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認知行動療法を自分でやってみてわかった4つのこと

2020/03/30
 
この記事を書いている人 - WRITER -
たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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認知行動療法に興味を持った方のなかには、実際に自分でやってみた感想を知りたい人もいるでしょう。

 

認知行動療法という専門的な名前を聞くと、誰でも堅苦しく感じるものです。本当に自分ひとりでやれるのでしょうか?

 

実は、僕自身もうつ病の患者向けの本を見ながら認知行動療法に挑戦してきました。自分ひとりで試行錯誤して実践すると、認知行動療法の特徴について色々と気づくことができました。

 

そこで、これから認知行動療法を自分でやってみる方に向けて、この方法の特徴について紹介します。

認知行動療法を自分でやってみてわかった4つのこと

めんどくさい

認知行動療法は、毎日のように自分の気持ちを振りかえるので、面倒に感じられることもあります。

 

例えば、ダイエット・運動・受験勉強をおこなっている時に、目標を達成する前に挫折した経験は誰にでもあるでしょう。それと同じように、認知行動療法も、自分で気分のコントロールをできるようになるまでには練習が必要なので、人によっては途中で挫折する可能性があります。

 

特に、僕はうつ病を患っているので、やる気が湧かなかったり集中力が低下したりしていた時期には、認知行動療法をおこなうために専門書を開くのもめんどうに感じました。

 

精神科医などの専門家に教わるのと違って、自分ひとりで認知行動療法をおこなう場合には、「やり続けるモチベーションを維持する」ことも大切です。

 

気分の落ち込みを軽減できる

認知行動療法では気分の落ち込みを軽減しやすくなると言いますが、これは自分ひとりでおこなって場合にも同じ効果が得られると思います。

 

認知行動療法を学び、実践をくり返すと、何か気分が落ち込むような問題がおこなった時にも「そこまで考えすぎる必要ないよね?」「これは、考えすぎだね」といったように、自分で自分にアドバイスができるようになります。

 

僕の場合は、物事に偏った見方をしたいたことに気づけることで、気分を落ち込ませるのではなく、その状況に合った適切な言動ができるようになりました。

 

認知行動療法は、気分が落ち込むと思考がすっかり止まってしまって、何も行動ができなくなる方におすすめの治療方法です。

 

向いている重症度がある

精神疾患と一口に言っても、人によって病態も重症度も違うでしょう。認知行動療法をおこなうと、たしかに抑うつ傾向などが緩和する実感がありますが、それは「認知行動療法ができたレベル」だったからかもしれません。

 

例えば、次のような状態にある方には、個人的には認知行動療法をおすすめしません。

 

・抑うつ状態が長く寝ている生活が中心

・文字を読めるほど集中力が回復していない

・不安な気持ちが強く気分が落ち着かない

 

抑うつ状態や不安感が強かったり、集中力が低下していたりすると、認知行動療法を自分でやってみるだけの行動力がそもそも出ないでしょう。病気の症状が悪くなってしまう可能性もあるかもしれませんから、無理してまで取り組まないように注意したいです。

 

うつ病の人には向いている

一般的に、うつ病になるタイプの人は、「真面目」「誠実」「几帳面」と言われることが多いです。逆に言うと、コツコツ本やノートに向かっておこなう認知行動療法は、こういった正確の人にぴったりだと思いました。

 

注意があることとしては、「きっちりやろうとしないこと」です。「真面目」「誠実」「几帳面」は、裏を返せば型にはまった方法に固執しがちな性格です。

 

自分ひとりで認知行動療法をやってみる時には、はじめのうちはマニュアル通りにうまくできないことのほうが多いでしょうから、きっちりやるよりも取り組むことに意味を見出したほうが良いでしょう。

 

どんな本を参考にしたら良い?

認知行動療法を自分ひとりでやってみる時には、必ず参考書が必要です。以下の記事では、僕が参考にした本を紹介しているので、良かったら読んでみてください。

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