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「ダメな自分に落ち込む」ことを最善の防御策だと思っていたが、 本当に必要な解決策は落ち込んだ時の行動を変えることだった

 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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気持ちが落ち込んで、立ち直れない時。

 

「落ち込んでばかりいてもダメ!」と自分に言い聞かせて気持ちを切り替えようと思っても、立ち直るきっかけが掴めないことも多いですよね。落ち込む機会が増えると、自分のことがダメな人間に思えてくるから困ったものです。

 

僕も、嫌なできごとが起きた時には、ダメな自分に落ち込むことがよくありました。仕事で失敗したり、他人に批判されたりした時には、自分の人生が終わってしまったような気持ちになったことも。

 

以前は、気持ちの落ち込みを止めることができなかったですし、落ち込んだ状態にひたっていることが、自分を守るために必要な最善の防御策とも思っていたんです。

 

ところが、ダメな自分に落ち込むことでは、現実は何も変わりませんでした。落ち込んでいる状態を見て優しく声をかけてくれる人が現われても、他人には自分の問題を解決することはできなかったのです。

 

落ち込んだ時には、どのように対処すれば良いのでしょうか?自分の経験を踏まえて、落ち込んだ状態を解決していく方法について紹介します。

「ダメな自分に落ち込む」時のパターン

気持ちが落ち込む時には、意外と原因に気づきにくいもの。そもそも、どうして落ち込んでしまうのでしょうか?

 

僕が落ち込む時には、3つのできごとが重なって起きていることが多かったです。どうして落ち込んでいるのか、まずは状況を整理してみましょう。

 

自分がおこなった仕事を他人から批判された

まじめできっちりした性格の人ほど、自分がおこなった仕事を他人から批判された時には落ち込みやすいです。他人から批判をされると、取り返しのつかない失敗をしたように感じたり、適当な仕事をしてしまったりしたような気持ちになって、強い罪悪感を感じます

 

一生懸命に仕事をしているはずなのに、思ってもみなかったような批判を受けると、自分がダメな人間に思えてくるのでしょう。

 

自分の期待通りの結果が出せなかった

仕事の結果に対して期待値が大きいほど、落ち込みの度合いも大きくなります。次のような公式で考えてみると、自分への期待値の大きさが、落ち込みの原因になっていることがイメージしやすいかもしれません。

 

・期待 > 結果 = 落ち込みが大きい

・期待 < 結果 = 落ち込みが少ない、または喜びが大きい

 

期待値が大きいほど、結果が伴わなかった時には、「こんなはずではなかった」「もっと、違った結果になるはずだったのに…」といったように気持ちが落ち込みやすいです。

 

うまくいっている人と比較している

そして気持ちが落ち込むと、間の悪いことに、うまくいっている人が目につきます。他人のうまくいっている姿を見た時に、自分のダメな状況と比較してしまうと、さらに落ち込みたくなるでしょう。

 

「自分だけがうまくいっていない」ように思えると、いよいよ自分がダメ人間に思えてきます。

 

ひどく気持ちが落ち込むのは、以上のようなことが頭の中で感じられたり、考えられたりしているからかもしれません。

 

気持ちの落ち込みは一時的な防御策

しかし、実は心理学の観点からすると、気持ちを込ませることには、自分を守るための重要な役割があるそうなんです。

 

怒りをおさえる

気持ちの落ち込みは、怒りを他人にぶつけなくする作用があると言います。イラッとした時には、ためこむよりも怒りを発散してしまったほうが良いようにも思えますが、他人に怒りをぶつけてしまうと、のちのち自分に不利益があることも。

 

例えば、怒ることで相手の反感を買うこともありますし、怒っている姿は、まわりの人からも良く思われないかもしれません。

 

個人的には、落ち込みやすいタイプの人は、そもそも怒るという行為が苦手なようにも思います。もしかすると、このタイプの人は、怒るよりも落ち込んだほうが自分にメリットがあるように感じているのかもしれませんね。

 

助けをもらう

落ち込むことは、他人に助けてもらいやすくするためにも必要な行為です。落ち込んでいる時には、何かしらの問題を抱えているもの。落ち込んでいる人を見れば、誰でも助けを出したくなるものではないでしょうか?

 

実は、僕も子どもの頃からよく落ち込むタイプでした。落ち込んでいると、その姿を見た親や友達が声をかけてくれて、自分のことを助けてくれようと励ましたり、面倒をみたりしてくれました。そのためか、僕は、大人になってからも何か問題が起きると、落ち込むモードになりやすいような気がしています。

 

僕のように子どもの頃から落ち込むことがよくあり、まわりの人に助けてもらってきた経験が多いと、問題を解決しようとすると、「落ち込み」という形で感情を表現しやすいのかもしれませんね。

 

逃避をする

気持ちの落ち込みは、自分を守るための最終手段として、現実逃避をするのも助けてくれます

 

落ち込んで、自分のなかに塞ぎ込むと、自分で解決しなければならない問題と向き合わなくてすみます。もちろん問題が解決したわけではないのでつらい状態は続きますが、嫌なことと直接向き合わなくてすめば、一時的には現実から逃げることができます。

 

ただ、現実逃避をしはじめると、その状態から抜け出すのは難しいです。というのも、ダメな自分に落ち込みはじめると自分の嫌なところばかりが頭に浮かぶので、どんどん悲観的な気持ちになっていくからです。

 

このように、落ち込むことには「怒りをおさえる」「助けをもらう」「逃避をする」という3つの役割があり、いずれも自分を守るためには必要な行為と言われます。

 

気持ちが落ち込む時には、落ち込んでいる自分が悪いことをしているようにも思えるかもしれませんが、自分を守るために必要な行為をしているのだとしたら、落ち込んだ自分を責める必要はないと言えるでしょう。

 

精神論や根性論は役に立たない

「考えすぎだよ。」

「自信を持って!」

「気のせい、気のせい!」

 

気持ちが落ち込んでいる時には、まわりの人から励まされることもよくあります。人によっては、「もっとがんばらなきゃ!」と自分に言い聞かせては、気持ちを鼓舞している方もいるかもしれません。

 

でも、僕の経験からすると、このような精神論や根性論的な励ましは、落ち込んでいる人にはあまり役に立ちません

 

なぜなら、落ち込んでいる人は、落ち込んだ状態になる前に自分なりの努力をしてきているからです。

 

仕事でミスをしないように気をつけたり、良い結果が出せるようにやり方を工夫したり。そのような事情を踏まえると、うまく努力が実らなかっただけの人に対して、さらにがんばろうとさせることに何の意味があるのか?疑問が湧いてきます。

 

おそらく、傷口を広げることにはなっても、問題解決にはつながらないでしょう。

 

落ち込んだ時には、精神論や根性論で表面的に励ますのではなく、つらい状態から抜け出すための具体的な行動のアドバイスが必要ではないでしょうか。

 

本当に必要な解決策は行動を変えること

では、落ち込んでいる時にはどのような行動をとれば良いのかというと、僕がおこなっていることは4つです。僕は、これらの行動をおこなうようになってから、自力で気持ちを立ち直らせて問題を解決できることが増えました。

 

できなかったことよりも、できたことを数える

気持ちが落ち込むと、自分のできなかったことばかりに意識が向きがちです。

 

たしかに、失敗をくり返さないためには反省することも大切ですが、落ち込みから立ち直りやすくなるには、自分ができたことを見逃してしまっていることにも気づく必要があります

 

できたことを見ずに、できなかったことばかりに意識を向けてしまっていると、どこまでも気持ちが落ち込んでいくでしょう。

 

心理学では、これを「拡大解釈と過小評価」と言います。

【 拡大解釈(破滅化)と過小評価 】

自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。

(引用 デビッド・D・バーンズ(2013):いやな気分よ さようなら コンパクト版.星和書店

 

もちろん、できなかったこともできたほうが良かったのかもしれませんが、誰でも失敗することはありますし、何でも完璧にできる人はいません。肝心なことは、自分の気持ちを楽に保ちながら、次にまた挑戦できることではないでしょうか。

 

「できたことは何か」「どこまでできたのか」振りかえると、それだけで気持ちの落ち込みも軽くなっていきます。反省したり、問題と向き合ったりするにも、まずは自分の気持ちを楽に保つようにしたいものです。

 

結果に関わらず自分で自分を褒める

落ち込みやすい方のなかには、反省することは得意だけれども、賞賛することが苦手という人も多いでしょう。気持ちの落ち込みから立ち直るには、自分で自分を褒めることも大切です。

 

他人から褒めてもらえた時には、充実感や達成感を感じやすいもの。ところが、都合の良い時に、他人が自分のことを褒めてくれるとは限りません。

 

せっかく自分で手がけたにも関わらず、誰からも褒められることがなければ充実感や達成感も感じられないですし、賞賛がないことで自分のおこなったことが全く意味のなかったようにも思えてくることもあるでしょう。これでは、気持ちが落ち込むのも無理はないです。

 

ですから、些細なことでを自分でおこなったことであれば、結果に関わらず自分のことを褒めてあげて、充実感や達成感を感じやすくすると良いでしょう。

 

他人と比較したくなる情報を遮断する

もともと仕事やプライベートについて他人と比較する癖がある方は、落ち込んでいる時にうまくいっている人をみると、より落ち込みの度合いが大きくなるかもしれません。

 

「どうしてうまくいかないのか?」

 

他人の様子を見ると、自分だけが不幸でダメな人間のように思えることもありますよね。日々の生活のなかでは、自分のこころの状態に関わらず、色々な情報が入ってきます。

 

・職場の同僚の様子

・テレビに映る同世代のタレントの活躍

・SNSで知る友人や知人の姿

・ネットの情報で見える知らない他人の生活

など

 

人間は、自分に必要な情報を集めながら生きているので、他人の様子を知ると、どうしても自分の生活と比較したくなるものです。それが何かの参考になれば良いのですが、落ち込んでいる時には、気持ちを落ち込ませる都合の悪い情報にしかならないでしょう。

 

僕の場合は、落ち込んでいる時には仕事場から離れたり、テレビやインターネット・SNSを閉じたりして、自分のなかに入ってくる情報を遮断するようにしています。

 

物理的に他人の様子が見えなくなれば、比較する対象がなくなるので気持ちも落ち込みにくくなりますよ。

 

仕事の結果に対する期待値を下げ、過程を大事にする

期待値が大きいと、思ったような結果が出なかった時には気持ちの落ち込みが大きくなります。特に仕事は、上司や同僚・お客さんの評価が関わってくるので、自分では結果を変えられないことがほとんどです。

 

例えば、

・営業の成績

・お客さんの反応

・企画書の賛否

・プレゼンの評価

など

 

いずれも、他人の気持ち関わってくるので、自分では結果そのものを変えることはできません。他人の気持ち次第で、結果の良し悪しが変わってきます。自分で変えられることと言えば、良い結果が出るように仕事の過程を工夫することだけです。

 

自分で変えることができない結果に期待するよりも、自分の努力で変えられる過程を大事にしたほうが、自分のやりべきことにも集中しやすいですし、結果に関わらず気持ちが落ち込みにくくなるでしょう。

 

まとめると、仕事で失敗したり他人から批判されたりして、ダメな自分に落ち込む時には、次の4つの方法で自分の行動を変えることがポイントです。

 

① できなかったことよりも、できたことを数える

② 結果に関わらず自分で自分を褒める

③ 他人と比較したくなる情報を遮断する

④ 仕事の結果に対する期待値を下げ、過程を大事にする

 

自分を守るためには、落ち込むこともあると思います。ですが、落ち込む原因を解決し、これからの人生を一歩前に進めるには具体的な方法が必要です。

 

気持ちの落ち込みから立ち直るためにも、自分の行動を変えることからはじめてみてはいかがでしょうか。

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