うつ病で行動できない…｢ぐずぐず主義｣を変える考え方と方法とは？
うつ病になると、｢行動したくない｣と思うことがよくあります。
ベッドから起きるのも、外に出て散歩をするのも。あらゆることを先延ばし。
気力が回復してきたはずなのに行動できないと、自分のうつ病だけただの｢甘え｣に思えてきます。
自分のうつ病だけが｢甘え｣に思えてくると、自分がダメな人間に思えたり、気分がさらに落ち込んだりしやすいです。
僕も、そんなあらゆることを先延ばしにして行動できない｢ぐずぐず主義｣でした。
｢ぐずぐず主義｣を変えられると行動を起こしやすくなりますし、行動することによって、自分の気分やモチベーションを高めていくことができるようになります。
目次
｢ぐずぐず主義｣とは？
｢ぐずぐず主義｣とは、物事を先延ばしにして行動を起こすことができない考え方を言います。
うつ病の人にはよく見られる傾向で、僕ももれなく｢ぐずぐず主義｣でした。
｢ぐずぐず主義｣は、〝いやな気分よ さようなら〟という認知行動療法の本で紹介されている言葉です。
認知行動療法では、うつ病者が行動できない原因のひとつとして、｢物事を先延ばしにする考え方｣が影響していると考えられているようです。
｢ぐずぐず主義｣が陥っている考え方とは？
物事を先延ばしにして｢ぐずぐず主義｣になってしまう理由は、強制された動機(理由づけ)で行動しようとするからです。
｢～をしなければならない｣｢～をすべきだ｣といったような自分を追い込むような考え方をしていると、行動する気力がなくなります。
自分が本当はやりたくもないことを理由にしているので、行動する時にモチベーションがあがらないのです。
例えば僕の場合、朝にベッドから起きて、家族のために家事を｢しなければならない｣時がよくあります。
しかし、家事を｢しなければならない｣と考えている時には、そもそもベッドから起きるモチベーションさえ下がります。
自分が、誰かに強制されるような動機では行動する気力が湧かないのです。
｢ぐずぐず主義｣を変える2つの方法
物事を先延ばしにして、ぐずぐずと、行動ができない状態を変えるには2つの方法があります。
行動する時に、自分のメリットを考える
1つ目の方法は、自分に課題があった時に行動した時のメリットと、行動しなかった時のデメリットを考えることです。
一番わかりやすい例は、｢朝、起きる時｣です。気力が湧かない時には、起きようか、このまま寝ていようか、ベッドの中で長い時間考えることが多くなります。
でも実際に｢動いてみたら、思った以上に楽に課題をこなせた｣｢楽に課題をこなせた上に気分が良くなった｣ということはよくあることです。
逆に動かずに寝ていたために、自分が何もできないような人間に思えてさらに行動する気力がなくなることがあります。
気力が湧かず、行動したくない時は、行動した時のメリットと、行動しなかった時のデメリットを考える。
一度、行動すれば、喜びや嬉しさで良い気分になり、さらに何かをしたくなることがよくある。
行動しないと、不快感が長続きするだけの場合もある。
— うつ病ブロガー たぐ (@tagweblog) 2018年12月23日
課題がある時には、自分が行動するメリットと行動しなかった時のデメリットを考えてみると良いです。
それぞれのメリット、デメリットを考えると、自分の利益になるような行動を起こすことができるようになりますよ。
｢～しなければ｣を｢～したい｣で考える
自分の課題がある時に、｢～しなければならない｣と、誰かに強制されるような考えを捨てることもぐずぐず主義を捨てる良い方法です。
強制された動機(理由づけ)ではモチベーションをあげたり、モチベーションを保ったりすることはできないからです。
認知行動療法の本より。
「褒美は、叱咤よりも有効で、長続きする」
行動を起こそうとする時には、自分が何をしたくて、何が自分の利益になるかを考えるべき。
誰かに強制されたような理由は、行動する気力がなくなる。
「～しなければならない」よりも、「～したい」を大事にした方がいい。
— うつ病ブロガー たぐ (@tagweblog) 2018年12月23日
僕は、うつ病になる前サラリーマンをしていました。
サラリーマン時代は、会社に行くことが嫌で仕方がありませんでした。
理由は、会社に行くと、上司や先輩に｢注意や嫌みを言われようにしなければならない｣ような気がしていたからです。
現在はサラリーマンを辞め、自宅でwebライターとして仕事をしています。
webライターの仕事をする時には、｢こういう記事を書きたい｣と、自分の願望が仕事をはじめる時の動機になっているので、仕事をすることが苦痛に感じられなくなりました。
課題があった時に｢自分は何が〝したい〟のか？｣を自問してみると、自分の本当の気持ちに気づけ、行動を起こしやすくなります。
おわりに
うつ病で行動できない時に物事を先延ばしせずに、行動する方法について紹介しました。
｢気力が回復してきたはずなのに、行動する気になれない…｣
そういった場合に、使ってみると良い方法です。
① 行動する時に、自分のメリットを考える
② ｢～しなければ｣を｢～したい｣で考える
気分を落ち込ませる｢ぐずぐず主義｣を変えて、自分のモチベーションをコントロールする時に、使ってみてください。
