うつ病人の生き方・働き方改革

「もう疲れた…」 すべてが嫌になった時の気持ちを整理する方法

2019/08/10
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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「もう疲れた…」

「何もかもが嫌になった…」

 

 

 

仕事、家庭、将来について、全てを投げ出したい時がある。ただ、自分でも、何をしたらいいのか、考えがまとまらない。

 

 

 

 

おそらく、疲れきって、考えがまとまらない頭の中をイメージしてみると、下の図のようになっているんではないでしょうか?自分では、どうしようもないという考えが、頭の中をグルグルと回っている。

 

 

 

 

なぜ、このように考えたかというと、僕自身も、考えがまとまらず、どうしようもない状態に陥った時には、「ネガティブなサイクル」から抜け出せないことが多かったからです。

 

 

 

 

「ネガティブなサイクル」に陥っていると、本当は、疲れきって休みたいはずなのに、気持ちが落ち着かず、休むこともできないですよね。

 

 

 

 

結論から言うと、今あなたがすべきことは、「休むために寝ること」です。でも、自分の考えが、「ネガティブなサイクル」に陥っている時は、「どうにかしなきゃ!?」と気持ちが焦っています。焦った気持ちのままだと、落ち着いて眠ることもできません。

 

 

 

 

だから、まずは、その何かに焦らされている気持ちを吐き出してみることから、はじめてみませんか?心理学では、自分の抱えている問題を外に吐き出すことを「外在化」と言うようです。

外在化とは、問題を自分の中から外に取り出し、両者を切り離して考えることである。 引用:袴田 俊一(2016) 抑うつに対する解決志向アプローチ ―帰属療法との関係を中心に―.7,pp5,Journal of Comprehensive Welfare Sciences .

 

 

 

 

自分の気持ちを吐き出し、考えを整理すためには、ノートに書き出してみると良いです。頭の中で考えるよりも、文字にした方が、いまの自分が何を考えているかわかりやすく、「ネガティブなサイクル」から抜け出すために、自問自答しやすいからです。

 

 

 

 

ただ、そうはいっても、疲れきっている時には、どのようにして、ノートに気持ちを吐き出していいかわかりません。1からノートの使い方を考える気持ちの余裕もないです。

 

 

 

 

そこで、僕自身が、疲れきって、考えがネガティブに陥った時に、実際にノートを使った気持ちを整理する方法を紹介します。

 

 

 

 

ノートに、自分の気持ちを吐き出しながら、4つの質問をして自問自答していくと、気持ちが整理されて、落ち着いて眠りやすくなると思いますよ。


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「もう疲れた…」と、ありのまま思った気持ちをノートに書いてみる

まずは、ノートに、自分が思っているありのままの気持ちを書いてみてください。誰かに見せるノートではありません。かっこつけて書くよりも、思いついた言葉で書いてみた方が、自分の気持ちをリアルに表せます。

 

 

 

 

僕の場合、思いついた言葉通りに、ノートに気持ちを書いてみたところ、「もう疲れた」、「何もかもが嫌になっちゃった」と書いていました。

 

 

 

 

とりあえず、思いついた通りに書き出してみても、まだまだ、気持ちは整理されません。ただ、ノートに書き出してみたことで、自問自答しやすくなったように感じませんか?書き出してみた言葉を見た時に、こう思うはず。

 

 

 

 

自分
何で? 何で、「もう疲れた」って思えるんだろう?

 

 

 

 

頭の中だけで考えていた時は、「もう疲れた…」 ⇒ 「何もかも上手くいかない」といったように、「ネガティブなサイクル」に陥っていました。

 

 

 

 

でも、ノートに書き出したことで、「何で、そういう気持ちになっているのか?」、自分の気持ちを整理する方へと、考え方を変えていくきっかけをつくることができます。

 

 

質問① 何で?

 

何で、「もう疲れた」と思っている?

「もう疲れた」と思っている原因は、一言で表せるようなものではありませんよね。だから、「何で?」と自問してみて、思いついたことをノートに書き出してみましょう。

 

 

 

 

以下は、僕がノートに書き出してみた時の言葉です。「何で?」と自問し、ノートに書き出してみると、僕の場合は、自分の現状や将来の見通しについて、極端に、ネガティブな考え方をしているかに気づけました。

 

 

 

 

例えば、仕事がうまくいかなかったり、将来に不安な感情しか持てなかったりして、「生きていくことが難しそうだ」、「この先の人生も楽しくならない」と、自分の将来は必ず悪くなるだろうと、極端に、決めつけた考えに陥っていることがわかりますよね。

 

 

 

 

「どんだけ生きることを悲観的に考えているんだよ?!」と思われたかもしれませんが、自分の考えが、「ネガティブなサイクル」に陥っている時は、こんなもんですよ。

 

 

 

 

「もう疲れた」と思っている現状に、「何で?」と自問してみても、まだ何かが解決した訳ではありません。でも、先ほどよりも、頭の中が少しスッキリしたような気分を感じられるはず。

 

 

 

 

ノートに書き出してみたことで、ネガティブな感情に陥らせている自分の考えに気づきはじめられたからだと思います。

 

 

 

 

そもそも、頭の中をスッキリさせてからでないと、落ち着かない気持ちの解決策について考えようにも、考えがまとまらないですよね。気持ちが落ち着いたことで、冷静に物事を考える準備ができるものです。

 

 

 

 

頭の中に、スッキリしてきた気分を感じてきたところで、こう自問してみてください。

 

 

 

自分
どうしたい? いま自分は、どうしたいんだろう?

 

 

 

質問② どうしたい?

 

いま、自分はどうしたいんだろう?

気持ちが落ち着いて、ようやく、冷静になって、解決策を考えられるものです。先ほどまでは、頭の中だけで処理していたことで、まとまらなかった考えも、今なら、少し冷静に考えられるようになっているはず。

 

 

 

 

 

そこで、「今」の自分がどうしたいと考えているか、書き出してみてください。この時、見通しのつかない将来について考えると、不安な気持ちが増幅してくるので、「今」、どうしたいと思っているかだけ、気持ちを書いてみると良いですよ。

 

 

 

 

 

ひとつ重要な注意点としては、あなたが、もしもここで「死にたい」と書き出しているとしたら、一度、精神科の受診をすすめます。「死にたい」と思っていることは、当たり前の感情ではなく、相当追い詰められている証拠ですよ!

 

 

 

 

「どうしたい?」と自問してみると、僕の答えは、「もう、今は何も考えたくない」と、休むことを望んでいる一方で、「明日を迎えるのも嫌だ」と、眠って休むことに対して恐怖を感じていることがわかりました。

 

 

 

 

大体、夜に何かしらの不安を感じている時は、眠れなくなったり、眠りが浅くなったりするものです。「いますぐに、なんとかしなきゃ!?」という気持ちが、休みたいはずのからだを眠りから遠ざけるんでしょうかね?

 

 

 

 

すんなり、横になって、眠りについてしまえばいいだけなんでしょうが、気持ちが落ち着かない時は、眠りにつくこと自体が、不安に感じられてきます。

 

 

 

 

それって、どうして何でしょう?

 

 

 

 

自分
どうして? どうして、自分はそう考えるの?

 

 

 

質問③ どうして?

 

 

 

 

僕の場合は、翌日のことを考えると、「やらなきゃいけない」ことがたくさんあるような気がして、何かに必要を迫られているような感覚を感じていました。会社員であれば、「仕事に行きたくない」とか、「上司に会いたくない」などのキーワードがでてくるかもしれませんね。

 

 

 

 

ただ、いまひとつ、「何をやらきゃと考えているのか?」問題の本質的な部分が、具体化されていません。そのため、最後は、問題を具体化するように自問してみてください。

 

 

 

 

自分
何それ? それが意味していることは何?

 

 

 

質問④ 何それ?

 

何それ?それってどんな意味?

僕の場合は、「やらなきゃいけない」と考えていることが、気持ちを落ち着かせない原因になっていました。

 

 

 

 

そこで、「何それ?」と自問してみると、僕にとっての「やらなきゃいけないこと」は、翌日の仕事、育児、家事であって、それぞれ、必要性に迫られた気持ちを感じていることがわかりました。

 

 

 

 

僕は、現在、在宅でwebライターの仕事をしながら、主夫業を兼業しています。妻は、会社員なので、朝の準備は、僕が行うことが多いです。1人娘は、小学1年生なので、朝の支度など、学校に送り出すにも、手伝いが必要です。

 

 

 

 

仕事と家事・育児を両立していると、心身の負担が大きくなりますし、からだも心も、疲れきってしまいますよね。「もう疲れた…」というストレートな気持ちが出てくるのも、無理はないです。

 

 

 

 

自分の気持ちを整理するように自問していくと、色々な原因が出てきたと思います。

 

 

 

 

色々な原因が出てきましたが、眠れないくらい気持ちが落ち着かなくなっている根本には、「いますぐに問題を解決しなければいけない」、「1人で全てをやらなきゃ」などという考えがあるのではないでしょうか?

 

 

 

 

少なくとも、僕は、問題の解決を焦っていたり、1人でやり遂げようとしたりしている時には、不安な気持ちが湧き、不安になると気持ちが落ち着かない状態へと陥っていくことが多いです。

 

気持ちを落ち着けて、休むためには?

気持ちを落ち着けて、からだを休ませるためには、原因となっていることが、① 今考えて解決することなのか? ② 誰かに頼ることはできないことか?というように、考えてみると良いです。

 

 

 

 

職場にいる訳でもない眠る前のリビングで、仕事について考えても、何かが解決できる訳ではないですよね?仕事のことは、仕事に行ったら考えればいいですし、もしも、翌日になってみて、仕事に行く気力さえわかなかったら、休めばいいんです。ほとんどの仕事は、思っている以上に、自分がいなくたってまわります。

 

 

 

自分
明日のことは、明日の気分で考えよう。

 

 

 

また、家庭のことは、1人で抱え込まずに、奥さんに協力を仰いでみましょう。疲れている時は、物事を否定的に考えがちになるので、育児や家事を頼んだら、奥さんに怒られるような気持ちになっていませんか?

 

 

 

 

でも、あなたが疲れているということは、逆に言えば、普段から育児や家事に協力しているからですよね。だから、自分でやろうとせずに、奥さんに頼んでみても、協力を得られやすいと思います。

 

 

 

 

「他の人に頼むこと」をはっきりさせると、「自分がやらなきゃいけないこと」って、そんなに多くないことに気づけ、気持ちが楽になりますよ。

 

 

 

自分
朝食を作ったり、子どもを見送ったり、育児や家事は奥さんに任せて、とりあえず、自分の身のまわりのことだけやろう。

 

まとめ

「もう疲れた」と、全てが嫌になった時に、気持ちを整理するための方法について書きました。ノートを使って、気持ちを吐き出しながら自問してみると、何が原因で気持ちが落ち着かないのか、気づきやすくなります。

 

 

 

 

ノートに、ありのままの気持ちを書いてみたら、

 

① 何で?

② どうしたい?

③ どうして?

④ 何それ?(どういう意味?)

 

と自問してみてください。

 

 

 

自分の気持ちが落ち着かない原因がわかってきたら、「今、やろう!」、「1人でやろう!」とせずに、考えることを先に延ばしたり、他の人に頼もうとわりきったりすると、気持ちが楽になり、落ち着いて休みやすくなると思いますよ。

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