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認知の歪みをアプリでチェックできる!「認知のゆがみチェッカー」とは

2020/10/14
 
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たぐ
webライター・ブロガー。うつ病当事者。うつ病になった人に向け、会社で働く以外のフリーランスとしての働き方・生き方を情報発信。うつ病と付き合いながら、〝自分らしい〟人生の歩み方を模索中。
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認知行動療法を実践する方のなかには、スマートフォンのアプリで思考の修正をトレーニングしたという方もいるでしょう。

 

認知の歪みを修正したり、記録したりするアプリには色々な種類がありますが、なかでも「認知のゆがみチェッカー」がシンプルで使いやすく人気があります。「認知のゆがみチェッカー」とは、認知行動療法を気軽に実践できるAndroid向けの無料アプリです。

 

ここでは、スマートフォンで認知行動療法が実践できるよう「認知のゆがみチェッカー」について紹介します。

認知の歪み

「認知のゆがみチェッカー」を活用するには、認知の歪みや認知行動療法について知らなければなりません。そこで、まずは認知の歪みの知識を身につけながら、認知行動療法の方法を解説します。

 

認知の歪みとは?

認知の歪みとは、現実に起きた出来事を歪んだ形で捉える偏った物の見方・考え方のことです。人は、いつ何時でも出来事を正確に捉えるわけではありません。特に憂うつな気分であったり、気持ちが落ち込んだりする時には、現実に起きた出来事を歪んで捉えてしまうことがあります。例えば、「あいさつをしてくれないし、あの人は自分のことを嫌っている」と早合点したり、「大学を卒業したのだから立派な会社で働くべき」と思ったり、出来事に対して偏った物の見方・考え方をするのが認知の歪みです。認知の歪みが起こると、ますます憂うつな気分になったり気持ちが落ち込んだりして、頭のなかはネガティブ感情でいっぱいになります。

 

認知の歪みの種類

偏った物の見方・考え方とは、どのような状態でしょうか?以下の表に認知の歪みの種類をまとめたので、内容を確認してみましょう。

 

認知の歪み 内容
① 全か無か思考 ものごとを白か黒のどちらかで考える思考法。少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまう。
② 一般化のしすぎ たったひとつの良くない出来事があると、世の中すべてこれだ、と考える
③ 心のフィルター たったひとつの良くない事にこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなってしまう
④ マイナス化思考 なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう
⑤ 結論の飛躍 根拠もないのに悲観的な結論をだしてしまう。結論の飛躍には種類あります。
①心の読みすぎ:ある人が、あなたに悪く反応したと早合点してしまう
②先読みの誤り:事態は確実に悪くなる、と決めつける
⑥ 拡大解釈と過小評価 自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す
⑦ 感情的決めつけ 自分の憂うつな感情は、現実をリアルに反映している、考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ」
⑧ すべき思考 何かやろうとする時に「~すべき」「~すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるかのように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる
⑨ レッテル貼り ミスを犯した時に、どうミスを犯したかを考える代わりに、自分にレッテルを貼ってしまう。「自分は落伍者だ」
⑩ 個人化 何か良くないことが起こった時、自分に責任がないような場合にも、自分のせいにしてしまう

(引用 デビッド・D・バーンズ(2013):いやな気分よ、さようなら コンパクト版.星和書店

 

認知行動療法の方法

認知行動療法は認知の歪みを修正し、自分の気持ちを楽に保つ方法です。認知行動療法にはさまざまな方法がありますが、代表的なものには「トリプルカラム法」があります。トリプルカラム法とは、ノートを三分割にして、頭に浮かんだ偏った物の見方・考え方を現実に則した思考に修正する方法です。具体的には、次のようにおこないます。

 

頭に浮かんだ考え 認知の歪み 現実に則した思考
重要な仕事をミスするなんて、私は本当にダメな人間だ レッテル貼り 誰でも失敗はする。たしかにミスはしたけれども、それだけで自分がダメな人間ということにはならない

 

例えば、仕事のミスをきっかけに自分がダメな人間に思えたとしましょう。そうなれば憂うつな気分になったり気持ちが落ち込んだりすることもあるかもしれませんが、これは自分に「レッテル貼り」をしている状態です。ミスの原因を考える代わりに、ダメ人間のレッテルを貼ることで自らネガティブ思考に陥っています。このように、トリプルカラム法をおこなえば偏った物の見方・考え方に気づくことができるようになります。そして認知の歪みに気づくことができれば、現実に則した思考をすることができようになり、憂うつな気分や気持ちの落ち込みから立ち直ることができるのです。

 

「認知のゆがみチェッカー」とは?

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「認知のゆがみチェッカー」は、認知行動療法のトリプルカラム法をおこなうAndroid用無料アプリです。認知行動療法のアプリのなかでは、シンプルで使いやすいのが特徴です。

 

使い方

① まずはGoole Playで「認知のゆがみチェッカー」をダウンロードし、アプリを開きます

② アプリを開くと以下の画面が表示されるので、真ん中にある青色のボタンをタップします

③ 頭に浮かんだ考え(自動思考)を書き、画面右上の矢印(→)をタップします

④ 該当する認知の歪みをチェックし、画面右上の矢印(→)をタップします

⑤ 頭に浮かんだ考えについて、現実に則した別の考え方を書きます(認知の歪みを修正します)

⑥ 認知の歪みの修正内容は、記録としていつでも振り返ることができます

 

以上が、「認知のゆがみチェッカー」の使い方です。早速試してみたいという方は、以下のリンクからダウンロードしてみましょう。

「認知のゆがみチェッカー」をダウンロード
コチラをタップ

 

認知の歪みをアプリでチェックするメリット

認知の歪みをアプリでチェックするメリットは、主に3つです。

 

① 場所を選ばない

認知行動療法はノートやメモを使っておこなうこともできますが、アプリであれば場所を選ばずトレーニングできます。ノートやメモの場合、ペンを用意したり紙に書いたりしなければなりませんが、アプリではそのような煩わしさがありません。電車やカフェなど、外出先で自分の考え方を振り返る機会が多い方には、認知の歪みの修正にアプリがおすすめです。

 

② 記録を振り返りやすい

「認知のゆがみチェッカー」は記録(履歴)を見返しやすいので、認知の歪みを振り返りながら自分の考え方の傾向に気づきやすいです。これがノートやメモであると、どこに何を記録したか検索しづらくなるので、自分で過去の経験を振り返りにくくなってしまいます。あらかじめネガティブ思考に陥りやすい場面がわかっていれば、憂うつな気分になったり気持ちが落ち込んだりする状況に対処しやすくなるでしょう。

 

まとめ

ここまで、認知の歪みや認知行動療法を説明しながら、「認知のゆがみチェッカー」の使い方について紹介しました。

 

認知の歪みを修正できれば、憂うつな気分になったり気持ちが落ち込んだりした時にも、ネガティブ思考から自力で立ち直ることができるようになります。

 

「認知のゆがみチェッカー」はAndroid向けアプリで、場所を選ばずいつでも認知の修正をトレーニングできます。アプリは無料で利用することができるので、興味がある方はこの機会に活用してみてはいかがでしょうか?

 

「認知のゆがみチェッカー」をダウンロードする
コチラをタップ

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