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何もかもすべてが嫌になった時は“休み”が必要。心を休めるための6つの方法とは?

2020/02/01
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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ストレスがたまりすぎると、何もかもすべてが嫌になりますよね。

 

「生きるのに疲れた」

「何も考えられない」

 

職場と家庭を行き来するだけの生活に疲れると、すべてがどうでも良く思えてくるものです。

 

僕にも、何もかもすべてが嫌になった時があり、一時期は引きこもりのような生活をしていたことがありました。仕事もプライベートもうまくいかない時は、何が楽しくて、何のために生きているのかもわからなくなる…。

 

-それでも、生きていかなければいけない-

 

投げやりな気持ちになったところで、現実では明日からも同じような日々が続いていくことも理解できているから、気持ちが重たくなるんですよね。

 

このような気持ちを軽くして、楽な考え方をできるようにするためにはどうすれば良いのでしょうか?

何もかもすべてが嫌になった時には、まずは休むこと

何もかもすべてが嫌になった時には、まずは休むことが大切です。ストレスで疲弊しきっている時には、何かをする意欲や気力が湧いてきません

 

「がんばりたいのに、どうしてもがんばれない」

 

最近では、そういった状態が増えてきているのではないでしょうか?

 

僕はうつ病の診断を受けて、休職や退職をした経験があります。僕がはじめて精神科で受診をした時には、主治医から次のようなことを言われました。

 

たぐ
がんばりたいのに、どうしてもがんばれなくって…
Dr.
「心のエネルギー」が切れてしまっているんだね。 

 

精神科医によると、どうやら心にもエネルギーがあって、肉体が疲れて動けなくなるのと同じように、精神が疲れてしまうと何も行動する気持ちが起きなくなるそうなんです。

 

「心のエネルギー」という表現が適切かどうかはわかりませんが、少なくとも、ストレスで疲弊しきっている時には、心にも休みが必要なのでしょう。

 

また、精神科医で作家でもある樺沢医師(@kabasawa)の著書「頑張らなければ、病気は治る」によると、脳科学的にも、がんばりすぎることで結果的にストレスを増やしてしまっていると言います。

闘うほどストレスは増え、免疫力も自然治癒力も低下し病気は悪くなるのです。闘うことでストレスホルモンと呼ばれるアドレナリンやコルチゾールが分泌され、身体に様々な害を引き起こすからです。

(引用 樺沢 紫苑(2015):頑張らなければ、病気は治る.あさ出版

 

要するに、からだの構造から考えても、ストレスがたまった状態でがんばりすぎても、心身の健康を損ねるだけでメリットはないということです。

 

普段からがんばり屋の性格の人は、ストレスで疲弊しているにも関わらず、さらにがんばり続けようと考えていることも。そのがんばりが自分の気持ちを追い込んでいるのです。


何もかもすべてが嫌になった時には、とりあえず一端がんばることをやめて、まずは心身を休ませる必要があるのではないでしょうか。

 

“休む”とは、どういうことか?

「休んだほうが良い」と言われても、どのように休んでいいのか?今まで仕事だけをがんばってきた人からすると、からだの休ませ方がわからないかもしれません。

 

僕の場合は、会社を病気退職してからも休み方に苦労させられました。それというのも、「肉体を休める」のと「心が休まる」のは別問題で、自分ではゴロゴロすれば肉体を休められることがわかっていても、心の休ませ方までは知らなかったからです。

 

では、どうすれば心を休ませることができるかというと、自分の欲求に任せて時間を過ごすことが重要だと言います。仕事のことを考えたり、将来の生活について考えたりするのをやめて、とりあえず今が楽になるよう時間を過ごしてみるのです。

 

実は、僕が心の休ませ方について知ることができたのは、あるツイートを見たことがきっかけでした。

 

次のツイートは、精神科医として病院や企業で働きながら、SNSでも情報発信をされている井上医師(@tatakau_sangyoi)が投稿されていたものです。

 

 

寝たい時は寝る、食べたい時は食べる、ごろごろしたい時はごろごろする。

 

一見すると堕落しているだけのように思える生活も、疲弊しきっている時にはからだを元気にさせ、しばらく続けてみると意欲や気力が湧いてくる実感がありました。

 

もちろん、人によっては、自分の好きなように過ごせる時間がとりづらいこともあるかと思います。ただ、丸1日は無理でも、仕事終わりの数時間や週末の半日だけならどうでしょう?

 

僕の経験からすると、休んだ時間よりも、短い時間でも良いから自分が背負っている責任や負担から解放されることが大切でした。

 

ストレスで疲弊しきっている時には、「自分のことだけを考える時間」をつくって、積極的にダラダラしたいものです。

 

心を休めるための6つの方法

「自分の思うがままに休めばいい」と漠然とした休みの提案をされても、困ってしまうもの。仕事に熱心な人は、休む時間ができたところで、働くこと以外に自分が好きでおこなえる作業を持っていないんですよね。

 

僕も、仕事くらいしか生き甲斐と言えるようなものがありませんでした。そのため、自分の心を休めるために数多くの方法を試す必要があったのですが、ここでは、何もかもすべてが嫌になった時におすすめしたい6つの方法を紹介していきます。

 

興味が湧いた方法があった時には、試してみてください。逆に興味が湧かない方法は、無理をしてやってもストレスが増えていくだけですから、自分が「やりたいことをやれる分だけ」取り組んでみましょう

 

「深呼吸」で神経を整える

ストレスを強く感じている時には、からだも緊張しやすく、呼吸が浅くなりがちです。人間のからだは、ストレスを感じて交感神経(自律神経のひとつ)が働くと、呼吸が浅くなる構造をしています。

 

逆に言えば、穏やかでリラックスしたからだの状態をつくるためには、交感神経と反対の作用を持つ副交感神経(自律神経のひとつ)を働かせる必要があり、その方法が深呼吸をすることなのです。

 

僕の場合は、次のような手順で深呼吸をおこなっています。

① 静かで、平らな場所にあお向け(天井向き)になる
② 目を閉じる
③ お腹(できれば下腹部)に両手をのせる
④ 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる
⑤ 鼻から息を吐きながらお腹をへこませる

 

からだをリラックスさせる目的で深呼吸をする時には、平らな場所でおこなうようにしましょう。平らな場所でからだを横にすると、全身を伸ばしてゆったりしやすいですし、姿勢も安定するので呼吸に意識を集中しやすいです。

 

深呼吸のポイントは、ゆっくり息を吸ったり吐いたりする動きに合わせながら、お腹をふくらませたりへこませたりすることです。

 

お腹のほうまで空気を入れていくつもりで深呼吸をおこなうと、肺にしっかりと空気が入ってくることにより副交感神経が刺激されて、からだがリラックスしやすくなります

 

あまり細かくやりかたにこだわると、からだが力むので、実際にやりながら自分のやりやすい方法にアレンジして深呼吸をしてみると良いでしょう。

 

寝ながら「脳内会議」

ストレスがたまりすぎていると、不安な気持ちになっていることはわかっても、何が原因なのか気づきにくいものです。少しでも原因に察しがつけば、安心感を感じやすいのではないでしょうか?

 

僕は、ストレスの原因を探るために、不安になると頭のなかに浮かんでくる自分の気持ちと向き合うようしていて、この作業を「脳内会議」と呼んでいます。

 

はじめに「脳内会議」のやり方を紹介すると、次のようになります。

① 静かで、暗く、平らな場所に横になる(あお向け、横向きなど、楽な姿勢になる)
② 目を閉じる
③ 意識を頭のほうに向ける
④ いま頭のなかで考えていることを思い浮かべる
⑤ 思い浮かんだことのなかで、不安の原因になっている考えを探す

 

例えば、僕は、気持ちが落ち着かなくなると、寝室のベッドで布団をかぶりながら「脳内会議」をおこなっています。

 

どうして落ち着かないのか?頭の中を探ってみると、以下のような考えや気持ちが浮かんでくることが多いです。

眠い、ぼーっとする、お金がない、仕事をしたくない、家のこともしたくない、もう頑張れない、仕事の締め切りに焦っている、仕事に取りかかりたくない、締め切りに間に合わせる自信がしない、仕事をやり遂げられる自信がない、僕には仕事の難易度が高すぎる

 

どうやら僕の場合は、漠然とした不安を感じた時には、仕事をやり遂げられる自信のなさや難易度の設定間違いがよくあるようなんです。ただ、不安の原因に気づければ、仕事の難易度を下げて作業に取り組みやすくするなど、具体的な対策を思いつくこともできるので、気持ちも楽になるものです。

 

このように、何もかもがすべてが嫌になった時に、不安な気持ちの原因をはっきりさせたいのであれば、頭の中の考えを探ってみるのも良いかもしれません。

 

「ストレッチ」でからだの緊張をほぐす

心が疲れている時には、からだも緊張しています。人間のからだは、ストレスを感じると筋肉がこわばる仕組みをしているので、からだも重たく感じられるでしょう。

 

例えば、上司に指導されたり、職場で業務査定の面談をされたりした時には、からだが力んで疲れたという経験が誰にでもあるのではないでしょうか?それと同じように、からだには筋肉に力を入れることで、ストレスに対抗しようとする仕組みがあります。

 

言い換えると、力んでいる筋肉のこわばりを減らすと、心もリラックスしやすくなります。特に精神的なストレスを感じた時は、首~肩や腰まわりの筋肉がこわばりやすいです。ですから、首や肩をまわしたり、腰をひねったりするストレッチをすることもからだをリラックスさせるためには良い方法です。

 

肩や腰のストレッスをする時のポイントは、「ゆっくり」おこなうこと。意外に思われるかもしれませんが、筋肉は、素早く動かすよりもゆっくり動かしたほうがよく伸びますし、動きを引き出しやすいです。

 

心をリラックスするためにも、自分が心地良く感じる方向を意識しきしながら、首や肩をまわしたり、腰をひねったりして筋肉の緊張状態をほぐしてみてはいかがでしょうか?

 

テレビを流し見ながら「ゴロゴロ」する

自宅で「ダラダラ」しようと思っても、何かしていないと落ち着かない時もありますよね。普段からインターネットやSNSを利用していると、情報に触れていない状態は世間から取り残されるような気がして、不安に思えてきます。

 

「ダラダラしたい」

「でも情報は完全に遮断したくない」

 

そういった場合には、テレビを流し見しながらゴロゴロする方法がおすすめです。


テレビは、自分から情報を検索する必要がないですし、自分とは直接関係のない情報もたくさん流れているので、インターネットやSNSに比べると頭を使う必要がありません。

 

ストレスがたまりすぎている時は、脳が疲弊し、思考能力が低下します。そのため、ストレスがきっかけで発症する精神疾患のうつ病では、初期から「考えがまとまらない(思考能力の低下)」という症状が見られます。

 

ストレスがたまった人がすべてうつ病になるというわけではありませんが、少なくとも、頭(脳)を休ませてあげないと、仕事のことや将来の生活について考えたところで良いアイディアは浮かんでこないのです。

 

疲弊しきっている時には、スマホから離れて頭(脳)を休めることが大切です。

 

公園のベンチで「ひなたぼっこ」をする

「ひなたぼっこ」と聞くと、高齢の方がおこなう活動に思えるかもしれませんが、日光には、憂うつ感や不安感を軽くする作用があります

 

日光を浴びることで、からだのなかでは「セロトニン」という神経伝達物質がたくさん作り出されます。このセロトニンは、別名“幸せホルモン”とも呼ばれ、精神を安定させたり、安心感を感じさせたり、頭の回転を良くしたりする作用があるのです。

 

なぜ、公園のベンチで「ひなたぼっこ」かというと、屋外と屋内とでは、からだが浴びる日光の強さに大きな差があるからです。

 

一般的に光の強さは、“ルクス”という単位で表されます。晴れた日の屋外では、10,000ルクスの日光の強さがあると言われているのですが、屋内に入ると約1,000ルクスまで日光の強さが減少してしまうと言われています。

 

より強い日光を浴びて、からだのなかでセロトニンをたくさん作るには、公園のベンチでおこなう「ひなたぼっこ」が最適です。

 

僕は、大小さまざまな公園が点在している地域に住んでいるのですが、人通りの少ない公園に、お気に入りのベンチを決めて「ひなたぼっこ」するようにしています。

 

現実逃避がしたくなったり、ストレスを強く感じたりした時には、ベンチに座って目の前を通る人や車をぼーっと眺めていると、頭も休まるのか、スッキリとした気持ちになりやすいですよ。

 

軽く「ジョギング」をする

運動も、気持ちを切り替えやすい良い方法です。肉体的に余裕があるのなら、気持ちを切り替えるために、からだを動かしてみてはいかがでしょうか?

 

研究でも、運動には精神面を安定させる効果のあることが明らかになってきています

運動をすると、① セロトニン(幸せホルモン)を出す神経が働きやすくなる ② ストレスホルモンを調節するシステムが働きやすくなる など、抗うつ、抗不安作用があることが、うつ病の研究でも言われています。

(参考 北ら(2010) :うつ・不安にかかわる脳内神経活動と運動による抗うつ・抗不安効果,37(2),pp.133ー140,スポーツ心理学研究)

 

運動と一口に言っても、筋トレなどの無酸素運動に比べると、散歩などの有酸素運動のほうが、精神面を安定させる効果があると言われているのですが、僕としては軽いジョギングがおすすめです。

 

ジョギングは、散歩に比べると運動の負荷が強いので、からだを動かしている最中には余計なことを考えずにすみます。負荷が弱すぎる運動では、からだを動かしているにも関わらず、仕事の悩みだったり将来の不安だったりを考えがち。これでは、心をリフレッシュさせる効果は低いでしょう。

 

以前、僕はリハビリの専門職として、病院や介護施設を利用される方に向けて運動を指導する仕事もしていました。リハビリの観点からしても、肉体的には「軽く息が切れるくらいの運動が良い」とされています

 

もちろん、人によって体力がなかったり、持病があったりなどすることもあるので一概には言えませんが、自分の無理のない範囲でからだを動かせると良いですね。

 

自分が食べたい「料理」をつくる

僕は、妻や娘と一緒に暮らしているのですが、ストレスがたまった時には、自分が食べたい料理をつくるようにしています。

 

料理をするメリットは、ひとつの作業に没頭できますし達成感も感じやすいので、作り終わったあとに気持ちが晴れやかになりやすいです。

 

最近では、「レシピサイト」を見ながら料理を作ることも多いと思いますが、ストレスを発散させるためには、自分でどんどんアレンジしながら料理を作ってみたほうが良いかもしれません。

 

何もかもすべてが嫌になるくらいストレスがたまっている時は、仕事やプライベートで、他人のことばかりを考えていて、自分のことがないがしろになっていることもよくあります。ですから、他人の意見や考えに邪魔されず、自分がやりたいように料理をおこなえると、気持ちもスッキリしやすいでしょう。


気持ちに余裕がない時というのは、自分のことだけを考えて、自分の欲求を満たしてあげることが必要な時なのかもしれないですね。

 

専門家に相談するのもひとつの方法

つらい状態が長続きしている時には、精神科や心療内科の医師に相談するのもひとつの方法です。心の問題は、自力で解決することが難しい場合も多いですし、誰かに相談するだけで気持ちが楽になることがあるかもしれません。

 

精神科や心療内科を利用したことがない人からすると、受診は敷居が高く感じられるでしょうけれど、熱が出たら内科に行くように、心の不調があるなら専門家に相談することも必要です。

 

僕も経験したことなんですが、精神的な問題は目に見える証拠やデータがないので、家族や親しい友人にも理解されにくいし、なかなかまわりに相談できないんですよね。

 

「怠けているだけじゃないの?」

 

そんな風に思われやしないかと考えてしまうから、自分ひとりで問題を抱え込みがちです。「保険を使って、とりあえず話を聞いてもらおう!」と気軽に考えて相談しに行っても、病院やクリニックの職員にはまったく変には思われませんよ。

 

また、人によっては精神薬に抵抗がある場合もあるでしょう。

 

そういった場合は、受信先の医師に、薬の使用について相談すれば、強引に薬を処方されることはありません。ちなみに、僕の知り合いの人でも、精神薬は使わずに診察だけで通院を続けている方もいます。

 

誰にも相談できず、ずっとつらい思いをされているなら、気楽な気持ちで専門家に相談してみても良いかもしれませんね。

 

肝心なことは、自分ひとりで問題を抱え続けないことです。

 

居心地の良い場所で、楽な時間を過ごす

「何もかもすべてが嫌になった」

 

ストレスで疲弊しきっている時には、まずは休むことが大切です。休むことで意欲や気力が戻ってくれば、仕事や将来のことについても、良いアイディアが浮かんでくるものです。

 

他人のことばかりを考えて、がんばりすぎてしまっているのかもしれませんね。

 

時には、自分のことだけを考えて、ダラダラしたり、思うがままに時間を過ごしたりみてはいかがでしょうか。

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