うつ病で｢うっかりミス｣が増える理由と対処方法とは？

うつ病では、頭も悪くなるのだろうか？

 

 

 

 

うつ病になると、｢うっかりミス｣が増えたように感じますよね。洗い物をしていたらグラスを割ったり、物をしまったか何度も確認したり。僕は、うつ病になってから、自分の能力が落ちたと、感じることが多くなりました。

 

 

 

 

30代で、自分の頭の衰えを感じた時は、ショックに思えましたが、自分の能力が落ちて、｢うっかりミス｣したと思っていたことは、うつ病の症状だったんです。

うつ病で｢うっかりミス｣が増える理由

一般に、うつ病では、感情面や意欲面の症状がよく知られています。｢原因がわからないけれど、気分が憂うつ｣、｢何もする気になれない｣といった気持ちは、うつ状態の時に、経験しますよね。

 

 

 

 

うつ病で起こる精神的な症状は、3つに分けられます。

 

 

 

 

3つの症状を見てわかることは、うつ病では、感情面や意欲面の症状だけでなく、｢頭を使うこと｣全般に支障が出るんです。

 

 

 

 

うつ病の精神的な症状の中でも、｢うっかりミス｣に繋がっているのは、【2】意欲・行動面の症状です。意欲・行動面の症状があると、物事に集中できず、不注意になったり、記憶力が低下したりします。

 

 

 

 

どういうメカニズムで、不注意や記憶力の低下が起こるのかはわかりませんが、｢脳内のネットワーク機能が低下していること｣に原因があるようです(参考：三村將(2016).前頭葉の臨床神経心理学 36(2),166.)。

 

 

 

 

僕の場合、一番の｢うっかりミス｣は、味噌汁が入った鍋をコンロの火にかけ、それを忘れてしまったことでした。｢ピピッ｣という音が聞こえてコンロの上の鍋を見てみると、水分が蒸発し、鍋はすっかり焦げついていました。うっかりというレベルを超えていますが…。

 

 

 

 

 

重要なことは、うつ病による不注意さ、記憶力の低下は、抑うつ症状が寛解してきた段階でも、残ることがあるんです。

 

 

 

 

だから、｢うっかりミス｣が多く、生活に支障がある時には、自分の注意力や記憶力を補う対処方法が必要だと思うんです。

 

うつ病の｢うっかりミス｣に対処する方法

僕は、｢うっかりミス｣に対処するために、3つの方法を行っています。

 

 

 

 

｢うっかりミス｣がなくなれば嬉しいですが、うつ病の回復には、時間がかかるものです。完全に回復するまでは、｢うっかりミス｣に対処しながら、自分に負担をかけないように生活すると良いと思います。

 

 

 

 

 

① やることリストをつくる

｢うっかりミス｣に対処するには、やることリストをつくると良いです。やることがリスト化されていると、自分で、注意したり、記憶したりしなければならないことが減るからです。

 

 

 

 

例えば、僕は、自宅で主夫をしながら仕事をしているので、クライアントにメールをする、買い物に行く、夕飯をつくる、子どもを迎えに行くなどをやることリストに入れています。

 

 

 

 

その日にやる必要があること、たまたま思いついたこと、突発的に依頼されたことなど、1日の課題(用事)は、自然と増えていきやすいですよね？

 

 

 

 

頭の中だけで、1日の課題を処理しようすると、｢うっかりミス｣がよく起こります。うつ病になる前に比べると、頭の中の情報処理が追いついていないでしょうから。

 

 

 

 

やることリストをつくる時には、次に挙げるつくり方が、おすすめです。

 

 

● 決まっていることは、前日にやることリストに入れておく

● 午前中に、終わらせられる量のリストにする

 

 

うつ病になると、翌日の午前中に、自分の調子が良いとは限りません。うつ病の日内変動があるかもしれないので、午前中にやることをリストに挙げるよりも、前日の夜に、やることを書き出しておく方が、朝から行動しやすいですよ。

 

 

 

 

また、課題の量は、午前中に終わらせられることを目安にすると良いです。たくさんの課題をこなそうとするよりも、自分の立てた課題をこなせた方が、自分の満足感や達成感、自信に繋がります。課題を増やしすぎてしまい、｢今日もできなかった…｣と思えると、気持ちが落ち込む原因になりますしね。

 

 

② メモをとる

日常生活では、突然、予定が増えることの方が多いかもしれません。増えた予定は、メモをとることで、｢うっかりミス｣を防ぐことができます。

 

 

 

 

仕事相手に折り返しの連絡をしたり、買う必要がある日用品を思いついたりした時には、メモをとる時です。何かを意識したり、記憶したりなど、自分の頭の中で、情報を処理しようとしない方が、｢うっかりミス｣を防げます。

 

 

 

 

足の骨が折れたら、きっと、松葉杖をついてますよね？それと一緒で、頭の情報処理能力が低下しているのなら、それに変わる代替手段を積極的に使っていくべきです。

 

 

 

③ 休憩を多くとる

どのくらいの頻度で、休憩をとるのが良いかは、わかりませんが、僕の場合は、1時間～1時間半くらい、何かしらの作業をしたら、15～30分程度の休憩をとっています。

 

 

 

 

うつ病になったからだは、｢エネルギーが枯渇した状態｣にあると言われます。エネルギーが枯渇しているので、活動量を増やし過ぎたり、疲労しているのに仕事を続けたりすると、余計にミスが増えたり、抑うつ状態が再燃したりするようです。

 

 

 

 

僕の場合は、仕事ができるようになった現在でも、パソコンを使った作業を続けていると、頭がぼーっとして、自分の考えがまとまらないことがよくあります。

 

 

 

 

だから、僕は、頭に疲労を感じたら、目をつぶり、ソファに横になって休憩をとるようにしています。目は、｢むき出しの脳｣と言われているくらいなんで、目を閉じると、疲労がより回復しやすいと思いますよ。

 

おわりに

うつ病では、｢うっかりミス｣が増えます。うつ病によって、脳内のネットワーク機能が低下しているようで、不注意になったり、記憶力が低下したりします。

 

 

 

 

｢うっかりミス｣を防ぐには、うつ病で低下した注意力や記憶力を代替する対処法が必要です。僕は、｢うっかりミス｣について、①やることリストをつくる ②メモをとる ③ 休憩を多くとることで、対処するようにしています。

 

 

 

 

仕事ができるようになった現在でも、｢うっかりミス｣が多いですが、抑うつ症状や不安感などが少なくなるにつれて、｢うっかりミス｣が減ってきているような自覚があります。

 

 

 

 

いつまでも続く症状ではないと思うので、｢うっかりミス｣に対処しながら、自分に負担をかけないように生活していくことが重要だと思いますよ。