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「ダメな自分に落ち込む」ことを最善の防御策だと思っていたが、 本当に必要な解決策は落ち込んだ時の行動を変えることだった

2020/03/24
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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気持ちが落ち込んで立ち直れない時。「落ち込んでばかりいてもダメ!」と気持ちを切り替えようと思っても、立ち直るきっかけがつかめないこともありますよね。落ち込む機会が増えると、自分のことがダメな人間に思えてくるから困ったものです。

 

僕自身も、落ち込むたびに自分のことをダメな人間と思うことがよくありました。仕事で失敗したり、他人に批判されたりした時には、まるで自分の人生が終わってしまったような気持ちに陥ったことも。

 

それで以前は、気持ちの落ち込みを止めることができなかったので、落ち込んだ状態にひたっていることが、自分を守るために必要な最善の防御策とも思っていたんです。

 

ところが、ダメな自分に落ち込むことでは何も変わりませんでした。落ち込んでいる状態を見て優しく声をかけてくれる人が現われても、他人には自分の問題を解決することはできなかったからです。

 

落ち込んだ時には、どのように対処すれば良いのでしょうか?ここでは、自分の経験を踏まえながら、落ち込んだ状態を解決する方法について紹介します。

「ダメな自分に落ち込む」時のパターン

気持ちが落ち込む時には、意外と自分では原因に気づきにくいもの。そもそも、どうして落ち込みやすいのでしょうか?

 

僕の場合、落ち込む時には次の3つのできごとが重なって起きていることが多かったです。まずは、どうして落ち込みやすいのか状況を整理してみましょう。

 

自分がおこなった仕事を他人から批判された

まじめできっちりした性格の人は、自分がおこなった仕事を他人から批判された時に落ち込みやすいです。というのも、他人から批判をされると、取り返しのつかない失敗をしたように感じたり、適当な仕事をしてしまったりしたような気持ちになって、強い罪悪感を感じるからです。

 

一生懸命に仕事をしているはずなのに、思ってもみなかったような批判を受け他時には、自分がダメな人間に思えて落ち込むことが多くはないでしょうか?

 

自分の期待通りの結果が出せなかった

仕事の結果に対して期待値が高い時には、落ち込みの度合いも大きくなります。次のような公式で考えてみると、自分への期待値の大きさが落ち込みの原因になっていることをイメージしやすいでしょう。

 

・期待 > 結果 = 落ち込みが大きい

・期待 < 結果 = 落ち込みが少ない、または喜びが大きい

 

期待値が大きいほど、結果が伴わなかった時には「こんなはずではなかった」「もっと、違った結果になるはずだったのに…」といったように気持ちが落ち込みます

 

うまくいっている人と比較している

そして気持ちが落ち込むと、間の悪いことにうまくいっている人が目につきます。他人のうまくいっている姿を見た時に自分のダメな状況と比較してしまうと、さらに落ち込みたくなるでしょう。「自分だけがうまくいっていない」ように思えると、いよいよ自分がダメ人間に思えてきます。

 

ひどく気持ちが落ち込むのは、以上のような考えで頭の中がいっぱいになっている可能性が高いです。

気持ちの落ち込みは一時的な防御策

しかし、実は心理学の観点からすると、気持ちを込ませることには自分を守るための重要な役割もあるのです。

 

怒りをおさえる

気持ちの落ち込みは、怒りを他人にぶつけなくする作用があると言います。イラッとした時には、ためこむよりも怒りを発散してしまったほうが良いようにも思えますが、他人に怒りをぶつけてしまうとのちのち自分に不利益があることも。

 

例えば、怒ることで相手の反感を買うこともありますし、怒っている姿は、まわりの人からも良く思われないかもしれません。

 

個人的には、落ち込みやすいタイプの人は、そもそも怒るという行為が苦手なようにも思います。もしかすると、このタイプの人は、怒るよりも落ち込んだほうが自分にメリットがあるように感じているのかもしれませんね。

 

助けをもらう

落ち込むことは、他人に助けてもらいやすくするためにも必要な行為です。落ち込んでいる時には、何かしらの問題を抱えているもの。誰でも、落ち込んでいる人を見れば助けを出したくなるものではないでしょうか?

 

実は、僕も子どもの頃からよく落ち込むタイプでした。落ち込んでいると、その様子を見た母親や友達が声をかけてくれて、自分のことを助けてくれようと励ましたり、面倒をみたりしてくれました。そのためか、僕は、大人になってからも何か問題が起きると落ち込むモードになりやすいような気がしています。

 

僕のように子どもの頃から落ち込むことが多く、まわりの人に助けてもらってきた経験がたくさんと、問題を解決しようとして「落ち込み」という形で感情を表現しやすいこともあるでしょう。

 

逃避をする

気持ちの落ち込みは、自分を守るための最終手段として現実逃避にも役立ちます

 

落ち込んで塞ぎ込むと、自分で解決しなければならない問題と向き合わなくてすみます。もちろん、塞ぎ込んだところで問題が解決したわけではありません。ですからつらい状態は続きますが、嫌なことと直接向き合わなくてすめば一時的には現実から逃げることができます。

 

しかしながら、現実逃避をしはじめるとその状態から抜け出すのは難しいです。というのも、ダメな自分に落ち込みはじめると自分の嫌なところばかりが頭に浮かぶので、どんどん現実から逃げようとする悲観的な気持ちが強まるからです。

 

このように、落ち込むことには「怒りをおさえる」「助けをもらう」「逃避をする」という3つの役割があり、いずれも自分を守るためには必要な行為になっています。

 

気持ちが落ち込む時には、自分が悪いことをしているようにも思えるかもしれませんが、落ち込みという自己防御策をとっていると考えれば、落ち込む自分を責めたくなる気持ちもやわらぐでしょう。

 

精神論や根性論は役に立たない

「考えすぎだよ。」

「自信を持って!」

「気のせい、気のせい!」

 

気持ちが落ち込んでいる時には、まわりの人から励まされることもよくあります。まわりの人からの激励を受けて、「もっとがんばらなきゃ!」と自分に言い聞かせては気持ちを鼓舞している方もいるかもしれません。

 

でも、僕の経験からすると、このような精神論や根性論的な励ましは落ち込んでいる人にはあまり役に立ちません。なぜなら、落ち込んでいる人は、落ち込んだ状態になる前に自分なりの努力をしてきているからです。

 

仕事でミスをしないように気をつけたり、良い結果が出せるようにやり方を工夫したりなど、十分に頑張っても報われなかったから落ち込むのです。そう考えると、「思ったように努力が実らなかっただけの人」に対して、さらにがんばろうとさせることに何の意味があるのか?という疑問が湧いてきます。おそらく、傷口を広げることにはなっても、問題解決にはつながらないでしょう。

 

落ち込んだ時には、精神論や根性論で表面的に励ますのではなく、つらい状態から抜け出すための具体的な行動のアドバイスが必要です。

 

本当に必要な解決策は行動を変えること

では、落ち込んでいる時にはどのような行動をとれば良いのかというと、立ち直るために必要な対処法は4つです。僕の場合も、次のような行動をおこなうようになってから、自力で気持ちを立ち直らせて問題を解決できるようになりました。

 

できなかったことよりも、できたことを数える

気持ちが落ち込むと、自分のできなかったことばかりに意識が向きがちです。たしかに、失敗をくり返さないためには反省することも大切ですが、落ち込みから立ち直りやすくなるには、自分ができたことを見逃してしまっていることにも気づく必要があります

 

できたことを見ずに、できなかったことばかりに意識を向けてしまっていると、どこまでも気持ちが落ち込んでいくでしょう。心理学では、これを「拡大解釈と過小評価」と言います。

【 拡大解釈(破滅化)と過小評価 】

自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。

(引用 デビッド・D・バーンズ(2013):いやな気分よ さようなら コンパクト版.星和書店

 

もちろん、できないよりもできたほうが良かったのかもしれませんが、誰でも失敗することはありますし、何でも完璧にできる人はいません。肝心なことは、自分の気持ちを楽に保ちながら、次にまた挑戦できることです。

 

「できたことは何か」「どこまでできたのか」振りかえると、それだけで気持ちの落ち込みも軽くなっていきます。反省したり、問題と向き合ったりするにも、まずは自分の気持ちを楽に保つことが大切です。

 

結果に関わらず自分で自分を褒める

落ち込みやすい方のなかには、反省することは得意だけれども自分を賞賛することが苦手という人も多いでしょう。気持ちの落ち込みから立ち直るには、自分で自分を褒めることも重要です。

 

他人から褒めてもらえた時には、充実感や達成感を感じやすいもの。ところが、都合の良い時に、他人が自分のことを褒めてくれるとも限りません。

 

せっかく自分で成し遂げた成功があるにも関わらず、誰からも褒められることがなければ充実感や達成感も感じられないですし、賞賛がないことで自分のおこなったことが全く意味のなかったようにも思えてくることもあるでしょう。これでは、気持ちが落ち込むのも無理はないです。

 

ですから、結果に関わらず、些細なことでも自分で成し遂げたことがあれば自分のことを褒めてあげて、充実感や達成感を感じる機会をつくりましょう

 

他人と比較したくなる情報を遮断する

もともと他人と比較する癖がある方は、落ち込んでいる時にうまくいっている人をみると落ち込みの度合いが大きくなるかもしれません。

 

「どうしてうまくいかないのか?」

 

他人の様子を見ると、自分だけが不幸でダメな人間のように思えることもありますよね。日々の生活のなかでは、自分のこころの状態に関わらず色々な情報が入ってきます。

 

・職場の同僚の様子

・テレビに映る同世代のタレントの活躍

・SNSで知る友人や知人の姿

・ネットの情報で見える知らない他人の生活

など

 

人間は、自分に必要な情報を集めながら生きているので、他人の様子を知るとどうしても自分の生活と比較したくなるものです。それが何かの参考になれば良いのですが、落ち込んでいる時には、気持ちを落ち込ませる都合の悪い情報にしかならないでしょう。

 

僕の場合は、落ち込んでいる時には仕事場から離れたり、テレビやインターネット・SNSを閉じたりして、自分のなかに入ってくる情報を遮断するようにしています。

 

物理的に他人の様子が見えなくなれば、比較する対象がなくなるので気持ちも落ち込みにくくなりますよ。

 

仕事の結果に対する期待値を下げ、過程を大事にする

期待値が高いと、思ったような結果が出なかった時に気持ちの落ち込みが大きくなります。特に仕事は、上司や同僚・お客さんの評価が関わってくるので、自分では結果を変えられないことがほとんどです。

 

・営業の成績

・お客さんの反応

・企画書の賛否

・プレゼンの評価

 

いずれも他人の気持ちが関わってくるので、自分では結果そのものを変えることはできません。他人の気持ち次第で、結果の良し悪しも変わってきます。自分で変えられることと言えば、良い結果が出るように仕事の過程を工夫することだけです。

 

自分で変えることができない結果に期待するよりも、自分の努力で変えられる過程を大事にしたほうが、自分のやりべきことにも集中しやすいですし、結果に関わらず気持ちが落ち込みにくくなるでしょう。

 

最後に

仕事で失敗したり他人から批判されたりして、ダメな自分に落ち込む時には、次の4つの方法で自分の行動を変えることがポイントです。

 

① できなかったことよりも、できたことを数える

② 結果に関わらず自分で自分を褒める

③ 他人と比較したくなる情報を遮断する

④ 仕事の結果に対する期待値を下げ、過程を大事にする

 

自分を守るためには、落ち込む時もあると思います。ですが、落ち込む原因を解決し、これからの人生を一歩前に進めるには具体的な方法が必要です。

 

気持ちの落ち込みから立ち直るためにも、自分の行動を変えることからはじめてみましょう。

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