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考えがまとまらないときに試したい4つの「思考整理術」

2020/10/26
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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悩みごとで頭がいっぱいになっていると、考えがまとまらないことがよくあります。仕事やプライベートで忙しい現代人には、考えなければならない課題も多いです。

ところが、アイディアを思いつくために熟考しているにも関わらず、良い考えが浮かんでこないこともよくあります

「考えがまとまらないときは、どうすれば良いのでしょうか?」

ここでは、思考が滞ってしまった時に、頭のなかの考えをまとめる方法について紹介します。

考えがまとまらないとき

まずは、考えがまとまりにくい状況を整理していきます。考えがまとまらない状況がイメージできると、自分に必要となる対策も理解しやすくなるでしょう。

やるべき課題がたくさんある

仕事やプライベートに関わらず、やるべき課題をたくさん抱えていると、考えがまとまりません。マルチタスクは、ひとつひとつの作業に対する集中力を低下させます

マインドフルネスの啓蒙活動もおこなっている荻野 淳也さんによると、マルチタスクになりがちな現代は、多くの人が集中力にかけやすいと言います。

情報量が増え、変化がめまぐるしい今の時代は、私たちには常にストレスがかかっており、集中して何かに取り組んでいくことが困難になっています。

(引用 荻野 淳也(2018):心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方.文響社

言い換えると、考えがまとまらないときほど、自分が抱えている課題を整理していく必要があると言えるでしょう。

モチベーションが落ちている

考えがまとまらないときには、物事に対してやる気が起きなくなっている時も多いです。

モチベーションは、良いアイディアを浮かぶためにも重要な要素です。もしもモチベーションが落ちていると、何十分も熟考しているのに、まったく課題がはかどらないということにもなるでしょう。

脳科学的に言うと、「ドーパミン」という脳内物質が不足している時には、モチベーションが落ちて作業効率が下がると言います(参考  脳を最適化すれば能力は2倍になる(文響社)

細かい脳内メカニズムは専門書にゆずりますが、考えがまとまらないときには、取り組むべき物事に対するモチベーションをあげていくことも大切です。

疲れがたまっている

仕事が忙しく、疲れがたまっている時には思考が働きづらくなります。特に睡眠不足が続いていると、頭が重くなったり、ネガティブな考えが堂々めぐりしたして、頭のなかの考えがまとまりにくいです。

仕事に熱中している時ほど、睡眠や休息の時間が不足していないか、普段の生活を振り返りたいものです。

熟考しても考えはまとまらない

考えがまとまらないときに共通して言えることは、同じ状態で熟考し続けたところで考えはまとまらないということです。

アイディアが浮かばずに悩んでいる人は、「良いアイディアを思いつくには、考え続ける必要がある」と勘違いしがちです。机の前に何十分も座って熟考することが習慣になっている人も多いかもしれません。

しかし、実は良いアイディアとは、からだがリラックスしている時ほど浮かんできやすいと言われています。そのため、考えがまとまらないときには机の前で熟考するよりも、いまの状況を整理したり、リフレッシュできる活動をおこなったりしながら、頭やからだを一端切り替えられると良いでしょう。

4つの「思考整理術」

では、考えをまとめるには、どのようなことをすれば良いのでしょうか?ここからは、思考を整理する具体的な方法について紹介しましょう。

頭のなかの考えをノートに書く

悩みごとが多い時には、頭のなかの考えをノートに書き出してみると良いでしょう。頭のなかでゴチャゴチャしている考えも、ノートに書いて視覚化できると情報を整理しやすいです。

「ノートに書く」と聞くと、きっちりと情報を整理することをイメージする人もいるかもしれませんが、できるだけ思いついたまま書き出すことをおすすめします。

整理したりきれいに書こうとしたりすると、考えを吐き出しにくいですし、「ノートに書くこと」自体が目的になりがちです。

思考を整理するためには、頭に浮かんできた言葉をありのままノートに書き出してみましょう

やるべきことをメモする

やるべきことをメモにすると、自分の課題が限定されて物事に集中しやすくなります。たくさんの課題が頭に浮かんで、何をして良いかわからなくなったり、何から手をつけて良いか判断できなかったりする時には、課題をメモにおこして優先順位をつけてみてはいかがでしょうか?

例えば、仕事であれば「メールボックスを開く」「資料に目を通す」「同僚に相談する」など、自分がやるべき課題のきっかけとなる動きをメモにすると、行動を起こしやすいですよ。

歩きながら考える

落ち着いて状況を整理することが難しい場合には、散歩をして気分転換をしながら、熟考してみると考えがまとまりやすいかもしれません。

真剣に考えているときというのは、精神的に緊張を感じており、からだ中の筋肉も硬直しやすいです。仕事のことを考える時間が長く、首や肩がこった経験は誰にでもあるでしょう。

言い換えると、散歩をして全身を動かすと、筋肉がほぐれることによってからだはリラックスするので、考えがまとまりやすくなります

じっと熟考しても良いアイディアが浮かばない時は、からだを動かしながら考えをまとめてみましょう

目をつぶって頭を休める

また、仕事やプライベートが忙しく睡眠不足の人は、しっかりと夜に眠る必要があります。夜間に睡眠をとらないと、疲れやすかったり、頭がボーッとしやすかったりして考えがまとまりにくくなります

もしゆっくりと睡眠をとることができない時には、目をつぶって休憩を取る時間を増やすと良いかもしれません。目は「むき出しの脳」とも言われていますが、目をつぶるだけでも頭を休めることができます。

疲れが残っている頭では考えもまとまりにくいので、できるだけ早くしっかりとした休息をとるようにしましょう。

病的に考えがまとまりにくいことも

「考えがまとらない」ことに悩んでいる方のなかには、その状態が長く続く場合もあるかもしれません。

もしも2週間以上、考えがまとまらない状態が続くようなら、精神科や心療内科への受診をおすすめします。それというのも、「考えがまとまらない」というのは、うつ病の初期症状のひとつだからです。

もちろん、考えがまとまらないだけがうつ病ではありませんが、気持ちが落ち込んでいたり、不安な気持ちがおさまらなかったりした時には、受診も検討しましょう。

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