乱れた生活リズムを整えるには？体内時計を整えるために必要な4つのこと
乱れた生活リズムは、からだに色々な不調をもたらします。
最近では、「生活リズムを整えることが大切」という言葉をテレビや本で見かけますが、どのような点に注意すれば良いか悩む人も多いはず。
いったん乱れた生活リズムを整えるのは、メディアで見るよりも大変です。
実は、僕自身もうつ病の治療をするなかで、精神科の主治医と相談しながら生活の工夫をしてきました。
生活リズムが整うだけでも、からだが軽くなったように感じられ、毎日の生活が楽に思えるようになったものです。
そこで、自分自身の精神科での治療経験を踏まえながら、生活リズムを整えるために必要なことについて紹介します。
目次
そもそも生活リズムとは？
生活リズムとは「朝起きて、日中に活動し、夜は眠る」習慣のことです。
やる気が湧いたり、精神的に落ち込みにくくなったり、からだが疲れにくくなったりと。生活リズムが整っているだけで、心身は活動しやすくなります。
逆に、生活リズムの乱れは「ストレスに弱くなる」「疲れやすくなる」「内蔵の働きが悪くなる」など、色々なからだの不調の原因になることも。
ですから、からだに不調を感じる時こそ、生活リズムを整えることが大切です。
「体内時計」のリセットが、生活リズムを整える
本来、人間のからだには、1日を25時間周期で生活するリズムが備わっています。
ある研究によると、光や音などの刺激がない環境下で生活すると、人間は25時間周期で寝たり起きたりするようになるのだとか。
この25時間から24時間周期にズレを修正してくれるものが、からだのなかにある「体内時計」です。
体内時計が正確に働くと、血圧やホルモンバランスなどのからだの機能が調整され、日中は活動し、夜は休息するリズムができていきます。
言い換えると、生活リズムを整えるためには、からだのなかにある体内時計をうまく働かせるように、生活を変えていく必要があるのです。
体内時計をリセットするために必要な4つのこと
では、体内時計をリセットするためには、どのようにすれば良いのでしょうか？
ここからは、具体的に注意すべきことについて見ていきましょう。
早起きをする
東邦大学の名誉教授で、心療内科医の坪井 康次医師によると、体内時計をリセットするためには朝の日差しを浴びることが重要だと言います。
本来、人間のからだが持っているリズムは、25時間だと言われています。この25時間のリズムを24時間単位に生活できるようズレをリセットしているのが体内時計と言われるもの。24時間単位の生活ができるようには、体内時計を働かせてからだを調整する必要があり、体内時計を乱さないためには、朝の日差しを浴びて、目から入る｢光の信号｣が重要なんです。
人間の目のなかには、「網膜（もうまく）」と呼ばれる場所があります。その網膜に朝の日射しがあたると、からだのなかの自律神経が調節され、体内時計がリセットされるのです。
しかし、朝の日差しを浴びることが重要と聞いても、生活リズムが乱れている時には、ベッドから起きて窓際に立ったり、玄関の外に出てみたりするのが難しい場合もあるでしょう。
そういった場合には、カーテンを開けて窓の方向を見ることがおすすめです。この方法であれば、ベッドから起きる意欲や気力が湧かない日でも、目（網膜）に朝の日差しを浴びることができ、体内時計をリセットしやすくなりますよ。
朝ごはんを食べる
朝ごはんには、血糖値を上げる働きがあります。
血糖値とは、血液のなかに含まれるブドウ糖の量を指すものですが、「体内時計」は、朝ごはんを食べて血糖値が上昇することでもリセットされます。
さらに、人間の脳は、ブドウ糖（米、パンなどの炭水化物）のみをエネルギー源にしているので、朝ごはんを食べないと、頭を使ったりからだを動かしたりする活動がしづらくなります。
ところが、生活リズムが乱れていると、朝ごはんの準備もしづらいものです。
栄養補給を考えれば、バランスのとれた食事をとることが理想かもしれませんが、テレビや本で紹介している理想的な朝ごはんを食べることは難しいもの。
このような事情から、個人的には、朝ごはんの準備が難しい時には、おにぎりでも菓子パンなどを買って、まずは炭水化物（ブドウ糖）の摂取を意識すると良いと思います。
もちろん、食べ過ぎには注意しましょう。
日中に、からだを動かす
日中にからだを動かすことは、適度な疲労感が得られるだけでなく、脳科学的にも眠りやすくなると言います。
精神科医の樺沢 紫苑医師（参考 脳を最適化すれば能力は2倍になる.文響社）によると、午前中に日射しを浴びながら散歩やジョギングなどの運動をおこなうと、「セロトニン」と呼ばれる脳内物質が増えるのだそう。
脳内物質の「セロトニン」は、憂うつ感や不安感などを減らす精神的な作用があることで有名ですが、ほかにも夜間には睡眠ホルモンの「メラトニン」に変化することで、質の良い睡眠をとりやすくする作用あります。
つまり、睡眠に必要な「セロトニン」や「メラトニン」を増やすためにも、日中は日射しにあたってからだを動かすことが大切です。
人によって、適度な睡眠のために必要となる運動量は違います。からだを動かす時には、どのくらい動くと眠りやすかったか毎日チェックしながら、自分のからだに合った運動量を見つけていきたいものです。
寝る前に、スマホやパソコンを使わない
また、生活リズムが乱れている時ほど、寝る前にスマホやパソコンを使いがち。
寝る寸前までSNSを覗いていたり、インターネットで眠れる方法を検索したりしている方も多いのではないでしょうか？
しかしながら、スマホやパソコンの光は、睡眠の質を悪くしやすいです。
スマホやパソコンから出ている光はブルーライトと呼ばれ、目にあたり続けると、寝る前であっても頭やからだが興奮してきます。
そうなると、眠りにつきにくくなったり、熟睡できずに疲れが残りやすかったりするということにも。
寝る前のポイントは、できるだけからだがリラックスできる活動をすることです。
例えば、「深呼吸をする」「ストレッチをする」「歌詞のない落ち着いた音楽を聞く」「本を読む」「温かいお茶を飲む」など。
このような活動は、寝る前の頭やからだをリラックスさせるので、普段の生活に取り入れると睡眠をとりやすくなるでしょう。
