うつ病人の生き方・働き方改革

うつ病で行動できない時に必要な2つの方法とは?

2019/02/02
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病が回復し意欲が出てきても、行動を起こせない日ってありますよね。

 

 

 

 

寝たきりの時期と違って、やりたいことが出てきたのに、なぜか、行動できない…。無理にでも動く方がいいとは思いませんが、頭で考え過ぎて行動できないと、動けない自分がダメな人間に感じられると思うんです。

 

 

 

 

僕は、現在、自宅でウェブサイトやブログ記事を執筆する仕事や家事ができるようになりました。ただ、どうしても仕事する気が起きない、家事をする気になれないといったような「うつっぽさ」に悩まされることがよくあります。

 

 

 

 

やりたいことがあるのに、行動できないって、もどかしいですよね?だから、自分が行動を起こせるように、2つの方法を生活に取り入れるようにしたんです。その方法とは、以下の2つ。

 

 

① 作業する時間を決める

 

② 作業する目標を下げる

 

 

 

ひとつの作業を行う時間を決めたり、自分の目標を下げたりすると、あらゆる行動に取りかかりやすくなりますよ。


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うつ病で行動できないのは、頭で考え過ぎているから

やりたいことが出てきたけれども、行動できない時には、頭の中で考え過ぎている場合が多いように思います。

 

 

 

 

もちろん、うつ病で行動できない原因が、「気持ちの問題だよ!」といったような乱暴な根性論を言いたいわけではありません。僕が言いたいのは、やりたい行動について、取りかかる前から完璧にやろうとしたり、きっちりやろうとしたりして、考え過ぎていないか?ということです。

 

 

 

 

例えば、「洗濯物」を片づける時には、干した洗濯物を取り込んで、きれいにたたんで、クローゼットにしまうまでの流れをイメージしている。仕事であれば、依頼された仕事内容を確認し、自分ができると思った仕事の成果や依頼者の反応などまでイメージしている。家事や仕事のいずれであっても、行動する前から「きっちりできた自分」をイメージしてはいないでしょうか?

 

 

 

 

うつ病になると、自分に能力があるにも関わらず、頭で考えているうちに、作業の難易度があがっていき、行動できなくなることが多いと思うんです。だから、行動を起こすためには、行動を起こしやすい状況を自分で作れると良いですよね。

 

 

うつ病で行動できない時に必要な2つのこと

行動を起こしやすい状況を作るためには、① 作業する時間を決めたり、② 作業する目標を下げたりすると良いです。

 

 

① 作業する時間を決める

何かの作業をするために、持ち時間が多い方が、都合が良いように思えますが、そうでもありません。時間が多いと、「きっちり」やろうとする人間は、どこまででも作業する範囲を増やすことができてしまうので。

 

たぐ
僕は、このタイプ。気づくと、自分の課題を増やしてしまうストレスが、うつっぽい気分につながっているように感じるんですよね。

 

 

例えば、以前の僕は、自宅を掃除する時間を決めていなかったので、1時間~2時間くらい、掃除をしていました。掃除って、完璧にできませんよね?フローリングだけならまだしも、電気のまわり、ガス台の換気扇など、時間があれば、いくらでも、自分の課題を作れます。

 

 

 

また、僕は、このブログから、収入を得ています。このブログは、僕にとっての趣味と仕事を兼ねています。仕事としてのブログは、読者に記事を読んでもらえないと意味がないんですが、読者に喜んでもらおうとすれば、どこまででも課題を増やせるんです。文章の表現を変えたり、画像を入れたり。どんなに楽しい仕事でも、やることが無限に増えていくと、いつまでも満足感が得られなくて、やがて苦痛になってくるもんです。

 

 

 

時間があると、自分の課題をいくらでも増えせ、行動の難易度が難しく感じることに気づいてからは、自分で制限時間を決めるようになりました。「制限時間内で、できるところだけ」と考えると、行動を起こせる機会が多くなったんです。

 

 

 

 

② 作業する目標を下げる

高すぎる目標は、行動する意欲を下げます。これは、うつ病に限らないのかもしれません。

 

 

 

自分が目標を達成しているイメージが湧かなければ、行動に移せないですし、もし、行動できても、目標を達成できなければ、自信がなくなって、やっぱり意欲が下がりますよね。

 

 

 

だから、行動を起こすためには、自分が達成するイメージができるまで、目標を下げる必要があるんです。

 

 

 

身近なところで言うと、お腹まわりのダイエットがわかりやすいです。一度くらいは、お腹まわりの脂肪を落とすために、腹筋をしたことがありますか?

 

 

 

人にもよるでしょうが、「やせる」を目標にしていたとしたら、たいてい続かなかったはず。「やせるイメージ」が湧かないから、腹筋をすることが苦痛に感じられんですよね。

 

 

 

一方で、例えば「腹筋を1日5回だけ」といったように、達成できそうな目標を立てた場合は、5回のつもりが、やっているうちに気持ちが乗ってきて、10回やってみたり、5回を1日2セットやってみたり、続けられる可能性が高いと思います。

 

 

 

うつ病になると、病気の影響で意欲が湧きづらいですし、色々な失敗体験があるでしょうから、何かをはじめるのに、達成できる自信を持ちにくいです。できるだけ目標を下げてみると、行動を起こすきっかけを作りやすいですよ。

 

 

まとめ

うつ病が回復して、やりたいことが出てきたのに、行動できない時の解決方法を説明しました。僕が実践してみて、行動できるようになった方法は、以下の2つです。

 

 

 

① 作業する時間を決める

 

② 作業する目標を下げる

 

 

何かやりたいことが浮かんできた時には、それに取り組む時間を制限して、達成できそうなイメージがつくまで目標を下げてみると、行動を起こしやすくなるますよ。

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