うつ病人の生き方・働き方改革

うつ病で考えがまとまらない時は、頭で考えるよりも「ノート」がおすすめ!

 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病になると、頭の中で考えがまとまりにくいです。

 

 

 

 

頭で考えてもネガティブなことが堂々めぐりしたり、物事をどう判断していいかわからなかったり。考えれば考えるほど、動く気力や自信がなくなっていきます。

 

 

 

 

考えをまとめるためには誰かに相談するという方法もありますが、うつ病になるとそうもいきません。

 

 

 

● 話すことが億劫になる

● 話そうにも内容がまとまらない

● 都合良く話を聞いてくれる人がいない

 

 

 

こういった孤独を感じがちな環境の中で、自分ひとりで考えをまとめていくのは大変な作業です。とはいっても積極的に誰かが助けてくれるわけではないですから、たいていの場合、自分なりの解決策が必要になるでしょう。

 

 

 

 

僕はうつ病の当事者として、考えがまとまらない時には「ノートに書く」ことをおすすめします。考えていることを文字にしてみると、自分が抱えている問題や問題の解決策に気づけるようになりますよ。

 

頭で考えると、どうすればいいのかわからなくなる

いいアイディアが浮かんだり、目の前の問題をテキパキ解決できたりしていた健常な頃。それに比べると、うつ病になってからの頭では、そもそもアイディアが浮かんできづらいし、浮かんできてもどう処理すればいいのかわかりません。

 

 

 

 

こういった考えのまとまりにくさは、うつ病の「思考面の症状」によるそうです。専門的には、「思考制止(しこうせいし)」や「思考抑制(しこうよくせい)」と呼ばれています。

 

うつ病になると、思考力や集中力が低下して、頭が働かなくなります。そのため、

● 頭がさえない、ぼーっとする
● 考えが円滑に進まない
● 考えがまとまらない
● アイディアが浮かばない
● 同じことばかり考える

という状態になります。

(引用:坪井 康次(2017):患者のための最新医学 うつ病.高橋書店)

 

僕も、うつ病になってから「考えがまとまらない」症状に悩まされてきました。例えば、自宅で家事をしようと考えても、掃除機をかけることと洗濯のどちらからはじめられば良いのか。ちょっとしたことでも自分で判断できないことがありました。考えがまとまらないと、徐々にやろうとしたことが「できない」、「できそうにない」気持ちになってきて、結局行動に移せなくなったということも

 

 

 

 

動く気力や動ける自信がなくなっては行動が止まってしまう。あるいはどうしようもないくらい気持ちが落ち込んでは動けなくなる。そういったことが多くはないでしょうか?

 

 

 

 

考えをまとめて自分の思ったことを行動に移していくためには、頭で考える以外の方法が必要なのかもしれません。

 

考えがまとまらない時に、ノートを使う4つのメリット

僕はノートに書き出すようになってから、考えを整理したり、自分の考えをもとに行動しやすくなったりしました。できれば、あなたにもノートを使う習慣をつけてほしいと思っているので、ここでは実体験で感じた「ノートを使うリット」を4つ紹介します。

 

ノートを使うメリット

1. 考えていることがはっきりする

2. 考え方の癖に気づく

3. 変化がわかる

4. 自分のタイミングで、言葉にできる

 

 

1.考えていることがはっきりする

「考えがまとまらない」と感じている時ほど情報量が多くなって、頭の中がゴチャゴチャしていることでしょう。だから頭で考えるよりも、文字にした方が自分の考えていることがはっきりしやすいです。

 

 

● いま何を考えているのか?

● 悩んでいるのか?それとも不安を感じているのか?

● 何が重要なのか?

● いま必要なことは何か?

● それは解決できることなのか?

 

 

ゴチャゴチャしていることを一端ノートに書き出してみると、情報を整理したり、とりあえずの解決策を見つけたりしやすくなりますよ。

 

 

2.考え方の癖に気づく

僕は、習慣的にノートを使うようになってから、自分の「考え方の癖」に気づくこともできました。「考え方の癖」に気づければ、自分がつまづきやすかったり、気持ちが落ち込みやすかったりするパターンを知ることにつながるかもしれません。

 

 

 

僕の場合は、何かを完璧にこなそうと考えたり、他人に評価されたりすることを気にした時に気持ちが落ち込みやすいことに気づきました。例えば、仕事で提出した書類に指摘を受けた時やバリバリ仕事をしているサラリーマンを見た時。そういった時に自分が情けなく感じて、気持ちを落ち込ませることが多かったです。

 

 

 

 

特に何かに不安や焦りを感じた時に考えがまとまりにくくなるのであれば、ノートを使って考え方の癖に気づいてみると良いと思います

 

 

3.変化がわかる

ノートに書いた文章を振り返ってみると、うつ病の回復を感じやすいです。

 

 

 

 

僕の場合、ノートに書き始めた当初は文法もバラバラ。自分でも、何を書いているかわからない文章だったのですが、いつからか筋の通った文章を書いていることに気づきました。また、ノートに書き出す時にも言葉がスラスラ出るようになってきて。考えていることがうまく言葉に出せてきたことに、体調の変化を感じられるようになったんです。

 

 

 

 

うつ病は、体調の変化が記録として残るものが少ないので、ノートに書く習慣がつくと回復を実感しやすいかもしれません

 

 

4.自分のタイミングで、言葉にできる

ノートを使う4つ目のメリットは、自分のタイミングで言葉にできるということです。

 

 

 

 

他人と話すことが億劫に感じる時も多いですし、タイミング良く話し相手がいないこともありますよね。また、そもそも他人と話すよりも1人で考える方が好きならばなおさら。

 

 

 

 

ほとんど場所を選ばずに、自分の考えを言葉に出せるところがノートを使うメリットです。

 

自分の考えを出しやすくなるノートの使い方

そうはいっても、いままでの人生で「書く」習慣がなければ、どのようにノートを使えば良いのかイメージしづらいかもしれません。そこで、普段から僕が習慣にしているノートの使い方やこだわりを紹介するので参考にしてみてください。

 

 

 

【ノートやペンの選び方】

僕は、写真のようなB4サイズのノートとボールペンを使っています。

 

 

ノートやペンを選ぶ時には、できるだけ自分が書きやすくなるものを選ぶと良いです。意外とこれが重要になります。というのも、書くのをためらうようなノートやペンを選ぶと、自分の考えていることが素直に書けなかったり、書く作業が億劫に感じたりするからです

 

 

 

 

おすすめは書きやすい安物のノートやペンを見つけること。安い方が自由に気がねなく使えますよ。笑

 

 

【考えをノートに書くタイミング】

僕の場合は、ノートを書くタイミングがほぼ決まっています。

 

 

● 頭がゴチャゴチャしている時

● 不安な気持ちになっている時

● 気持ちが落ち込みそうになった時

 

 

こういった場合に、頭の中では考えがまとまらずどうしていいかわからなくなるので、ノートに考えをまとめるようにしています。肝心なことは、どういうことを考えているのか?今どうしたいのか?を自分自身で知ることです。自分の考えを知ることができれば、不安になったり、問題を抱えこみすぎたりせずに、自分で解決策を見つけることができるでしょう。

 

 

【ノートを使う時に注意したいこと】

ノートを使う時には、できるだけ厳密なルールを決めない方が良いです。厳密なルールを作ってしまうと、ペンを持ったところで言葉がでてこずに、頭もからだも硬直してしまうかもしれません。

 

 

 

 

僕は、すぐに書き出せるように、外出用のバッグに必ずノートとペンを入れるようにしています。そうすることで自宅でも、公園のベンチや喫茶店などでも、思いついた時に自分の考えを整理できる環境が作れるようになりました。

 

 

 

 

また、ノートに書く習慣ができてくると、例えば外出した時などに、普段使っているノートを自宅に置き忘れてしまうことがあると思います。そういった時には、喫茶店のペーパーナプキンをメモとして使ったり、スマホのメモ帳を使ったりして代用するのも良いです。

 

 

 

 

イレギュラーなことが起こった時に、いつも通りの「ちゃんとした形にこだわらずに」、その場の状況に対応できることも大事なことだと考えています。

 

 

【ノートに書いた時の一例】

以下は、僕が自分の考えをノートに書き出した時の一例です。これは、仕事をしている中で、うつ病になる前と同じように働けていない自分の状況に焦りを感じていたことから、ノートに考えを書き出したんだと思います(たしか)。

 

 

 

 

ノートに書く前は「変わらなきゃ!」と気持ちが焦っていたのですが、実際に書き出してみると、他の誰からも急がされている訳ではないのに、自分で自分を追い込んでいることに気づけました。気持ちを追い込んでいるのが自分だとわかったことで、冷静に今取り組んでいる仕事に集中することができました。

 

 

 

 

ここまでをまとめると…

● 自分の書きやすいノートやペンを使う

● 頭がゴチャゴチャする、不安な気持ちになった、気持ちが落ち込んだ時に、考えていることをノートに書いてみる

● 書き方には厳密なルールを作らない

以上のような形でノートを使ってみると、自分の考えを言葉にしたり、整理したりすることができるようになると思います。

 

書くことで、自分で問題を解決できるようになる

うつ病になると考えがまとまりずらくなるので、どう行動していいかわからなくなります。ただ、頭の中では考えれば考えるほど、解決策がみつからない場合がほとんどです。

 

 

 

 

自分ではどうしていいかわからない状況になりやすいのであれば、ノートに考えを書き出す習慣をつけてみてはいかがでしょうか。きっと、今よりも自分で問題を解決しやすくなると思いますよ

 

 

 

 

以下の記事では、やはり考えがまとまらない時に、行動を起こしやすくなった方法を紹介しています。ノートを使った方法以外にもいくつか書いているので、よかったら参考にしてみてください。

関連記事:うつ病で頭が回らない時でも行動しやすくなるための4つの対処方法

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