うつ病人の生き方・働き方改革

うつ病でも、自分で行える呼吸法とは?

2019/02/02
 
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
詳しいプロフィールはこちら

うつ病になると、からだが疲れているにも関わらず、落ち着いて休息できないことがありますよね。

 

 

 

 

少しソファに横になり、目をつぶって休んでみたけれど、疲れがとれず、胸がドキドキしたり、気持ちがそわそわして落ちつかなかったりすると、何をするにも集中できません。

 

 

 

 

休息をとりたい、からだをリラックスさせたいと思った時には、呼吸法を行ってみると良いです。呼吸法とは、疲れやストレスで、浅くなっている呼吸を深い呼吸に変えて、からだをリラックスさせるリラクセーションのひとつです。

 

 

 

 

僕も、自分で呼吸法を使い、リラクセーションをできるようになりたいと思い、うつ病の本を見てみたんですが、呼吸法は、どの本でも内容があっさり紹介されているだけで、理屈や方法がわかりにくかったです。

 

 

 

 

そこで、呼吸法を調べる中でわかった方法や理屈をシェアします。呼吸法であれば、うつ病でも、自分のからだを休ませる方法として取り入れやすいですよ。


スポンサーリンク

そもそも、うつ病に呼吸法は意味あるの?

 

呼吸法を使ったリラクセーション法は、不安感や緊張感、抑うつ感を軽くするために行うと良いとされています。ストレスを感じている時には、呼吸が浅くなるため、深い呼吸を意識して行うことで、からだをリラックスさせることができるのです。

 

 

 

 

僕は、自宅のパソコンでブログを書いたり、家事をしたりしている時に、疲れてくると、胸がドキドキしたり、そわそわして落ち着かない気持ちになることがよくありました。

 

 

 

 

「自分の好きなことだけやっていていいのかな?」

「家事はできるけれど、働いてお金を稼げない」

 

 

 

 

など、頭やからだが疲れてくると、現在の生活に対して、不安にかられることが多かったです。

 

 

 

 

うつ病なんだから、好きなことをすることも治療の一環という認識があっても、不安にかられてくると、自分の存在や生活が否定的に見えてきますし、不安にかられた状態では、心から休息することができませんよね?

 

 

 

 

だから、疲れてきた時のリラクセーション方法として、呼吸法を取り入れてみたんです。

 

 

たぐ
とっつきやすそうな点も、魅力的でした。○○法って聞くと難しく感じられるけれど、誰でも深呼吸をして、気持ちが楽になった経験ってありますよね?呼吸法は、それの延長だと考えてみてください。

 

ストレスを感じると、呼吸は浅くなる

適度なストレスは、活動するためのエネルギーになりますが、不快なストレスや過度なストレスで、不安や緊張を強く感じると、からだを休ませることができません。

 

 

 

 

ストレスで、からだが休めない時には、呼吸も浅くなります。からだがストレスにさらされている時の呼吸については、以下の説明がわかりやすかったです。

 

 

 

 

私たちは、頭をフル回転させて活動しているときは、呼吸が浅くなっています。頭が緊張しているので、ついつい(空気を)吸ったまま、浅くしか吐いていません。深く吐くことを忘れているのです。

引用:宝彩 有菜(2015).瞑想のすすめ  池田書店

 

 

 

 

普段、呼吸は意識せずに行っているので、「本当にストレスで呼吸が浅くなっているか?」イメージしにくいかもしれません。

 

 

 

 

ただ、例えば、いすに座っている状態で、ゆっくりと鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐き出してみるだけでも、からだがリラックスしていくことが実感できますよね?

 

ストレスで呼吸が浅くなる理由は、交感神経が働いているから

なぜ、呼吸をすることが、からだを休息することにつながるかを知るためには、人間のからだの作りがわかると、理解しやすいです。

 

 

 

 

人間のからだの作りを理解してからの方が、呼吸法を行う上で、目的を考えながら行えると思うので、先に、呼吸法でリラックスできる理屈を説明します。興味がなければ、下の方へスクロールして、具体的な方法を見てください。

 

 

 

 

人間のからだは、交感神経(こうかんしんけい)と副交感神経(ふくこうかんしんけい)と呼ばれる2種類の自律神経が働くことで、からだのバランスを保つようにできています。ここで言うからだのバランスとは、呼吸、体温、血液の流れ、内臓の活動など、生きていく為に必要なことのほとんどです。

 

 

 

 

交感神経と副交感神経の働きを簡単にまとめてみると、以下の表に書いたような働きをしています。

 

 

 

参考:杉浦 和朗(1984).イラストによる中枢神経の理解(第3版) 医歯薬出版

 

 

 

 

交感神経は、からだが活動する状態の時に働き、副交感神経は、からだが安静な状態で働いています。つまり、からだがストレスにさらされている時には、それに対処しようとからだが活動するので、交感神経が働きっぱなしになっているわけです。

 

 

 

 

一番イメージしやすいのは、自分が嫌いな人を目の前にした時を想像してみてください。誰でも、嫌いな人を目の前にしたら、そのストレスがある状況を何とかしようとしたくなりますよね?

 

 

 

 

ストレスを感じている時には、気楽に呼吸をしている場合ではないでしょうし、心臓もドキドキする。早くその場から離れようと、からだには力が入るもの。

 

 

たぐ
  不安や緊張感、抑うつ感などの何かしらのストレスを感じていると、交感神経が働きが強くなるので、からだが休みにくい状況になるわけですね。

 

 

 

 

そこで、交感神経の働きで浅くなっている呼吸を深くすることで、副交感神経を働かせて、からだを休めようとする方法として、呼吸法を行うわけです。

 

うつ病者でも、自分でできる呼吸法

うつ病者でも、自分でできる呼吸法として、「腹式呼吸」の方法を紹介します。

 

 

 

 

「腹式呼吸」とは、からだの中で、呼吸をするために必要な「横隔膜(呼吸をするための筋肉)」を意識的に動かして、浅くなっている呼吸を深い呼吸にする方法です。

 

 

 

 

横隔膜?なんだそれ?!

 

 

 

たぐ
名前は、どうでもいいんです。下の絵は、呼吸の仕組みをイラストにしてみたものです。本来、呼吸がどのようにして行われているか知っていた方が、これから行う腹式呼吸をイメージしやすいので、イラストを見てください。

 

 

 

 

 

 

呼吸は、主に、からだの中にある「横隔膜」という筋肉が動くことで、肺が風船のようにふくらんだり、しぼんだりすることで、空気の入れ換えがされています。「腹式呼吸」では、「横隔膜」を意識して動かします。

 

 

 

 

では、腹式呼吸を使った呼吸法の手順を説明します。

 

 

 

 

【 うつ病者でも、自分でできる腹式呼吸法 】

 

順① ベッドや布団に、仰向けになる

 

まずは、ベッドや布団など、平らな場所で仰向けになってください。僕は、畳で行うこともありますが、マットのような柔らかいものの上で行った方が、呼吸に集中しやすいですよ(※硬い場所で仰向けになると、痛くて、深い呼吸ができません)

 

 

 

 

腹式呼吸を行う時の環境

● 平らで、横になっても痛くない場所

● 静か(テレビやオーディオ関係は消す)

● 電気を消す(目をつぶった時にまぶしさを感じないようにする)

 

 

 

 

仰向けになった時に、腰痛があったり、腰に違和感があったりする場合は、下の写真のように、ひざの下にクッションを入れてみてください。ひざの下にクッションを入れると、腰にかかる負担が少なくなるので、仰向けになった時の痛みや違和感がなくなりますよ。

 

 

 

 

 

手順② 鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませる

 

次は、鼻からゆっくりと息を吸います。息を吸う時には、お腹をふくらませるように意識をしてみてください。意識してお腹をふくらませることで、横隔膜を動かすことができ、深い呼吸ができるようになります。

 

 

 

 

 

 

腹式呼吸をするペースは、1分間に6回の呼吸ができる程度が良いと言われていますが、時間に合わせて腹式呼吸をすると、気持ちが焦ってしまいやすいので、僕は、時間よりも、「お腹がふくらみきること」を意識しています。

 

 

 

 

自分のペースで、鼻からゆっくりと息を吸って、「お腹がふくらみきること」を目安にすると、腹式呼吸がしやすいです。

 

たぐ

こんな感じで、お腹の上に、そっと両手をのせると、お腹がふくらんだり、へこんだりする動きを意識しやすいですよ。

 

 

 

手順③ お腹をへこませながら、口をすぼめてゆっくりと息を吐く

 

鼻から息を吸って、お腹をふくらませることができたら、ゆっくりと息を吐いていきましょう。息を吐く時は、口をすぼめて、「ふぅ~~~~~」っと吐きながら行うと、ゆっくり深く、息を吐くことができます。

 

 

 

 

 

 

力強く息を吐くと、からだの余計なところに力が入ってしまうので、ゆっくりと、自分のペースで吐くことが重要です。

 

 

 

手順④ 自分のペースで、手順②と③を繰り返す

 

あとは、手順②と③を交互に行い、ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐くを繰り返してください。

 

 

 

 

どのくらい、やればいいの?

 

 

たぐ
気分が落ち着くまで、行ってみてください。

 

 

 

呼吸法は、「呼吸」なので、どのくらいの時間を行うか、行う時間が決まっていないようです。とは言っても、最初のうちは、「腹式呼吸」を行う目安があった方が、取り組みやすいですかね?

 

 

 

 

僕は、腹式呼吸を行う時に、以下のようなことを目安に行っています。

 

 

 

腹式呼吸を行う時の目安

● 時間は、10分前後

● ドキドキやそわそわした気持ちがやわらぐまで

● お腹に、温かさを感じるまで

● ため息をつけるまで

 

 

 

 

自分で行ってみると、大体、10分前後くらいで、それまで感じていたドキドキやそわそわした感じが、やわらいでくるような実感がしました。

 

 

 

たぐ
10分もやるの?って思われたでしょうが、そのくらいの時間、のんびりする休憩をとる癖をつけた方が、無理をしない習慣にもなりますし、うつ病の再発の予防に繋がると思うんですよね。

 

 

 

 

 

また、腹式呼吸を行っていると、胃や腸など、内臓の血流(血液の流れ)がよくなるので、呼吸をしているうちに、お腹がポカポカと温かくなってきます。それを目安に行ってみてもいいかもしれません。

 

参考:富岡 光直(2017).リラクセーション法 心身医学 57(10),1025-1031.
福井 至・貝谷 久宣(2012).図解 やさしくわかる認知行動療法 ナツメ社.

 

おわりに

うつ病者でも、自分でできるリラクセーション方法として、腹式呼吸を使った呼吸法を説明しました。

 

 

 

 

ついつい、動きすぎて疲れやストレスを溜め込んで、不安感や緊張感、抑うつ感などで気持ちが不安定になった時にやってみると、気持ちをコントロールしやすいですよ。

 

 

 

 

それと、「自分で、自分のからだをコントール、リラックスさせている」ことが実感できると、できることが増えて、自信にもつながっているような気がしています。

 

 

 

 

普段の呼吸の延長なので、ちゃんとした方法で、きっちりやる必要はありません。ぜひ、一度、まねしてやってみてください。

 

たぐ
僕は、あまりにも不安が強い時には、降参して、薬に頼っています。症状の程度と薬に関しては、精神科医と相談してくださいね。
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
詳しいプロフィールはこちら

- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Copyright© 僕の人生に うつ がきた , 2018 All Rights Reserved.