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うつ病で気分が落ち込む…やる気が出ない時の4つの対処法

2020/03/24
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりする状況が続くと、誰でもつらくなるものです。特に、うつ病になると「やらなきゃ」と意気込んでもどうしても行動することができなくなるので、不安な気持ちも強まりますよね。

 

実は、僕自身も、うつ病になってからは気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりして、どう対処していいかわからないことがよくありました。しかし、自分なりに対処法を見つけてからは、以前よりも気持ちを楽に保てるようになったんんです。

 

そこで、うつ病で気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりする時の3つの対処法について紹介します。

気分が落ち込む、やる気が出ない原因

うつ病になると、どうして気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりするのでしょうか?東邦大学の名誉教授であり、精神科医の坪井 康次医師によると、次の3つの精神症状があらわれるからだと言います。

 

「感情面」の症状

「意欲・行動面」の症状

「思考面」の症状

(引用 坪井 康次(2017):患者のための最新医学 うつ病.高橋書店

 

人によって、どの症状がどの程度見られるかは違ってきます。

 

例えば、「感情面」の症状があれば、気分の落ち込みや憂うつ感などが見られますし、「意欲・感情面」の症状があると、やる気の出にくさや意欲の低下などが見られます。ちなみに、「思考面」の症状とは、考えのまとまりにくさや判断力・注意力が低下することです。

 

いずれにしても、気分が落ち込んだりやる気が出なかったりすることは、うつ病ではよく見られがちな精神症状が原因と考えられるでしょう。

 

気分の落ち込みややる気のなさは、「甘え」に思えてしまう

うつ病では、病気の影響で起こる精神症状によって気分が落ち込んだり、やる気がなくなったりすることがあります。

 

ところが、うつ病の場合、このような状態が「甘え」に思えてしまうということも。なぜなら、病気による症状だとは言っても、当事者にとっては目に見える証拠がないからです。

 

・骨折のように、骨の折れたレントゲン写真はありません

・内科系の病気のように、異常な血液検査データもありません

 

うつ病の当事者としては、主治医の診断と処方薬以外に自分が病気であるという認識をしにくいので、自分が病気かどうか疑ってしまうことも多くなるのでしょう。

 

実は、多くの当事者が、「自分のうつ病は甘え」だと思えてしまうことがあるようです。以下は、僕がツイッターで自分のうつ病が甘えに思えることをつぶやいたものですが、30名以上の方から共感を得られました。

自分の病気や状態が「甘え」に思えることも、うつ病ではよくあることなのかもしれません。しかし、その気分の落ち込みややる気のなさが病気からきているのだとしたら、気持ちの問題だけでは対処できないでしょう。

 

気分が落ち込む、やる気が出ない時の対処法

では、気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりする時には、どのようにすれば良いのでしょうか?ここからは、具体的な対処法を紹介します。

 

できることだけやる

うつ病になるタイプの人は、まじめな性格であったり、責任感が強かったりする人が多いと言います。だから、体調が悪い時でもついつい頑張りすぎてしまうことも。

 

ただ、うつ病の時には、考えがまとまりにくかったり判断力や注意力が鈍ったりするので、やりたいことが思ったようにできません。「もっと、やらなきゃ」「もっと、できるはず」と追い込んでもからだが動かないですし、気持ちが追い込まれることで、余計に落ち込みややる気のなさが増えるかもしれません。

 

そのため、気分が落ち込んだりやる気が出なかったりする時には、自分のやるべきことを限定して、いまできることだけやろうとしたほうが良いでしょう。

 

「10」やろうとしない

うつ病になるタイプの人には、完璧主義も多いと言われます。あなたも「とりあえずやる」「中途半端にやる」「完成度を気にしない」といったことが苦手ではないでしょうか?

 

物事をおこなおう時には、はじめから「10」やろうとすると、目標が高く思えてやる気が湧かなくなることがよくあります。うつ病であれば、なおさら動き出すまでに時間と労力が必要かもしれません。

 

ですから、気分が落ち込んだり、やる気が出なかったりして物事をおこなう気持ちになれない時には、まずは「1」だけやることを考えてみると良いでしょう。

 

精神科医であり、作家やYoutuberとしても活動されている樺沢 紫苑医師によると、「ちょっと高い目標を立て、それを達成したイメージがあると。脳内物質のドーパミンが分泌されてモチベーションがあがる(参考:脳を最適化すれば能力は2倍になる(文響社))」のだとか。

 

言い換えると、物事にとりかかるためには「10」やり遂げる志よりも、「1」やりはじめられるきっかけが大切なのです。

 

そこで、僕の場合は、例えば次のように行動を起こすきっかけづくりをしています。

物事 やりたいこと「10」 きっかけづくり「1」
洗濯をたたむ 洗濯をたたんで、クローゼットにしまう 下着を1枚だけたたむ
買い物に行く 夕飯の食材をスーパーで買ってくる 玄関を出る
仕事をする クライアントに依頼された資料をつくる

パソコンを立ち上げる、資料が保存されたファイルを開く

朝食を食べる 準備をして、朝食を食べる 夕飯に残ったみそ汁を温めなおす

 

このように、自分のやりたいことがある時には、動き出せるきっかけをつくってみると行動しやすくなるでしょう。そして、一度行動を起こせると自然とモチベーションが湧いてきて、やりたいことが達成しやすくなりますよ。

 

しっかりと休息をとる

しかしながら、どのような工夫をしても、気分の落ち込みややる気のなさが改善しないこともあるものです。そういった場合には、いさぎよく休息をとったほうが良いかもしれません。

 

ここで注意したいことは、休息をとる時にはしっかりと休むことです。これは個人的な経験からのアドバイスになりますが、仕事のことを考えたり、家事の片手間に休んだりしても、うつ病の頭やからだは十分に休まりません

 

休息をとる時には、好きなことを考えたりおこなったりしながら、できるだけ自分が自由になれる時間を過ごすことをおすすめします。

 

コチラの記事では、療養中の過ごし方を紹介しているのでよかったら参考に。

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