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認知行動療法をわかりやすく解説!自分でできる気持ちの落ち込みを防ぐ方法

2021/08/26
 
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webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病には、認知行動療法がいいらしい。

でも、いまひとつ、認知行動療法が、何なのかわからない。

認知行動療法は、つかみどころがないですよね。

何だかいい治療法に思えても、身近でやっている場所は少ないですし、自分でやるにも、よくわからないと一歩が踏み出せません。

僕は、自分で本を購入して、認知行動療法を行いました。

認知行動療法を行ってみてからは、気持ちが落ち込むことが少なくなりました。

自分では、たしかに、認知行動療法の良さを実感できたんですが、初めて認知行動療法を行う人には、とっつきづらい方法だとも感じています。

それは、一言に認知行動療法といっても、色々な方法があったから。

そこで、認知行動療法とは、どういうことか?やってみてわかったことを紹介します。

認知行動療法とは、自分の気持ちを楽に保つための方法

認知行動療法とは、自分の気持ちを楽に保つための方法です。

認知行動療法は、次のような場合に、役立ちます。

・ 自分の気持ちが「落ち込んだ時」

・ 自分の気持ちが「落ち込みそうになった時」

うつ病になると、気持ちが落ち込んで、自分を追い込んでしまうことがありますよね?

例えば、僕の場合、妻がイライラしていると、何でも自分に責任があるように感じたり。

自分が行ったことを誰かに指摘されると、自分がダメな人間に思えてきたり。

そういった場合に、気持ちが落ち込むことが、よくありました。

うつ病の人が認知行動療法を行うと、落ち込んだ気持ちから、自分を追いつめてしまわないように、気持ちを楽に保てるようになります

認知行動療法では、自分の気持ちを楽にするために考え方を変える

認知行動療法では、自分の「考え方」を変えます

気持ちが落ち込んだ時に、「自分を落ち込ませる考え方になっていないか?」を、自分で分析できるようになることが、認知行動療法です。

例えば、僕は、自分が行った仕事を批判されると、よく気持ちが落ち込みます。

仕事の批判された時には、自分が能力のない人間に思われたように感じて、自分のことが「ダメ人間」に思えて仕方がないんです。

自分が「ダメ人間」に思えてくると、気持ちが落ち込み、何も行動ができなくなります。

こういった場合に、認知行動療法を行うと、自分が「ダメな人間」でないことに気づけ、気持ちが落ち込まないように、考え方を変えることができます。

具体的に、認知行動療法の方法をひとつ紹介します。

次の表は、「状況確認シート」と言って、落ち込む原因になった出来事、自分の気持ち・考えなどを知るためのシートです。

引用・参考:玉井 仁(2016):マンガでやさしくわかる認知行動療法.日本能率協会マネジメントセンター

気持ちが落ち込んだ時に、「どうして、落ち込んだのか?」、「落ち込んだ時には、どういうことを考えたのか?」を、自分で分析して、落ち込まない考え方に変えていくことが、認知行動療法です。

考え方が変わると、行動が変わる

認知行動療法で考え方が変わると、落ち込んだ後の行動が変わります

あなたは、気持ちが落ち込んだ時に、次のような状態になりませんか?

・何も、行動ができなくなる

・落ち込んだ気持ちから、抜け出せない

・いつまでも、落ち込んでいる

・人生がつらくて、仕方がない

気持ちが落ち込まないように、自分の考え方を分析して、変えることができると、何も行動ができなくなったり、落ち込んだ気持ちから抜け出せなくなったり、しなくなります。

たぐ
もちろん、時には落ち込みますよ!ただし、自分の気持ちや考えを分析して、解決策を自分で見つけられるようになります。

「気持ちが落ち込んだ時に、自分で解決できるようになりたい。」

「気持ちが落ち込まないように、対処できるようになりたい。」

そういった思いがあるのなら、認知行動療法は、役立つでしょう。

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