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うつ病になって、筋肉が落ちたと感じる人に知って欲しい「からだの基本」

2019/11/06
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病でも、筋肉は落ちます。

 

うつ病になって、筋肉が落ちる理由は、からだを動かさなくなるからです。筋肉には、2つの性質があることを知っていますか?

 

ひとつは、「動かさないと、減る」

もうひとつは、「動かさないと、硬くなる」

 

からだを動かさなくなると、筋肉は減ったり、硬くなったりして、からだが衰えたように感じられてきます。

 

僕は、以前、作業療法士として、リハビリの仕事をしていました。そのため、自分自身がうつ病になってから、活動量が減ったことによる筋肉の衰えに、危機感を感じました。

 

そこで、作業療法士として、うつ病者に向けて、「からだの基本」を説明したいと思っています。うつ病で筋肉が落ちる理由やからだを動かす時のポイントを説明していくので、運動する時の参考にしてみてください。

 

たぐ
ちなみに、僕の専門は、身体障害のリハビリです。うつ病の患者ではありますが、精神科の勤務経験はありません。

うつ病で、筋肉が落ちる理由

うつ病自体は、直接、筋肉に影響を及ぼす病気ではありませんが、うつ病になると、活動量が減るため、筋肉が落ちます

 

専門用語では、活動量が減って、筋肉が落ちた状態を「廃用症候群(はいようしょうこうぐん)」と言います。

 

廃用症候群とは、過度に安静にすることや、活動性が低下したことによる身体に生じた様々な状態をさします。
引用:健康長寿ネット

 

うつ病で、寝たきりになったり、自宅の中だけで過ごす期間が長かったりした場合は、筋肉が落ちている可能性が高いです。

 

筋肉は、動かさないと減ったり、硬くなったりする

筋肉には、2つの性質があります。それは、「動かさないと、減る」、「動かさないと、硬くなる」ということです。この2つの性質は、全身のどこの筋肉にも当てはまる性質です。

 

① 動かさないと、減る

筋肉は、動かさないと、減ります。筋肉を顕微鏡でみると、1本1本の細長い組織が、たくさん集まってできています。筋肉の作りが、イメージしやすいように、イラストにしてみました。

 

 

筋肉を作っている細長い組織は、動かさないと、組織の数が減ったり、組織が細くなったりします。見た目的には、他人から「やせた」、「こけた」と思われる状態です。

 

うつ病で、食事が食べられず、体重が減ったり、痩せたりした場合には、下のイラストのように、筋肉を作っている組織が、どんどん減っていきます。

 

 

筋肉が減っていくので、発揮できる力(筋力)も、減っていきます。

 

② 動かさないと、硬くなる

通常、筋肉には、柔軟性があります。例えば、スーパーの鶏むね肉を思い出してみてください。調理用に処理された鳥の肉(筋肉)でも、触ってみると、柔らかみがあります。

 

筋肉の柔軟性は、動かさないと、徐々になくなっていきます。筋肉は、動かさないと、硬くなっていくのです。

 

うつ病になると、活動性がなくなり、からだを動かさなくなります。筋肉を動かさなくなるので、からだが硬くなり、うつ病になる前に比べると、身体的にも、からだが動かしにくく感じられるようになります。

 

筋肉が落ちると、起こる問題

筋肉が落ちると、色々な問題が起こります。

 

筋肉が落ちた時に起こる問題は、病気やケガの種類による違いはありません。うつ病で寝込んでも、熱で寝込んでも、筋肉が落ちると、同じ問題が起こります。ただし、うつ病の場合は、活動できない期間が長いので、他の病気に比べると、より筋肉が落ちやすい状況になっているかもしれません。

 

【 筋肉が落ちると、起こる問題】

① 筋力が落ちる

② バランスが悪くなる

③ 代謝が悪くなる

④ 血行が悪くなる

など。

 

僕自身は、うつ病になってから、特に① 筋力が落ちること、② バランスが悪くなることに、危機感を感じていました。というのも、筋力やバランスが落ちると、昼間の時間帯を座って過ごせなくなったり、歩きにくくなったり、ふらついたり、散歩をしている時に膝に痛みが出たり。

 

うつ病で落ちた活動量を、さらに落とす原因になってしまっていたからです。

 

もし、あなたが、座っているのが辛い、歩くと足が疲れる、ふらつく、足に痛みが出やすいなどについて、問題と感じているなら、筋肉をつけて、身体的な問題も解決していくべきです。

 

 

筋肉をつけるには?

筋肉をつけるには、「運動」が必要です。特殊な方法を除き、筋肉は、動かすことでのみ、からだに身につけることができます。

 

筋肉をつける、運動をすると聞くと、トレーニングジムに通ったり、専用の重りを買ったりしなければならない気がしますが、そんなことをせずとも、筋肉はつけられます。

 

むしろ、うつ病になって、筋肉が落ちているので、トレーニング器具や重りを使った運動では、衰えた筋肉を痛めてしまう可能性があります。

 

足腰の筋肉をつける方法には、例えば、以下のような方法があります。

 

 

 

 

他にも、スクワットをしたり、散歩をしている時に、坂道や階段を上ったりすることも、筋肉をつけるには良い方法です。

 

筋肉をつけようとする時には、ちょっと疲労を感じたり、頑張って動かしたりしている感じがするように、からだを動かしてみましょう。楽々できる運動では、筋肉はつきません。

 

運動の目安は、7~8割程度、行うと良いです(例:足を動かす運動をする時は、10回やったとしたら、7~8回程度で、疲れを感じるくらいやると、良いです)。

 

うつ病者が、筋肉をつける時のポイント

僕は、うつ病になった作業療法士として、うつ病者が筋肉をつける運動をする時には、3つのポイントがあると感じています。

 

うつ病者が、筋肉をつける運動をする時のポイント

① 運動は、気が向いた時に行う

② 運動は、できる時に行う

③ 目標は、できるだけ低くする

 

① 運動は、気が向いた時に行う

運動は、自分の気力が湧いた時に、行うと良いです。うつ病の専門書でも、気力が湧かない時に、無理に活動することは、かえってうつ病を悪化させやすいと言われています。

 

運動の必要性を感じていても、活動する気になれないのは、甘えや怠慢ではありません。自分の気力が湧いた時を見計らって、からだを動かしてみると良いです。

 

② 運動は、できる時に行う

運動する気力が湧いても、運動できない時があります。例えば、1つの活動に集中できなかったり、気持ちが落ち着かなかったりする時です。

 

不安感や焦燥感などのうつ病の症状があると、運動を始めたり、始めた運動を続けたりしづらくなります。

 

運動をすることで、気が紛れて、気分が良くなることもあありますが、「絶対に、やらなきゃ!」と義務的に思わず、できる時に行った方が良いです。

 

③ 目標は、できるだけ低くする

運動をする時は、目標をできるだけ低くすると、結果的に、運動にとりかかれます。

 

特に、完璧主義の思考をしていると、「毎日」、「10回」、「必ず3セット」といったように、しっかり、きっちりやらなければいけないような気持ちになります。僕のおすすめは、「気が向いた時に」、「とりあえず1回やる」を目標にすることです。

 

しっかり、きっちりやらなければいけない状況は、常に高い目標を保たなければならないので、運動することが、難しく感じられてきます。

 

自分で立てた目標が、超えられないようなレベルの高い目標に思えた時、目標を超える自信がなくなります。目標を超える自信がなくなると、10回どころか、1回もできなくなるでしょう。

 

だから、目標は、できる限り低くして、とりあえず、とりかかれる程度の目標にすると良いです。

 

おわりに

うつ病自体では、筋肉が落ちることはありませんが、うつ病でも、活動量が少なくなることで、筋肉が落ちます。

 

動かなくなると、必ず、筋肉は減ったり、硬くなったりします。うつ病になった後、座ったり、歩いたりしづらくなった、ふらついたり、痛みを感じたりするようになったとしたら、筋肉が落ちている証拠です。

 

筋肉は、運動をすることで、からだにつけていくことができます。気が向いた時、できる時に、できるだけ低い目標を立てて、筋肉を使う運動をしてみると、生活のしづらさが少なくなりますよ。

 

関連記事:うつ病者の散歩の程度について、運動量の目安をリハビリ的に考えてみた

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