うつ病から体力づくりをしていきたい時に、作業療法士がおすすめする方法
｢うつ病になってから体力が落ちた…。｣
うつ病で体力が落ちると、ちょっと動いただけで疲れてしまいますよね。家事や仕事に復帰していくためには体力づくりが重要です。
でも、うつ病で動けなかった期間が長いと、体力づくりのための散歩をするのもきついもの。足に力が入りにくかったり、痛みがあったり。散歩がしづらいほどに力が弱っている場合には、足の力を鍛えながら、体力づくりをしていく必要があると思います。
僕は、身体障害のリハビリを専門に作業療法士(リハビリの専門職)をしてきました。実は僕自身もうつ病になり、一時期は足元を確認しながらでないと歩けないほどからだが衰えた経験があるんです。現在は家事や仕事の合間に、軽いジョギングができるまでに回復しました。
そこで、リハビリの専門家が、うつ病で体力の落ちたからだをリハビリした方法を紹介します。
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うつ病から体力づくりするには？
うつ病の時に体力づくりをするには｢散歩｣がいいです。うつ病の回復期には、手軽にできる運動ですし、動く意欲が出てきたタイミングで行いやすいからです。
体力づくりをする時には、｢心臓｣と｢肺｣を使っていく必要があります。体力は、腕立てふせや腹筋運動などのような筋トレだけしてもつきません。
では散歩だけしていればいいかというと、そう簡単にはいかない場合があります。それは、動けなかった期間が長く、足に力が入らなくなったり、歩くと足に違和感や痛みがでたりしている場合です。
うつ病で動けない期間が長いと、体力だけでなく足の力も落ちています。足に力が入らず思ったように歩けなければ、散歩をすることも難しいですよね。
散歩で体力づくりをしたくても、足に力が入らない
僕は、次のような場合には、体力づくりをするのに足の筋肉を鍛えていく必要もあると考えています。
● 歩くと膝に違和感がある、膝が痛い
● 歩いていると腰が張る、腰が痛い
● 歩くと足元がふらふらする
● 地面に足をつくと膝が笑う(ガクガクする)
こういった問題は、精神科での対応が難しいと思います。痛みがあれば整形外科を受診してみるのもひとつの方法ですが、うつ病で動けない期間が長かったとすれば、運動不足による筋力の低下の可能性が高いと思うんです。。
僕の場合は、うつ病になる前に比べると体重が5㎏落ちました。足が細くなり、ズボンや下着がゆるゆるの状態。こういった具合に、筋トレやダイエットもしていないのにからだが細くなるということは、筋肉(筋力)が落ちていると考えてください。
だから、体力づくりをする時には、筋肉を鍛える運動が必要になってきます。
足の筋肉を鍛える運動
体力づくりのために散歩をしていくには、①お尻の筋肉 と ② 太ももの筋肉が重要になります。お尻と太ももの筋肉は、足に力を入れたり、足腰に痛みがでないように関節を守ってくれたりする働きがあるからです。
ここでは、｢自宅で簡単にできるお尻と太ももの筋肉を鍛える運動｣を紹介します。気が向いた時、できれば散歩をする前にやってみてください。
■ お尻の筋肉を鍛える運動【1】
まず、畳やブランケットを敷いたフローリングの上など、適度に硬い床であお向け(天井向き)になります。あお向けの状態になったら肩幅くらいに足を開き両膝を立てます。両膝を立てた後は、かかとを中心に足の裏に力を入れながらお尻をあげてみましょう。お尻をあげてみた時に｢少しお尻がつらいな…｣といのうが運動になっている目安です。
この運動は、からだの体重を支える時に重要となるお尻の筋肉を鍛える運動です。鍛えることで足が疲れにくくなったり、膝や腰に負担をかけないように動けたりできるようになります。
また、昔にケガをしたことがある人や普段の姿勢にくせがある人によっては、片方の足だけが弱いということもあるんです。実際、僕の場合は、高校生の頃に右の膝を骨折していて右足の力が弱いです。どちらか一方の足を集中的に鍛えたい時には、足を組んで同じようにお尻をあげる運動をしてみてください。
■ お尻の筋肉を鍛える運動【2】
歩いている時に足元がふらふらする場合には、こちらの運動を行ってみてください。足元のふらつきを少なくするためのお尻の筋肉を鍛える運動です。
やり方は、最初に真横向きに寝転がります。真横向きの状態になったら、足を天井に向かって持ち上げます。この時、足が重たいからといって上半身をひねらないように真横向きのまま行ってください。からだをひねってしまうと、足元のふらつきを少なくする筋肉があまり使えません。効果的にやるには、からだを真横向きに保つことがポイントです。
■ 太ももの筋肉を鍛える運動
太ももの筋肉を鍛えるには｢スクワット｣がです。スクワットは、膝を曲げるだけでできる運動なので、家でも、外でも、気が向いた時に行いやすいことが特徴です。
スクワットでは、特に太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。太ももの筋肉が弱いと、上半身とお尻まわりの重さ(体重)が直接膝にかかるので歩いている時に膝の痛みが出やすくなります。
また、スクワットを行う時には注意があります。それは、以下の写真のように、膝がつま先より前にいかないように行ってください。膝がつま先より前に出ると太ももにかかる負荷が少なくなり、運動の効果が少なくなってしまうからです。
自分が困っている問題に合わせながら、足の筋肉を鍛える運動を行ってみると良いと思います。どの運動も、7～8割くらいで達成感を感じられる回数が目安です(例：10回やった時に、7～8回目で達成感を感じる)。
ポイントは｢きっちりしっかりやろうとしないこと！｣。筋肉は、1日運動したからといってついてくるものではありません。継続して、毎日少しずつやっていくことが重要です。うつ病の回復期には体調の変動もあるので、つらい時に無理をしてやることは逆効果だとも思いますしね。
僕の場合は、｢気が向いた時｣に、｢できる分だけ｣、毎日｢最低1回を目標｣にやっていました。
うつ病から体力づくりをする方法のまとめ
うつ病からの体力づくりについて整理します。
うつ病の体力づくりには、手軽で、気が向いた時にできる｢散歩｣がいいです。ただし、歩いていると足に力が入らなかったり、膝や腰に違和感・痛みが出やすかったりする場合には、足の筋肉を鍛えていく必要があります。
家事や仕事に向けた｢からだの調整｣は、自分で考えていかなければいけないことが多いと思うので、体力づくりをしていく時の参考にしてみてください。
