行うと、「運動しなきゃ!」といった切迫感に襲われず、からだを動かす時間をつくれると思いますよ。

 

たぐ
毎日が、自分のからだを使った実験みたいな感じで。それくらい遊び心があった方が、結果的に、気分を楽に保ちながら生活できるんじゃないでしょうかね?

 

 

 

 

④ 寝る前に、スマホやパソコンを長く使わない

気分がうつうつしていたり、不安感が強い時ほど、ツイッターやブログを見ることを習慣になりやすいように思います。SNSやネットの情報を見ていると、それだけで気分が良くなっていくような気になって、ついつい、長く見てしまうこともありますよね。あるいは、気分が落ち着かないから、情報を集めたくなっていることもあるかもしれません。

 

 

 

 

自分の経験上、寝る前にスマホやパソコンを長く使うと、頭が興奮して眠れずに、翌日の朝は、たいてい気分が悪くなっています。起きて気分が悪い ⇒ 眠れず、頭が働かない ⇒ 昼間に活動できない ⇒ 「今日も1日、何もできなかった自己嫌悪」 、まさに負のスパイラル。

 

 

 

 

僕は、ツイッターでつぶやいたり、ブログを書いたりしているので、他人の反応やアクセス数が気になって、ついつい、夜にスマホとパソコンを長く使う傾向がありました。

 

 

 

 

SNSの反応やブログのアクセス数を気にしたところで、何かが変わったり、得られたりすることは少ないんだけど…。ちょっとした「他人の反応を気にする」ような依存状態とでもいいましょうか。そういった依存があるかどうかは定かではありませんが、スマホやパソコンに頼らなくても、自分の精神状態を保てる方法を見つけると、夜が眠りやすく、きっと、翌朝、起きやすくなっていますよ。

 

たぐ
僕は、海賊王をめざすマンガか、認知行動療法の本をひたすら読んでいます。自分で楽しく思えて、生活が整えられれば、誰になんと言われてもいいですよね。

 

 

まとめ

まとめると…

 

 

うつ病で生活リズムを整えるために、欠かせなかった4つのこと

① 朝、一定の時間に起きる

② 朝食を食べてから、何がやりたいか考える

③ 昼間に、からだを動かす時間をつくる

④ 寝る前に、スマホやパソコンを長く使わない

 

 

たぐ
僕の中では、この4つが、生活リズムを整える基礎だと思えています。うつ病の療養生活で、手探りで試してきたことなので、参考にしてもらえればと。
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
詳しいプロフィールはこちら

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 僕の人生に うつ がきた , 2018 All Rights Reserved.