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認知の歪みの例が理解できると、ストレスを上手に受け流せる

2019/02/05
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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うつ病になってから初めて知った言葉。「認知の歪み」。

 

 

認知?歪み?初めて聞いた人には、なんのことかよくはわからないけれど、何かうつ病と関係があるような気がしているかもしれませんね。

 

 

実際、うつ病や不安感など、精神的な調子を崩す時には、「認知の歪み」が深く関わっているのですが、初めて言葉を聞いた人には、おそらく具体的なイメージは湧きません。

 

 

そこで、この記事では「認知の歪み」の例を書きました。「認知の歪み」が理解できると、ストレスを上手く受け流せるようになり、今よりも、抑うつ的な気分や不安感などから解放されやすくなると思うんです。


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認知とは、物事をどう捉えるかということ

 「認知」とは、物事の捉え方のことです。

 

当たり前すぎて日常生活では気づきにくいのですが、物事の捉え方(認知)には人それぞれで違いがあるんです。

 

例えば、数学のテストで80点を取れたとします。あなたなら、この点数の結果をどう捉えますか?

 

 

人によっては、80点もとれた自分を天才だと思う人がいる一方で、20点を取りこぼしたことが気になり、何がいけなかった原因探しをすぐに始める人もいますよね。

 

このように同じ出来事でも、人によって認知(物事の捉え方)は違うんです。

 

 

ちなみに、ストレスが溜まりやすいタイプは、一番下の「できなかった部分が気になってしょうがない」人になります(後述)。

 

 

もちろん、僕はもれなく一番下のタイプだったのですが。笑

 

認知の歪みは、現実を間違って捉えさせる

認知とは、物事の捉え方だと説明しました。

 

 

つまり、「認知の歪み」とは、現実に起きている出来事について、間違って(歪んで)捉えてしまうという事なんです。

 

 

歪むと聞くと、病的な言葉に聞こえますが、日常的に、誰でも「認知の歪み」を起こしています。

 

 

日常的に起こしていそうな「認知の歪み」の例を以下に挙げてみました。

※せっかくの休日なのに、一日、テレビを見るだけでだらだら過ごしてしまうなんて、自分はダメ人間だな。

 

※今朝、同僚のAさんに挨拶をしたけれど、返事がなかったな。Aさんは、自分の事が嫌いなんだ。

 

※大事な書類を家に忘れてきてしまった。重要書類を忘れるなんて、自分は社会人失格だ。

 

 

認知(物事の捉え方)が歪んでいることがわかりますか?そして、自分にも心あたりがありませんか?

 

 

休みの日に、休養をとっただけで、「ダメな人間」にはなりません。Aさんから返事がなかったのは、「自分の事が嫌い」ではなくて、具合が悪かったのかも知れません。

 

 

どんなに重要でも忘れ物は誰でもしますから、「社会人失格」というには、考えが偏っています。

 

 

このように人間は、日常的に起こった出来事を偏って認知してしまい、現実を歪んで捉える傾向があるんですね。

 

 

時に、その歪んだ認知(物事の捉え方)により、自分を傷つけてしまったり、ひどくなると精神的な病気になってしまうことがあるんです。

 

自動思考という考え方の癖が、ストレスを増幅させる

日常的に、誰にでも「認知の歪み」が起こっていることがわかりました。

 

 

でも、認知の歪みが起こっているのに、僕のように精神的に「病的になる人」がいる一方で、「病的にならない人」がいるのはなぜなんでしょうか?

 

 

それは、その人が生まれてから経験してきた中で作られてきた「考え方の癖」があるからなんです。これを心理学の言葉で、「自動思考」と言うんです。

 

 

例えば、先ほど挙げた数学のテストで、80点をとれた場合、ストレスが溜まりやすい人に起こるであろう自動思考を挙げてみます。

 

 

80点しか取れなかった

20点も取りこぼしてしまった

あんなに勉強したのに…

やっぱり、頑張ってもダメなのかな?

頑張ったのに、なんか疲れちゃったな…。

 

 

ストレスが溜まりやすいタイプの人は、できたことよりも、できなかったことばかりに注目しがちです。思った通りの結果が出なかっただけで、全てがダメ、無駄な事に思えてきてしまうような考え方の癖があるんです。

 

 

この考え方の癖が、自動思考と呼ばれるもの。

 

 

マイナスの自動思考の傾向が強いと、

 

不安や悩みを抱えやすい

ストレスが溜まりやすく、疲れやすい

精神的な病気にもなりやすい

 

 

ここまでをまとめると、

認知(物事の捉え方)が歪んでいるような考え方の癖(自動思考)があるから、不安や悩みを抱えやすいし、ストレスが溜まりやすく、苦しい状況に陥りやすいんです。

 

認知の歪みの10パターンを実例で説明

「認知の歪み」には、10個のパターンがありますので、僕の経験を踏まえながら説明をしていきます。

 

 

認知の歪みについて理解すると、起こっている出来事を正確に認識できるので、ストレスが溜まりやすく、苦しい状況から、少しでも解放される手がかりになると思うんです。

 

認知の歪み
① 全か無か思考
② 一般化のしすぎ
③ 心のフィルター
④ マイナス化思考
⑤ 結論の飛躍
⑥ 拡大解釈と過小評価
⑦ 感情的決めつけ
⑧ すべき思考
⑨ レッテル貼り
⑩ 個人化

 

 

① 全か無か思考

ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。

 

例えば、上司や先輩にアドバイスを受けた時。「Aの方法よりも、Bの方法が絶対いいから!」って。

 

 

せっかくの新しいアイディアも、歪んで捉えると、自分のやっていたこと、考えていたことが否定されたように感じてしまうんですよね。

 

 

「やっぱり僕のやり方ってダメなんだ…」 無意識に、そんな思考のパターン(自動思考)に入っていくと、何か新しい事に挑戦したり、自分のプロセス、考えに自信がなくなってきます。

 

 

僕の場合は、自分が否定されたと思った瞬間に、世界が終わった感じになりました。

 

全か無か思考は、極端な2択でしか物事を捉えられなくなる「認知の歪み」です。

 

② 一般化のしすぎ

たったひとつの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える

 

ある日、僕は仕事に対して、お客さんにクレームを言われたんです。「もっとちゃんとやってくれないか?!」

 

僕は、人の顔色を見ながら態度を変えながらコミュニケーションをとるタイプなので、初めて会ったそのお客さんに、どんな態度をとって良いのか、会話をしながら相手の様子を伺いながら接客をしていたんです。

 

 

そんな様子を伺いながらされた接客が、お客さんには、少しおどおどしたような対応に見えたんでしょうね。

 

 

お客さんの口調は、僕には結構きつく言っているように感じられ、それ以降、僕が説明している最中も、ほとんどだんまりという状態でした。

 

 

そのクレームを受けたエピソードがあってから、他のお客さんとも、話をしたり、関わりを持つことが怖くなってしまったんです。

 

 

要するに、「お客さんは、みんな僕の対応に不満を持っている」と思えてきてしまい、そんな考えが頭から離れなくなってしまったんですよね。

 

たったひとつの良くない出来事と、似たような出来事を全部同じに捉えてしまうのは、一般化のしすぎという「認知の歪み」です。

 

③ 心のフィルター

たったひとつの良くない事にこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう

 

お客さんにクレームを言われても、その場で反省して、気持ちを切り替えられれば、それほどストレスは溜まらないんですけれど、僕は良くないことがあると、そのエピソードが頭の中をぐるぐる回り続けてしまうんですよね。

 

「どうして、ああいう発言をしたんだろう?」

「自分の何がいけなかった?」

「不安な気持ちが収まらない…どうしよう?」

 

他の仕事をしていても、翌日になっても、ずっと良くないエピソードばかりの原因探しをしながら、気分を落ち込んでいってしまう方向へと、考えがいってしまうんです。

 

 

ネガティブな事ばかりしか意識に浮かんでこない心にフィルターがかかった状態も、ストレスを増幅しやすい歪んだ認知のひとつです。

 

④ マイナス化思考

なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう

 

せっかく良い出来事があったのに、それは偶然か、大した事がないものとしてしまう傾向が、マイナス化思考という「認知の歪み」です。

 

 

客さんに、満面の笑みで「ありがとう!」と言われても、「(いや、誰がやっても同じですよ…)」とか思ってしまうんですよね。

 

 

悪い出来事は、何倍にも増幅させる装置を持っているのに、良い出来事はなかったことにしてしまう。

 

 

喜びを感じにくく、ストレスが溜まりやすい生活をしていれば、精神的に不安定になってしまってもしょうがないですよね?(わかってはいるんですけどね)

 

⑤ 結論の飛躍

根拠もないのに悲観的な結論をだしてしまう。結論の飛躍には、2種類あります。
① 心の読みすぎ
ある人が、あなたに悪く反応したと早合点してしまう
② 先読みの誤り
事態は確実に悪くなる、と決めつける

 

僕は、日常的に人の顔色ばかり見ているので、① 心の読み過ぎを年中しています。

 

 

仕事上の相談事があって、同僚に話しかけた時に、同僚に怪訝そうな顔で対応された時は「嫌われている?」「この人にはよく思われていない?」と感じて、その同僚を遠ざけていってしまう傾向があるんですよね。

 

 

でも、振り返ってみると、相談したタイミングが朝だったり、忙しい時、気持ちが仕事モードになる前だったりすることもあって、自分が勝手に同僚の反応を悪く捉えてしまったというのは、よくあることです。

 

 

自分の中で悪く捉えた印象や気持ちを増幅させてしまうのが、結論の飛躍という「認知の歪み」です。

 

⑥ 拡大解釈と過小評価

自分の失敗を課題に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を課題に評価し、他人の欠点を見逃す

 

隣の芝生が青く見えるだけだったら、「羨ましい」だけで済む問題なんですけれど、自分を自分でダメ人間だと思ってしまう思考に陥らせるのが、拡大解釈と過小評価という「認知の歪み」です。

 

 

仕事上の書類がミスがあって上司に指摘をされると、「もう取り返しがつかない」位に焦ってしまう気持ちになる一方で、何人ものお客さんから「丁寧な人ね」と賞賛されている自分の長所については、褒められるほどできてはいないと、せっかくの長所を見えなく隠してしまう。

 

要するに、「僕ってすげぇんだぜ!」ではなく、「僕なんて…」という思考パターンに入っていきやすいんです。成功は受け流して、失敗ばかりを誇張している訳だから、一方的にストレスが溜まりやすいんでしょうね。

 

⑦ 感情的決めつけ

自分の憂うつな感情は、現実をリアルに反映している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」

 

例えば、今の気持ちで、午前中にこの数の仕事をこなせる訳ないって思ったことありませんか?でも、取りかかってみたら、意外に終わらせる事ができてしまったといったように…。

 

 

自分が憂うつだと思っているから、現実も当然上手くいっている訳ないと思ってしまうのが、感情的決めつけという「認知の歪み」です。

 

 

過剰な取り越し苦労とでも言いましょうか。でも本人は、本当にできないとか、憂うつだと思っているので、事態を改善する行動を起こすのは、他人が思っている以上に難しいことなんです。

 

⑧ すべき思考

何かやろうとする時に「~すべき」「~すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識をもちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる

 

僕の職場(昔の職場)では、業務前に、全員で職場を清掃する時間があるんです。

 

 

清掃と言っても、除菌のペーパーで、デスクやパソコン、その他色々な物品を拭く作業です。朝の清掃は、暗黙のルールで、スケジュールを組むなど、朝にやっておく必要がある仕事が終わった人から、適当に掃除をするスタイルなんです。

 

 

この清掃作業は、全員でやると決めている仕事なんだから、みんなで「やるべき」だと思っているし、だからしゃべって手を動かしていないスタッフがいると、「(やれよ!)」というちょっとした怒りが湧いてくるんですよね。

 

 

ただ一方で、朝のうちにやっておきたい自分の仕事があっても、清掃作業に加わらないと、誰かに悪く言われるような気もしていて…。自分の考え方の基準に他人を合わせたり、他人の顔色を伺ったり。

 

 

すべき思考という「認知の歪み」の背景には、他人の目や評価が自分の行動の基準になってしまっている傾向があるようです。

 

⑨ レッテル貼り

ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに、自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」

 

特に、自分がうつ状態の時には、何をしても「やっぱり自分ってダメな人間なんだ」「何をやっても、使い物にならない奴」、「これじゃ、給料ドロボーだよ」などという負のレッテル貼りが止まりませんでした。

 

 

本来、ミスを犯したら、次に同じ事が起きないように、その場で対策を考えればいいところなんですけれど…。

 

 

でも違ったんです。ミスへの対策ではなくて、自分の人格を否定するような方向へ思考が働くのが、レッテル貼りという「認知の歪み」なんです。

 

 

自分で自分を嫌いになってしまう感覚に陥った時ほど、ストレスを感じる時はないですよね。ちゃんと現実を認識できていない時ほど、自己否定してしまう傾向になることは、よくありますよ。

 

⑩ 個人化

何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも、自分のせいにしてしまう

 

僕には、年子の兄がいるんですけれど、昔から母に兄が怒られていると、自分まで怒られているような気になっていた思い出があります。
仕事でも一緒なんですよね。

 

僕の職場(昔の職場)は、リハビリの専門病院なんですけれど、患者さん(お客さん)は、廊下でよく病院のクレームを言っていました。「この病院は、治療方針の説明が少なくてダメだ」とか。

 

 

でも治療の方針の説明はお医者さんがする事で、僕のようなリハビリ職には、「退院はこの時期」「退院までにこれをやる!」と断言できる権限ってないんですよね。

 

 

自分だけではどうにもならない指摘であっても、自分の仕事の範疇を超えた責任も、背負わなければいけない気がしてしまうんですよね。

 

 

個人化という「認知の歪み」は、苦労性の人に多いかも知れませんね。

 

認知の歪みの10パターンまとめ

認知の歪み
① 全か無か思考
② 一般化のしすぎ
③ 心のフィルター
④ マイナス化思考
⑤ 結論の飛躍
⑥ 拡大解釈と過小評価
⑦ 感情的決めつけ
⑧ すべき思考
⑨ レッテル貼り
⑩ 個人化

 

 

ひとつでも、あてはまった項目があったならば、それは自分が陥りやすいマイナスの自動思考パターンです。

 

自分の考え方の癖を知れば、同じストレスを受けた時にも、上手に受け流せる手がかりになりますよ

 

認知の歪みを理解して、ストレスを受け流す4つの考え方

認知の歪みは、自分の人生経験で培われてきた思考パターンですから、すぐに変えることは難しいですが、自分の思考パターンがわかれば、ストレスを受け流すような対策や考え方はできます。

 

 

僕はうつ病ですが、同じようなストレスに出会っても、ストレスを上手く受け流す為には、4つの考え方をしています。

 

① 自分の完璧にこだわらない

仕事をする時には、「自分が考えている仕事の質」よりも、「仕事の量」にこだわるようにする。

 

 

自分が考える完璧の形にこだわってしまうと、物事がはかどらないだけでなく、自分で納得できない結果だった時に、全てが失敗だったように感じてしまうと思うんですよね(全か無か思考)。

 

 

あなたが、納得のできない仕事の出来映えにこだわり過ぎていると、その失敗ばかりが頭に残ってしまい、他にやるべき仕事ややりたい事ができなくなってしまいます(一般化のしすぎ)。

 

 

僕も一番困らされているのは、この完璧思考です。

 

 

今は休職中(H30年2月時点)なので、仕事自体は行っていないのですが、家事も、ブログの内容なども、60%位のできなら、自分に合格点を上げるようにしています。

 

● 家事なら…
部屋が散らかっていてもいい
料理の品数が少なくてもいい

 

● ブログなら…
誰かに批判されてもいい
自分の伝えたい事さえ書ければいい

 

そんな風に、自分の中で勝手に作り出した「完璧思考」にこだわらないようにすると、他人の評価にも左右されなくなるような気がして、気持ちがすごく楽に保てますよ。

 

 

② 些細な成功体験を認める

うつ病やストレスを溜めやすいような人生を送っている人は、減点方式を辞めることをおすすめします。

 

● これができなかった、こうするべきだった
(心のフィルター、すべき思考)

● あれができないといけない
(すべき思考、結論の飛躍)

 

現実に自分が行ったことであるならば、そのひとつひとつを「自分でやれた」と認めてあげる必要があります。

 

 

朝、起きて仕事に行けた

あいさつができた

期限内に書類を提出できた

お客さんから感謝された

 

 

「そんな事、当たり前でしょ?」と思えていた事を振り返って、現実にできたこと、賞賛されたことがあるなら、どんなに些細に思えても、「やったね、私!」って、どんどん加点方式に切り替えていった方が、人生における幸福感は高いですよ。

 

 

③ 今日、何ができたかに注目する

何でも考え込み過ぎてしまうタイプの人は、一日を振り返る時に、できなかったことを思い出して反省しながら一日を終えますよね?

 

 

僕は、できなかったことに注目するよりも、できたことに注目するようにしています。

 

 

例えば、昨日は精神科の医師に、「復職の時期に対して不安がある」と伝えることができました。

 

 

僕にとっては、結構勇気がいる行為だったんです。

 

 

というのも、自分が思っている不安を上手く伝えられずに、休みをただ長くしたいからそう言っていると思われやしないか、考えが頭に浮かんでいたからです(先読みの誤り)。

 

 

でも実際は、自分の言葉で医師に自分の気持ちを伝えられました。

 

 

「今日は、医師に伝えたい事が言えた日、だから今日は良くできた!」と、自分を暗示にかけるように言い聞かせ、安心感を持ったまま眠りにつくことができました。

 

 

職場に落ちていた誰も拾わないゴミを拾えたというくらい、どんなに些細な事でも良いので、今日、何かこれできたな?って思える事はありますかね?

 

④ どうにもならない事をどうにかしようとしない

生きていると、不安や悩みを抱えて苦しむ事が多いですが、そのほとんどは、自分の力だけでは解決できないと考えています。

 

 

自分で変えられることは、唯一、自分の考え方だけ。

 

 

他人がどんなに悩んでいても、困難な仕事を抱えていても、お客さんにクレームを付けられても、それらはその人が目の前にある自分の問題をどう考えて、捉えているかだって、根本的な改善はその人以外にはできないんです。

 

 

ある精神科の医師が書かれた本の一節が、この事に対する最もわかりやすい答えだと思ったので、以下に引用しました。

 

※なんであれあなたの役割は、確かに他の人に「影響」を与えてることは確かですが、決してあなたが他の人を「操作」しているのではありません。

ある人の行為の結果は、結局はあなたではなく、その人の責任なのです。

引用:いやな気分よ さようなら

 

まとめ

「認知の歪み」の例について、自分の実体験を通しながら、説明してきました。「認知の歪み」には、10個のパターンがあります。

 

認知の歪み
① 全か無か思考
② 一般化のしすぎ
③ 心のフィルター
④ マイナス化思考
⑤ 結論の飛躍
⑥ 拡大解釈と過小評価
⑦ 感情的決めつけ
⑧ すべき思考
⑨ レッテル貼り
⑩ 個人化

 

 

多かれ少なかれ、当てはまる内容が多いと思いますが、自分の考え方の癖として見直さないと気づかない位、生きてきた中で、無意識に頭に浮かんでくる物事の捉え方として、あなたに定着しているものが「認知の歪み」です。

 

 

この記事を通して、「こんな時に、歪んだ考えをしているかな?」「この考え方は、現実とはずれていたな。」等と、「認知の歪み」に気づけると、思った以上にストレスを感じなくてもいいことに気づき、ストレスを上手く受け流せるようになりますよ。

 

 

僕は、自分の考え方や物事の捉え方を変えたくて、認知の歪みや自動思考の知識を深め、自分で認知行動療法を行うために、以下の書籍を参考にしました。

 

 

 

この本は、

 

● 活字が好き

● 認知の歪みを知りたい

● 自分で認知行動療法やりたい

● 精神科医の本が読みたい

 

と思っている人に向いています。

 

 

特に、序盤にこの記事で紹介した「認知の歪み」の10パターンが、非常に細かく、わかりやすく書かれています。初めて僕が読んだ時には、まるで自分のことが書いてあるような錯覚にさえ陥りました。

 

 

注意点としては、さし絵が少なく、ボリュームが盛りだくさんなので、全部をしっかり読もうとすると挫折するはずです。

 

 

服薬に加えて、「自分自身の考え方や物事の捉え方を変えなきゃダメなんじゃ…?」と思っていたら、参考になると思います。

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