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【書籍レビュー】生活習慣を変えなくても、深い眠りは手に入る!足裏にあった快眠のヒント

2019/09/22
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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睡眠の質が悪いと、疲れやすかったり、仕事に集中できなかったりするもの。とはいえ、全く眠れていない状態でなければ、睡眠薬や睡眠導入剤を使うことには抵抗がありますよね。

実は、僕も長いこと睡眠不足に悩んでいました。今までも運動をしたり、色々なリラクゼーション方法を試したりしてみたのですが、なかなか眠りにつけないことも多く、いつの間にか眠ることがストレスに感じられるようになっていました。

そんな中、睡眠不足を解消する方法を探していたところ、「足裏のマッサージ」を推奨している本書に出会ったのです。

最初は「足裏のマッサージで眠れるようになるの?!」という具合に、にわかに信じがたかったのですが、生活習慣を変えなくても良い方法であるとのことから、試しに取り組んでみることにしました。

この記事では、睡眠不足で悩んでいる方の参考に、「生活習慣を変えなくても、深い眠りは手に入る」を読んでみたレビューと、「足裏のマッサージ」をやってみた感想や体験談について紹介します。

足裏のマッサージで深い眠りが手に入る

この本は、日本快眠協会代表理事で、スリープケアマスターの今枝 昌子(いまえだ まさこ)さんによる、快眠のための「足裏のマッサージ」について書かれた本です。

今枝さんによると、足裏には、頭から足の先まで数多くの神経が集まっているそうです。足裏に集まった神経の中でも、睡眠に関わる神経を自分の手を使って刺激することで、眠りやすくなるようなマッサージができるというわけ。

ちなみに、この足裏にある神経の集まりは「反射区」と呼ばれ、下のようなイメージになります。

(引用:今枝 昌子(2017):生活習慣を変えなくても、深い眠りは手に入る.山と渓谷社)

足裏の神経を刺激すると言われても、自分でできるものなのか疑問に思われたかもしれません。ですが、本書の後半では、睡眠の悩み別に写真付きのマッサージ方法の解説があるので、本を見ながらセルフケアがおこなえます


(引用:今枝 昌子(2017):生活習慣を変えなくても、深い眠りは手に入る.山と渓谷社)

足裏であれば、自分の目で見ながらマッサージをおこなうことができるので、「足裏のマッサージ」は、自分の力で睡眠をコントロールしやすい方法と言えるでしょう。

睡眠の仕組みが理解できる

そもそも、眠るとはどういうことなのか?僕はこの本を読み、睡眠の仕組みを知れたことで、眠るためにからだをリラックス状態にさせる大切さも理解できました。

人体には、からだを活動的な状態にする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」があります。2つの神経のうち、深い眠りを手に入れるためには、寝る前に「副交感神経」が働いていなければなりません

ところが、ストレスがたまってたり、過度に疲れがたまっていたりすると、「交感神経」が働きすぎてしまい、本当は眠りたいはずなのに、からだが活動的な状態になって眠れないこともよくあるようです。

「足裏のマッサージ」には、からだの緊張をほぐし「副交感神経」を活発に働かせて、からだを眠りやすいリラックス状態にする作用があります。

筆者の今枝さんの説明がとてもわかりやすかったので、本の内容にそって、「足裏のマッサージ」で眠りやすくなる仕組みをフローチャートにしてみました。

【 足裏マッサージで眠りやすくなる仕組み 】

足裏マッサージ

からだの緊張がほぐれる、からだが温まる

心身がリラックス状態になる

副交感神経(からだをリラックスさせる神経)が活発になる

からだの中から熱が放出される

脳や心臓などの深部体温が下がる

眠りにつく

本の中では、体温の変化を測定したデータなども掲載されているので、より睡眠の仕組みがわかりやすかったですよ。

個人的な話ですが、僕の場合は、睡眠の仕組みを知れただけでも、眠れそうな予感がしてきました。睡眠の仕組みを知ることは、普段から眠れない方にとっては、眠りやすいからだづくりのヒントになるかもしれません

続けやすいリラクゼーション方法

この本で紹介されている「足裏のマッサージ」は、1分でおこなえるところがポイントです。どんなに良いリラクゼーション方法であっても、無理をしてがんばらなければいけないと継続しにくいですよね。

筆者の今枝さんは、仕事が忙しかったり、からだが疲れたりしていても、1分であれば生活習慣を変えずに無理なく続けることができるため、1分にこだわったそうです。

マッサージの方法に慣れるまでは、5~10分程度の時間がかかるかもしれませんが、写真付きの説明もありますし、やり方に慣れてくれば家族と話したり、テレビを見たりしながら、マッサージをおこなえるようになるでしょう。

睡眠力チェックをやってみた

ここからは、僕が「足裏のマッサージ」をおこなってみた体験を踏まえて、本の内容を紹介したいと思います。

この本の中では、簡単な睡眠チェックリストが紹介されています。睡眠チェックリストとは、全部で10個の質問で構成されていて、該当した質問の数によって、睡眠の質がわかるような質問票のことです。

以下に、睡眠チェックリストを書き出してみたのですが、あなたはいくつ当てはまるでしょうか?

【 睡眠チェックリスト 】

□ 日中眠気がある

□ いつも疲れている

□ 最近、集中力が続かない

□ 運転中、ヒヤッとしたことがある

□ 寝付くまでに30分以上かかる

□ 夜、途中で目が覚める

□ 早く目覚めすぎて、布団の中で朝を待っている

□ ここ数年ぐっすり眠った気がしない

□ 常に眠く、横になるとすぐに眠ってしまう

0点     :ぐっすり眠れている

1~3点 :睡眠マネジメントに取り組むことをオススメ

4~6点 :すぐにでも対応が必要

7点以上:非常に質の悪い睡眠が続いている状態

睡眠チェックリストをやってみたところ、僕の場合は、8個の項目に該当しました。

自分でも睡眠の質の悪さを実感していたのですが、専門的なチェックリストで見てみると、あらためて自分がしっかりと眠れていないことに気づかされました。

睡眠チェックリストにひっかかった項目が多く、日常生活でも疲れやすかったり、仕事に集中できなかったりする方は、本格的に睡眠の対策をおこなったほうが良いのかもしれません。

足裏のマッサージで眠りやすくなった

実際に「足裏のマッサージ」をおこなってみると、その日の夜は、とても眠りやすかったです。

僕の場合は、普段から、ベッドに入っても40分以上眠れないことがあって、ソファで眠気がくるのを待ったり、お茶を飲んだりしながら時間を潰すことがよくありました。

ベッドに入ると、頭の中でその日にあったことやたまっている仕事のことなどを色々と考えてしまい、眠りにつくどころか、頭がさえてしまって…。毎日のように眠れないので、眠ることがストレスに感じられていました。

ところが、「足裏のマッサージ」をおこなってみると、ベッドに入ってから20分も経たないうちに眠ることができるようになったのです。

測っていたわけではないので、眠るまでの正確な時間はわかりませんが、ベッドで横になっても色々な考えが浮かんでこず、良い意味で頭がもうろうとしてきて、強い眠気のまま眠りにつくことができました

また、印象的だったことは、翌日の朝もスッキリと目が覚めましたし、起きたあとの呼吸が深くゆっくりしていて、からだのリラックスした感じがとても気持ち良かったです。

ただし、たまっていた睡眠不足は、1日だけしっかり眠れたとしても完全には回復せず、「足裏のマッサージ」を取り入れた翌日も、疲れやすさや集中力の低さは残っていました。

こういった点は、今枝さんも「たまった睡眠負債(睡眠不足の負債)は、寝だめなどでは返済できない」と言っています。やはり、継続して、十分な睡眠をとっていくことが必要なのでしょう。

それと、「1分でできる足裏のマッサージ」ということだったのですが、本を確認しながらじっくりやっていると、気づかないうちに10分くらいが経っていました。笑

からだのケアを続けていくためには、あまり一生懸命になりすぎないことも必要でしょうね。

しっかりとした睡眠がとれず、疲れやすさや仕事の集中しづらさに悩んでいるようなら、「足裏のマッサージ」を試してみてはいかがでしょうか?

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