うつ病をきっかけに新たな生き方を模索する人のためのブログ

認知行動療法ノートの書き方は、気持ちを吐き出すことから始めてみよ!

2019/10/09
 
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
詳しいプロフィールはこちら

認知行動療法を行うと、うつうつした気分や不安に陥りやすい考え方を変えることができます。専門家に頼らず、「自分でもできる」という取り組みやすさも、認知行動療法の魅力のひとつです。

 

ところが、自分で挑戦しようとしても、どのようにおこなって良いか悩むもの。はじめ方がわからず、難しく感じられることもあるでしょう。

 

僕は、うつ病の当事者であり、認知行動療法の本を何冊も読んできました。多くの本を読み、認知行動療法を実践する中で気づいたことは、認知行動療法は、自分の考えや気持ちをノートに書きはじめることから始められるということです。

 

というのも、認知行動療法のポイントは「自分の気持ちを振り返りながら、考え方の癖に気づくこと」だからです。

 

形にこだわり過ぎるよりも、まずはやってみることのほうが重要です。また日常的に文章を書き慣れていないと、ノートに何を書いて良いのか悩み、手が止まっては長く続けられないといことにもなりかねません。

 

この記事では、うつ病の当事者として、僕が認知行動療法に取り組んで気づいたことやノートを使った実践例について紹介します。

 

どういった形で自分の考え方の癖に気づけば良いのか、実際におこなってみた方法を見ていきましょう。

 

認知行動療法のポイントは、自分の考え方の癖に気づくこと

認知行動療法では、自分の考え方の癖に気づくことが重要です。

 

専門書を読むと、「考え方の癖」「思考パターン」「認知の歪み」というような表現をされていることが多いのですが、人にはそれぞれ考え方の傾向があります。

 

例えば、仕事のミスを上司に指摘された時には、「良いアドバイスをもらえた」と気分が良くなる人もいれば、「とんでもないことをしてしまった」と落ち込んだ気分になる人もいるでしょう。

 

このように、人それぞれ物事の「考え方」は違うもの。認知行動療法は、落ち込んだ気分の時に、自分が陥りやすい考え方の傾向を知ることから始まります

 

落ち込んだ気分になった時には、事実を歪めて考えたことはないでしょうか?

 

僕の場合ですと、気分が落ち込んだ時には職場の同僚のおしゃべりが自分への悪口に思えたり、書類のミスを指摘された時に自分がどうしようもなくダメな人間に思えたりすることがよくありました。

 

気分の悪さはすべて、歪んだマイナスの考え方から来ている(※)」とも言われています。(※引用:デイビッド・D・バーンズ.いやな気分よ さようなら コンパクト版 星和書店,pp20

 

 

認知行動療法は、気分の落ち込みやネガティブな感情を否定するものではありません。認知行動療法の目的は、起こっている物事を正確に考えられるようになって、落ち込みやすくなるような自分の考え方に気づけることです。

 

自分の考え方に気づけるためにも、あまり型にはめすぎず、気持ちが落ち込んだ時に頭で考えていたことを、まずはノートに書いてみると良いでしょう。

 

認知行動療法を自分で行う時に、知っておいたほうが良いこと

ノートに気持ちを書くと、自分が落ち込む時の考え方の癖に気づけますが、認知行動療法として行う前には、以下の2つの言葉を知っておきたいです。

 

① 認知の歪み

② 自動思考

 

専門家が使う言葉なので、少し難しい用語に聞こえるかもしれません。しかし、知っておくと自分の気持ちを振り返りやすくなったり、考え方を整理しやすくなったりするので、この2つの言葉について紹介します。

 

うつ病になりやすい人は、物事をマイナスの方に捉えやすく、起こったできごとを歪んで捉える考え方の癖があると言われています。

 

例えば、気になっていた異性に食事の誘いを断られたとします。起こったできごととしては、女性に食事の誘いを断られただけなんですが、物事をマイナスに捉えやすい僕みたいな人間であると、「自分は、この人に嫌われている」と、勝手に決めつけてしまうかもしれません。

 

実際には、相手に何か予定があったのかもしれませんし、どういった事情から食事を断られたかはわかりませんよね。

 

このように、現実に起こったできごとについて、歪んで捉える状態は「認知の歪み」と呼ばれます。

 

また、「認知の歪み」は、育ってきた環境の中で培われてきた考え方に強く影響されるものなので、自分でも気づかないうちに、頭に浮かんでくるのが特徴です。そこで、この無意識に浮かんできる考えのことを「自動思考」と言います。

 

 

ノートに自分の気持ちを書く時には、① 落ち込んでいる時は、誰でも歪んだ考え方をしやすいこと ② 人それぞれに、偏った考え方の癖がある ことを意識してみると、なぜ自分がネガティブな気持ちになっているのか?について、冷静に振り返ることができるでしょう。

 

「認知の歪み」や「自動思考」については、もう少し複雑な内容になってくるので、もう少し詳しく知りたい方は、以下の記事に書いているのでよかったら読んでみてください。

認知の歪みの例が理解できると、ストレスを上手に受け流せる

 

ノートに自分の気持ちを書く実践例(体験談)

では、実際、ノートに自分の気持ちを書くとはどういったイメージになるのでしょうか?具体例があると、自分で書いているイメージにもつながると思うので、僕がノートに書いてみた内容を写真で紹介します。

 

写真とはいっても僕の文字が汚く小さいので、参考にしてほしい部分を写真の下に、抜粋して枠で囲いました。

 

認知行動療法ノート 前半.jpg

 

惰性、怠慢、そんな思いばかりが頭に浮かび、そんな自分が嫌になり、職場の人からの印象や仕事を続ける事への不安、それによる焦燥。

 

たぐ
この文章は、精神科でうつ病の診断を受けても、どこか自分の状態が甘えているだけで、職場の人からの印象が悪くなることへの不安を書いた時のものです。

 

ノートに頭の中の考えを書き出してみると、いまの状態に自己嫌悪していて、その背景には、職場の人の評価や仕事をつづける自信のなさを感じていることに気づけました。

 

もちろん、こういったことがわかったからと言って、すぐに不安な気持ちが解消するわけではありません。ですが、原因がわかったことで、例えば他人の評価を気にしないように心がけたり、仕事を続ける自信のなさについてさらに原因を探ろうとしたり、自分の気持ちを切りかえるきっかけを自分で作ることができたんです。

 

ノートに「書く」と身構えるよりも、「吐き出す」と考えたほうが自分の気持ちが出てきやすいです。気持ちの落ち込みを感じた時には、形にこだわらずノートに自分の気持ちを吐き出してみると良いでしょう。

 

ノートに自分の気持ちを書き続けて気づいた「考え方の癖」

僕は、気持ちが落ち込んだり、不安や焦りを感じたりした時に、ノートに自分の気持ちを書くようにしています。さまざまな場面で、何度もノートを書いていると、自分の考え方の癖に気づけるようになりました。

 

例えば、僕には、こういった考え方の癖があります。

 

・  失敗をすると、すべてがダメだったように考える

・ 手の抜きどころがわからず、何でも0か100かでに考える

・ 自分の価値観を他人にも押しつける

・ 必要のない責任まで背負うとする

・  他人に指摘されると、人格を否定されたように捉える

・ 他人は褒めても、自分のことは褒めない

 

まとめてみると、僕の場合は、自分で自分を痛めつけたり、追い込んだりするような考え方の癖があったようです。もしかしたら、うつ病になった背景にも、こういったストレスを抱えやすい考え方が影響していたのかもしれません。

 

また、考え方の癖に気づけるようになってからは、気持ちが落ち込んだ時に、自分を否定するような偏った物事の考え方をしていないか、自問できるようになりました。

 

以前までは、落ち込む一方だったのですが、現在では、ほとんどの場合、自分の力で落ち込んだ状態から立ち直れることができるようになりました。

 

認知行動療法のノートの書き方は、「自分仕様」がおすすめ

この記事でもっとも伝えたいことは、気楽に続けられる方法が、自分に合っているということです。形にとらわれすぎると、肝心な「考え方の癖に気づく」ことができなくなるかもしれません。

 

まずは、細かい使い方にこだわりすぎず、ノートに自分の気持ちを吐き出すことからはじめてみてはいかがでしょうか?

 

それと、さきほどお話したように、認知行動療法の基本には「認知の歪み」や「自動思考」という考え方があります。

 

「認知の歪み」や「自動思考」について勉強してみると、落ち込んだ時に自分を冷静に見たり、早く立ち直ったりすることなどにとても役立ちました。今は、分厚い本格的な本からマンガで学べる本まで、色々な書籍が出版されています。

 

僕としては、ガッツリ認知行動療法を学びたいなら「いやな気分よ さようならコンパクト版」、気楽に学びたいなら「マンガでやさしくわかる認知行動療法」がおすすめです。

 

認知行動療法を自分で学んで実践するには専門書がないと難しいと思うので、興味があったら参考にしてみると良いでしょう。

この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
詳しいプロフィールはこちら

Copyright© 僕の人生にうつがきた , 2018 All Rights Reserved.